Tek ihtiyacınız kendi vücudunuz: Evde kas yapmanın pratik yolları!

Kollarınız, bacaklarınız, sırtınız ve karın kaslarınız için tek ihtiyacınız olan şey biraz kararlılıktır. Ağırlıksız ama hedef odaklı bu egzersizlerle güçlenmeye bugünden başlayın.

UYARI: Haberde yer alan bilgileri bir uzmana danışmadan ve ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu spora hazırlamadan uygulamayınız. Aksi halde istenmeyen riskli durumlarla karşılaşabilirsiniz.

EVDE EKİPMANSIZ VÜCUT GELİŞTİRME YÖNTEMLERİ

1. WIDE PUSH UP – AÇIK ŞINAV – GÖĞÜS (4 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Kollarınızı normalden daha geniş tutarak yaptığınız açık şınav, göğüs kaslarınızı özellikle de pectoralis major kasını yoğun şekilde çalıştırır. Bu hareket, dumbbell fly'a benzer şekilde göğüs kasını maksimum gerilme mesafesinde zorlar. Triceps kasları bu varyasyonda daha az devrede olduğu için, yük büyük oranda göğüs kaslarına biner. Eğer bu varyasyon zor geliyorsa, bir süre klasik (orta açıklıkta) şınav yaparak geçiş süreci oluşturabilirsiniz.

2. BENT OVER ROW – SIRT (4 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Ekipmansız olarak uygulanabilen eğilerek row hareketi, sırt kaslarını etkili şekilde hedef alır. Eğer elinizde direnç bandı ya da su dolu pet şişeler varsa, hareketin etkinliğini artırabilirsiniz. Maksimum tekrar prensibiyle uygulandığında sırt kaslarını oldukça iyi çalıştırır.

3. PIKE PUSH UP – OMUZ (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Pike push up hareketi, özellikle omuz kaslarını çalıştırmak için harika bir seçenektir. En zorlu ve etkili hali, amuda kalkılarak yapılandır ancak herkes bu seviyeye hazır olmayabilir. Alternatif olarak ayaklarınızı bir koltuk veya sandalyeye koyarak da uygulayabilirsiniz. Vücudunuzu olabildiğince dik tutmaya çalışın. Eğer zorlanırsanız, ayaklarınızı yere koyarak daha kolay bir başlangıç yapabilirsiniz. Hareketi yavaş ve kontrollü uygulamak, ön, yan ve arka omuz kaslarını daha iyi hedef alır.

4. TRICEPS DIPS – TRİCEPS (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Arka kol kaslarını çalıştırmak isteyenler için triceps dips hareketi oldukça etkilidir. Bir sandalye ya da koltuk kullanarak rahatça yapabilirsiniz. Zorluk seviyesini artırmak için ayaklarınızı uzatabilir ya da farklı bir sandalyeye yerleştirebilirsiniz.

5. DOORWAY CURL – BİCEPS (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Ekipmansız biceps çalışılmaz diyenlere yanıt: Doorway curl! Bu hareketle vücut ağırlığınızı kullanarak biceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Kendinizi ne kadar geriye bırakırsanız, kasın çalışma mesafesi o kadar artar ve sonuçlar daha verimli olur.

6. SQUAT – BACAK (4 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Ağırlıksız olarak uygulanan squat, ön bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için idealdir. Hareketi yavaş yaparak kalça kaslarını daha aktif hale getirebilirsiniz. Eğer evde 15-20 kg civarında bir çocuk varsa, sırtınıza alarak hem eğlenip hem de egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

7. HIP THRUST – KALÇA (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Kalça kasları, evdeki antrenmanlarda çoğunlukla göz ardı edilir; ancak hip thrust bu açığı kapatır. Squat kalçayı çalıştırsa da tek başına yeterli değildir. Kadın-erkek fark etmeksizin mutlaka programa dahil edilmelidir.

8. CRUNCH – ÖN KARIN (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Crunch hareketi, karın kaslarının ön bölümünü etkili bir şekilde çalıştırır. Kalkarken nefes vermeyi alışkanlık haline getirirseniz tekrar sayınızı ciddi şekilde artırabilirsiniz. Bir gün crunch, bir gün leg raises şeklinde dönüşümlü olarak uygulanabilir.

9. LEG RAISES – ALT KARIN (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Bu egzersiz alt karın kaslarını çalıştırmak için idealdir. Ayaklarınızı kırmadan, yere değmeden kaldırıp indirerek uygulayın. Ayaklar yere birkaç santim kalana kadar indirilip, temas ettirilmeden tekrar kaldırılmalıdır. Yavaş ve kontrollü hareketle maksimum etki elde edilir.

10. CALF RAISES – BALDIR (2 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Baldır kaslarını çalıştırmak için parmak uçlarınızın altına küçük bir yükselti yerleştirin. Bu şekilde topuklar aşağıya inerek kasın daha fazla gerilmesini sağlar. Zorluk seviyesi için tek ayakla yapmayı deneyebilirsiniz.

11. LYING SIDE BENDS – YAN KARIN (3 SET MAKSİMUM TEKRAR)

Yan karın kaslarını çalıştırmak için oldukça etkili bir harekettir. Yatarak yapılan bu versiyon, vücudun yerle teması sayesinde ek direnç oluşturur. Bu da ayakta yapılan varyasyonlara göre daha etkili bir antrenman sağlar.

ANTRENMANDAN MAKSİMUM VERİM ALMAK İÇİN TÜYOLAR:

Form: Hareketleri doğru formda yaparak hem etkisini artırın hem de sakatlanma riskini azaltın.

Dinlenme: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Aşırı yüklenme iyileşmeden çok zarar getirebilir.

İlerleme: Zamanla tekrar veya set sayısını artırarak gelişimi sürdürebilirsiniz.

Bu egzersizleri devre antrenmanı (circuit training) şeklinde arka arkaya uygulayabilir ya da farklı günlere bölerek belirli kas gruplarını hedef alabilirsiniz. Unutmayın, ekipman olmadan da kas inşa etmek mümkündür. Antrenman öncesi mutlaka ısının, antrenman sonrası ise su tüketimi ve protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edin.

Görsel Kaynak: istockphoto