Uzmanlar tek tek anlattı: Bu saatlere dikkat! Birinden bir şey isteyecekseniz o aralığı bekleyin

ALARMINIZI 7.22'YE KURUN

Özellikle Silikon Vadisi'ndeki girişimciler ve sağlıklı yaşam fanatikleri, işe ya da spora başlamak için gün doğarken uyanıyor olabilir. Peki hepimiz bunu yapmalı mıyız? Westminster Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırmaya göre hayır.

Söz konusu araştırmaya göre saat 5.22 ile 7.21 arasında uyanan kişilerin kanlarındaki stres hormonu kortizol seviyesi, daha geç kalkanlara kıyasla daha yüksek. Dahası bu kişiler kas ağrısı, soğuk algınlığı, baş ağrısı gibi sorunları da daha çok yaşıyor. Üstelik bu kişilerin ruh halleri de daha kötü oluyor.

Bunun sebebi söz konusu kişilerin yeterince uyumamaları ya da kronotiplerine yani genetik kodlarındaki uyuma-uyanma verilerine uygun yaşamaması.

"How to Sleep Well" isimli kitabıyla tanınan uyku uzmanı Dr. Neil Stanley, The Telegraph'a yaptığı açıklamada, "Saat 7'de uyanmak çoğu kişi için pratik olsa da yakın tarihli bir çalışmaya göre uzun ömür için en önemli şey uyku süresinden ziyade uyanma saatinin devamlılığı" dedi.

Stanley, "Bir başka deyişle, hafta içi hafta sonu fark etmeksizin her gün aynı saatte uyanmaya çalışmalıyız. Uyanma zamanımızda +/-1 saatlik bir oynama olması tolere edilebilir" ifadelerini kullandı.

DİŞLERİNİZİ KAHVALTIDAN ÖNCE FIRÇALAYIN

Kahvaltıdan kalktıktan sonra dişinizi fırçalayıp güne temiz bir ağız ve ferah bir nefesle devam etmeyi alışkanlık haline getirmiş olabilirsiniz. Ancak diş hekimi Dr. Shaadi Manouchehri, bunu yapmanın diş minesini aşındırabileceğini söyledi.

Manouchehri, "Bir şeyler yediğimizde ağzımızda doğal olarak var olan bakteriler, besinlerdeki şekeri parçalamak için asit üretmeye başlar. Dişinizi fırçaladığınızda bu asidi minerallerden oluşan dişlerinizin üzerine yaymış olursunuz. Bu da aşınmaya yol açabilir" dedi.

Manouchehri, dişini fırçalamadan evden çıkmak istemeyenlere de "Ya kahvaltınızı 1 saat erkene çekip dişinizi fırçalamak için kendinize zaman yaratın ya da dişinizi kahvaltıdan önce fırçalayın" tavsiyesinde bulundu.

KAHVALTINIZI 8.00'DEN ÖNCE YAPIN

2023 yılında 100 binden fazla kişinin katılımıyla gerçekleştirilen bir araştırmada, kahvaltıyı 9.00'dan sonra yapanların tip 2 diyabet riskinin, 8.00'den önce yapanlara kıyasla yüzde 59 daha yüksek olduğu görüldü.

Barselona Küresel Sağlık Enstitüsü'nde görev yapan araştırmacı Anna Palomar Cros, "Yemeklerin zamanlamasının sirkadiyen ritimleri, glikoz ve lipit kontrolünü düzenlemekte kilit rol oynadığını biliyoruz" derken, araştırmanın yazarlarından Manolis Kogevinas da "Sonuçlarımız ilk öğünü 8.00'den önce, son öğünü de 19.00'dan önce yemenin tip iki diyabet insidansını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor" ifadelerini kullandı.

Bir başka araştırmada da 9.00'da kahvaltı edenlerin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin 8.00'de kahvaltı edenlerden yüzde 6 daha yüksek olduğu görüldü. İkinci gruptakilerin sağlıklı tansiyon ve kolesterol seviyelerine sahip olma olasılığı da daha yüksekti. Stanley, "Kahvaltı etmek vücudunuza günün başladığının işaretini verir ve biyolojik saatinizin düzenlenmesi için önemlidir" diye konuştu.

KİLO VERMEK İÇİN SABAH, KAS YAPMAK İÇİN ÖĞLEDEN SONRA SPOR YAPIN

ABD'de yakın zamanda yapılan bir araştırmada, kadınlarda sabah 6.30-8.30 arasında yapılan egzersizin karın yağlarını azaltıp tansiyonu düşürdüğü görüldü. Akşam 18.00-20.00 arasında yapılan egzersizler ise direnci ve kas kütlesini artırdı.

Erkekler için ise yağ yakma ve tansiyonu düşürme söz konusu olduğunda en etkilisinin akşam egzersizleri olduğu görüldü.

Genel olarak araştırmalar, egzersizi akşam yerine sabah yapmanın, sağlıklı bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olduğunu, kişiyi daha fazla hareket etmeye teşvik ettiğini ve kilo vermeyi desteklediğini gösteriyor.

Akşam 19.00 ile sabah 7.00'de yapılan egzersizi karşılaştıran araştırmalar, sabahları yapılan koşu benzeri aerobik egzersizleri, daha iyi uyku ve daha düşük tansiyonla ilişkilendiriyor.

Bununla birlikte Stanley, "Yatmadan önce vücut sıcaklığınızın ve kalp atış hızınızın normale dönmesine müsaade ettiğiniz sürece, ne zaman isterseniz egzersiz yapabilirsiniz. Esneme egzersizleriyle soğuyarak veya bir duş alarak uyku öncesi rutininize yumuşak bir geçiş yapmak işe yarayabilir" diye konuştu.

