Etkisi inanılmaz: Sadece 1 su bardağı inek sütü riski yüzde 17 azaltıyor! Süt ürünlerinin hangisi neye faydalı?

İngiltere'de bulunan Reading Üniversitesi'nde yapılan ve The Telegraph'ın gündeme taşıdığı yeni bir çalışma, süt ürünleri tüketmenin kan şekerini dengelemeyi sadece bitkisel ürünlerle beslenmeye kıyasla kolaylaştırdığını ve diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

Araştırma, süt ürünlerini tüketen vejetaryenler ve hiçbir hayvansal gıda tüketmeyen veganlar üzerinde yapıldı. Kan testlerinde süt ürünleri tüketenlerin kanlarındaki asetil karnitin düzeyinin daha yüksek olduğu görüldü.

Asetil karnitin bileşiği hücrelerin enerji üretmek için yağı kullanmasına yardımcı oluyor ve oksidatif stresi yani kan şekerinin çok yüksek olduğu durumlarda yaşanan hasarı azaltıyor.

Ancak süt ürünlerini tüketmenin tek faydası bu değil. King's College London'da mikrobiyom araştırmaları yürüten diyetisyen Dr. Emily Leeming, "Süt ürünleri tüketmek, yeterli miktarda kalsiyum almanın en kolay yollarından biri" dedi.

BİR SU BARDAĞI SÜT RİSKİ YÜZDE 17 AZALTIYOR

Kalsiyum kemik sağlığı, kas, sinir ve kalp fonksiyonu için çok önemli. Son dönemde yapılan çalışmalar, kalsiyumun bağırsak kanserine karşı da koruyucu olduğunu gösteriyor. Bu konuda yapılan en geniş kapsamlı araştırma, daha fazla süt ürünü tüketenlerde bağırsak kanseri riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Dr. Leeming, "Ekstra 300 miligram kalsiyum (1 su bardağı sütteki miktar) bağırsak kanseri riskinin yüzde 17 azalmasıyla ilişkilendiriliyor" diye konuştu.

London Food Therapy kliniğinin kurucusu Laura Southern, "Süt ürünleri kalsiyumun yanı sıra yüksek miktarda protein ile B12 vitamini, iyot, fosfor, potasyum ve riboflavin gibi önemli besin maddelerini içerir" dedi.

Peki hangi süt ürünü hangi faydayı taşıyor ve ne kadar tüketilmesi gerekiyor?

SÜT

Günümüzde birçok yetişkin laktoz intoleransı olduğunu düşünüyor. Vücudun inek sütünde bulunan şekeri parçalamaya yetecek kadar laktaz enzimi üretememesi olarak tanımlanan laktoz intoleransının insanların yüzde 15 ila 20'sini etkilediği düşünülüyor. Öte yandan bebeklerde inek sütü proteinine karşı alerji de oldukça yaygın. Her 100 bebekten 7'sini etkileyen bu durum, yetişkinlik yıllarında çoğu zaman ortadan kayboluyor.

Dolayısıyla aslında birçok kişi için bitkisel süt alternatifleri bir zorunluluk değil bir tercih. Ancak bu tercihi yapmak beklenmedik sorunlara da yol açabiliyor.

Örneğin süt tüketimini kesmek, tiroit fonksiyonu için kritik önemde olan iyot alımında da düşüşe neden oluyor. Çünkü 1 su bardağı süt, yetişkinler için günlük tavsiye edilen iyot alım miktarı olan 140 mikrogramın yarısını karşılıyor.

Southern, "İyot insan beslenmesinde nadir bulunur ancak sığır yemlerine eklenir. Dolayısıyla sütte bulunabilir. Tiroit hormonlarımız için iyota ihtiyacımız var. Tiroit bozuklukları düşük enerji seviyelerine, metabolizmanın yavaşlamasına, doğurganlık sorunlarına ve hamilelik döneminde fetüsün gelişimiyle ilgili problemlere yol açabilir" dedi.