Öte yandan başka bir araştırmaya göre, uzun vadede akşam egzersizleri "açlık hormonu" olarak bilinen ghrelin seviyelerini düşürebiliyor.

ÖNEMLİ KARARLAR VERMEK YA DA BİRİNDEN BİR ŞEY İSTEMEK İÇİN 11.00-12.00 ARASINI BEKLEYİN

Oxford Üniversitesi'nde biyolojik saat çalışmalarıyla tanınan nörobilimci Prof. Dr. Russell Foster, "Bilişsel becerilerimiz ve reaksiyon süremiz 11.00-12.00 saatleri arasında en üst noktaya çıkar. Üstelik bu aralık ruh halimizin de en iyi olduğu zamandır. O nedenle birinden bir iyilik istemek ya da yöneticinizden zam talep etmek için bu aralığı tercih edin" dedi.

"Mükemmel Zamanlamanın Bilimsel Sırları" kitabının yazarı Daniel Pink de ruh halinin ve uyanıklığın, öğle yemeğinden sonraya denk gelen 13.00-16.00 aralığında dibe vurduğunu belirtti. Pink ayrıca önemli e-postaların çok erken saatlerde gönderilmemesi gerektiğini de vurguladı ve "İnsan beyninin saat 05.00'teki performansı sarhoşluk anlarından bile daha kötüdür" dedi.

12.00-14.00 SAATLERİ ARASINDA ŞEKERLEME YAPIN

İngiltere'de yakın tarihte yapılan bir araştırmada, düzenli olarak şekerleme yapmanın, yaş ilerledikçe reaksiyon zamanında ve hafızada ortaya çıkan kötüleşmeyi azalttığı, zinde ve uyanık kalmayı sağladığı görüldü.

Uyku Vakfı'na göre, yaşam tarzınız müsaade ettiği takdirde, şekerlemelerin 10-20 dakika kadar sürmesi ve gece uykusuna sekte vurmaması için 14.00'ten önce sona ermesi gerekiyor.

Japonya'da yapılan bir araştırmada saat 12.20 ile 12.40 arasında uyumanın, öğleden sonra yaşanan enerji düşüşünü ortadan kaldırdığı tespit edildi.

Uykuya yatmadan önce içilecek bir fincan kahve de doğal yolla uyanmanıza yardımcı oluyor çünkü kafein vücuda alındıktan yaklaşık 30 dakika sonra etkisini gösteriyor.

KAHVENİZİ 9.00-14.00 SAATLERİ ARASINDA İÇİN

Kafein, beynin gün boyunca vücutta birikip kendimizi uykulu hissetmemizi sağlayan adenosin maddesini algılayan reseptörlerini engelliyor.

Sabahları adenosin seviyesi düşük uyanıklık hormonu olan kortizol ise yüksek seviyede olduğundan, kahve beklediğiniz kadar güçlü bir uyanıklık yaratmıyor.

İyi bir gece uykusu için de saat 14.00'ten sonra kahve içmemek gerekiyor. Çünkü kafeinin vücutta tamamen metabolize olması için en az 8 saat geçmesi gerekiyor.

Bununla birlikte Stanley, "Bazı kişilerin kafein hassasiyeti diğerlerinden daha yüksektir. Dolayısıyla siz gece geç saatte bir espresso içip uyumakta sorun yaşamıyorsanız, kahvenizi içmeye devam edebilirsiniz. Ancak iyi uyuyamayacağınızı biliyorsanız içmeyin" diye konuştu.

AKŞAM YEMEĞİNİZİ 19.00-20.00 ARASINDA YİYİN

Akşam yemeğini 22.00 civarına bırakmak kilo alma ve diyabet risklerini artırabiliyor. İspanya'da araştırmacılar, akşam yemeğini yatmadan önceki 2 saat içinde yiyen kişilerin obez olma olasılığının, erken yiyenlerin beş katı olduğunu ortaya koydu.

Foster, "İnsan vücudu aldığı kalorilerle günün ilk yarısında daha iyi başa çıkacak şekilde programlanmıştır. Eğer geç yerseniz kalorilerin yağ olarak karaciğerde şeker olarak depolanma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle büyük bir kahvaltı ve büyük bir öğle yemeğinden sonra günü küçük bir akşam yemeğiyle tamamlamak en iyisidir" dedi.

Stanley ise uyuyabilmek için vücut sıcaklığımızın 1 derece düşmesine ihtiyacımız olduğunu belirterek, "Kalori yakılırken ortaya ısı çıkar. Dolayısıyla geç vakitte büyük bir yemek yemek, vücudunuzun soğuması gereken saatte ısınması anlamına gelir. İdeal olan yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bırakmaktır" diye konuştu.

Ancak yatarken çok aç olmanın da uykuya dalmayı zorlaştırabildiğini söyleyen Stanley, "Uyku öncesi ufak bir atıştırmalık sorun yaratmaz" ifadelerini kullandı.

22.00-23.00 ARASINDA UYUYUN

European Heart Journal'da yayımlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre, 22.00-23.00 saatleri arasında uyumak, kalp ve dolaşım hastalıkları riskini geç yatmaya kıyasla azaltıyor.

Örneğin gece yarısından sonra uyuyanların kalp krizi ve inme riski, erken uyuyanlara kıyasla yüzde 25 daha yüksek.

Foster, "İdeal uyku süremiz ortalama 6-8 saattir ancak bazı kişilerin 10 saate varan sürelerde uyuması gerekebilir" diye konuştu.

Uyku ihtiyacınıza ve uyanma saatinize bağlı olarak yatma saatinizi belirleyebileceğinizi de vurgulayan Stanley, "Uyku, fiziksel, mental ve duygusal sağlığın temelidir. İyi bir gece uykusunun önemini azımsamayın" dedi.