Yaygın inancın aksine süt, kilo aldırma veya kolesterol yükseltme gibi etkiler yaratmıyor. Aksine Reading Üniversitesi'nde yapılan araştırmada, süt içenlerin kolesterol seviyelerinin daha düşük olduğu görüldü. Üstelik bu kişilerde koroner kalp hastalığı riski de yüzde 14 daha azdı.

Öte yandan az yağlı ya da yağsız süt alternatiflerinin de tam yağlı sütten daha sağlıklı olmadığını vurgulamak gerek. Örneğin geçen yıl ABD'de yapılan bir araştırmada, tam yağlı süt içenlerde kilonun, vücut kitle indeksinin ve obezite prevalansının daha düşük olduğu tespit edildi.

Bitkisel süt alternatiflerinin bazılarına kalsiyum, B12 vitamini ve iyot ilavesi yapılsa da tüm ürünler için aynı şeyi söylemek mümkün değil. Üstelik bazı ürünlere kalsiyum eklense bile emilimi doğal kalsiyum kadar yüksek olmayabiliyor. İnek sütündeki kalsiyumun vücutta daha kolay emildiğini ifade eden Southern, inek sütünü "işlenmemiş besin maddelerinden oluşan bir paket" olarak nitelendirdi.

PEYNİR

Peynir uzun yıllardır içerdiği doymuş yağlar ve tuz nedeniyle kötüleniyor ancak güncel araştırmalar, peynirin faydalarının daha önce düşünülenden çok daha fazla olduğunu ortaya koydu.

2023 yılında Çin'de ve Harvard Üniversitesi'nde yapılan araştırmaların değerlendirildiği bir çalışmada, günde 40 gram civarında peynir yemenin kalp hastalığı, inme ve demans riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu görüldü.

Southern, "Peynirin kardiyovasküler faydalarının açıklaması fermentasyon süreci olabilir" dedi ve "Faydalı mikroplar peynirdeki süt şekerini ve proteinleri parçalıyor. Bu maddeler vücutta inflamasyona yol açabiliyor. Fermentasyon sonrası geriye sağlığı destekleyen bileşenler kalıyor" diye devam etti.

Parmesan ve çedar gibi peynirlerde bulunan bakteriler, süt proteinlerini parçalayarak tansiyon ilaçlarında bulunan ve ACE (anjiyotensin dönüştürücü enzim) inhibitörü olarak maddelerin ortaya çıkmasını sağlıyor. Bu durum hipertansiyonu önlemede etkili olabilir.

Fermentasyon sürecinde ayrıca damarlardaki ve kalp kapakçıklarındaki kalsiyum birikimini yavaşlattığı bilinen K vitamini de üretiliyor. Özellikle camembert ve edam peynirleri K vitamini açısından zengin kaynaklar.

2023 yılında Japonya'da ileri yaştaki yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, peynir yemek bilişsel fonksiyonun iyileşmesi ve daha düşük demans oranlarıyla ilişkilendirildi. Peynir yiyen katılımcıların vücut kitle indeksleri ve tansiyonları az da olsa daha düşük, yürüme hızları ise daha yüksekti.

Özellikle sert peynirler, kalsiyum zengini. Parmesanın 30 gramlık bir porsiyonunda, günlük tavsiye edilen miktarın yüzde 19'u bulunuyor. (Sağlık otoriteleri günde 30 gramdan fazla peynir tüketilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor.)

�

Southern, "İçerdiği yağ nedeniyle çok fazla peynir yenmesini istemiyoruz ancak ben danışanlarıma 2 parmak büyüklüğünde sert peyniri ufalayıp salatalarına serpmelerini tavsiye ediyorum. Bu sayede peynirin faydalarını alıyor, yediklerinizin lezzetini, protein miktarını ve doyuruculuğunu artırıyorsunuz" dedi.

Öte yandan vegan peynir alternatifleri konusunda uyarıda bulunan Southern, "Bu ürünler çoğunlukla tuz ve yağdan oluşuyor ve aşırı işlenmiş oluyor. Birçok vegan peynir çeşidi sağlığa fayda sağlamıyor. Peynirlerin muadillerini üretmek çok ama çok zor" diye konuştu.

YOĞURT

"Canlı" yoğurttaki iyi bakterilerin bağırsak mikrobiyomuna faydaları gayet iyi biliniyor. Tam da bu nedenle günde 1 porsiyon yoğurt en sağlıklı süt ürünü tercihlerinden biri.

Southern, "Ben danışanlarıma genelde güne 2 yemek kaşığı mayalanmış yoğurtla başlamalarını tavsiye ediyorum. Yoğurda tohum da eklediğinizde, bol miktarda protein içeren ve kan şekerini öğlene kadar sabit tutmaya yarayan çok tatmin edici bir kahvaltı elde ediyorsunuz" dedi.

Birçok büyük araştırma, yoğurdun diğer faydalarını da gözler önüne serdi. Son olarak Gut Microbes dergisinde yayımlanan bir çalışmada, haftada en az 2 porsiyon yoğurt yemenin uzun vadede bir tür bağırsak kanseri oranının düşüşüyle bağlantılı olduğu görüldü.

5.000 kişinin katıldığı bir başka araştırmada, günde 40 gram yoğurt yemenin karaciğer kanseri riskini yüzde 5,4 oranında azalttığı görüldü. Cambridge Üniversitesi Tıp Araştırmaları Konseyi'nin epidemiyoloji birimi tarafından yapılan çalışmada, düzenli olarak tatlandırılmamış doğal yoğurt yiyenlerin tip 2 diyabete yakalanma riskinin, hiç yemeyenlere kıyasla yüzde 28 daha düşük olduğu görüldü.

2023'te The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir meta analizde de 900.000'den fazla katılımcının verileri incelendi. Sonuçta yoğurt tüketiminin artmasıyla herhangi bir sebepten özellikle de kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin ciddi oranda arttığı bulundu.

Genel olarak bakıldığında, bitkisel yoğurt alternatiflerinin içerdiği kalsiyum, protein ve potasyum miktarı çok daha sınırlı oluyor. Ancak şimdilerde bazı üreticiler, bağırsak sağlığını desteklemek amacıyla bitkisel yoğurtları probiyotikle zenginleştirmeye başladı.

TEREYAĞI

Southern, lezzet deposu tereyağının doymuş yağlar açısından çok zengin olduğuna dikkat çekerek kararında tüketilmesi gerektiğini vurguladı.

600.000'den fala kişinin verilerini içeren bir analizde, makul miktarda tereyağı tüketiminin yüksek kalp krizi riskiyle ilişkili olmadığı hatta tip 2 diyabete karşı az da olsa koruma sağladığı görüldü.

Ancak diğer süt ürünlerine kıyasla tereyağının faydaları oldukça sınırlı. Dr. Leeming, "Yeni araştırmalar sağlığı etkileyen şeyin sadece besin maddeleri olmadığını, bu maddelerin o gıdanın içinde nasıl paketlendiğine de bakılması gerektiğini gösteriyor. Buna besin matrisi deniyor" diye konuştu.

Peynir ve tereyağı içindeki besin maddelerini kıyaslayan bir araştırmaya dikkat çeken Dr. Leeming, "Peynirin kötü yani LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü ancak tereyağının aynı etkiyi yapmadığı görüldü. Bu da besin matrisinin vücudumuzun verdiği tepkide rol oynadığına işaret ediyor" ifadelerini kullandı.

Bu yıl başlarında yayımlanan ve 200.000'den fazla kişinin 30 yılı aşkın süre boyunca takip edildiği bir başka araştırmada, zeytinyağı, kolza yağı, soya yağı gibi bitkisel yağları daha fazla tüketenlerin ölüm riskinin, düzenli olarak tereyağı yiyenlere kıyasla yüzde 17 daha düşük olduğu tespit edildi.

Southern, "Tereyağından korkmamıza gerek yok. Günümüzde üretilen bitkisel katı yağlar sağlıksız trans yağlardan büyük oranda arındırılmış olsa da ben kızarmış ekmeğin üzerine sürmek ya da hamur işlerinde kullanmak için tereyağını tercih ederim. Ama tencere yemeklerinde yüksek kaliteli bir sıvı yağ kullanmak sağlığımız için daha iyi" dedi.