‘Ayran, kefir ve sade soda gibi sağlıklı alternatifler tercih edilmeli’

İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Pınar Ece Karakaş, yaz aylarında tüketimi artan şekerli içeceklerin tüketiminde dikkat edilmesi gerekenlere ilişkin değerlendirmede bulundu.

Son yıllarda popülaritesi artan ‘bubble tea’ gibi içeceklerin gençler ve çocuklar tarafından tercih edildiğini belirten Karakaş, “Bubble tea, içerisinde 'boba' ya da 'tapyoka incisi' olarak bilinen nişasta bazlı kabarcıkların yanı sıra çay, süt veya krema, meyve parçaları, renklendiriciler, şeker ve aroma vericiler gibi katkı maddeleri bulunan, soğuk olarak tüketilen bir içecektir. Mango, hibiskus ve oreo gibi çeşitli aromatik seçenekleriyle sunulmakta ve farklı katkı maddeleri veya soslarla bu aromalar elde edilmektedir. Bubble tea’ler genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılır. Yüksek fruktozlu mısır şurubunun sık tüketimi, karaciğer yağlanmasına, bağırsak bariyerinin bozulmasına ve bazı metabolik hastalıklara yol açabilir” uyarısında bulundu.

OBEZİTE RİSKİNİ ARTIRIYOR

Bubble tea içeceklerinin içeriği nedeniyle obezite riskini artırdığını belirten Karakaş, “Orta boy bir bubble tea, yaklaşık 317,5 kkal enerji, 11 g yağ, 56 g karbonhidrat ve 36 g şeker içermektedir. Özellikle sıcak havalarda tüketimi yaygınlaşan bubble tea’ler, vücut ağırlığı artışına, obeziteye ve tip 2 diyabet riskinde artışa yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, bubble tea tüketiminin okul çağı çocuklarında obezite riskini arttırdığı ortaya konmuştur” dedi.

Bubble tea’nin, içeriğindeki inci büyüklüğündeki kabarcık görüntüsüyle özellikle çocukların ilgisini çektiğini ancak küçük çocuklarda bu kabarcıkların boğulma tehlikesine yol açabileceğini ifade eden Karakaş, “Besleyici değerlere sahip olmaması ve boğulma riski dolayısıyla küçük çocuklar, bubble tea tüketiminden sakınmalı veya ebeveyn gözetiminde tüketmelidirler. Serinletici etkisi nedeniyle sıcak havalarda sık tercih edilen bubble tea’ler, yüksek kalori ve şeker içeriği ve çeşitli katkı maddeleri barındırmaları nedeniyle ölçülü tüketilmeli; bunun yerine daha sağlıklı içecekler tercih edilmelidir” diye konuştu.

‘SOĞUK KAHVELERDE ENERJİ VE ŞEKER İÇERİĞİNE DİKKAT’

Yaz mevsiminde soğuk kahve tüketiminde artış görüldüğünü kaydeden Karakaş, “Kahve, kardiyo metabolik sağlık üzerinde olumlu etkileri olan biyoaktif bileşenlerden zengin olmasıyla birlikte son yıllarda oldukça ilgi görmektedir. Kahve, dünya genelinde espresso, americano, filtre kahve gibi sade seçeneklerin yanı sıra süt, şurup veya krema eklenerek hazırlanan latte, cappuccino, macchiato, mocha ve flat white gibi birçok farklı türde tüketilmektedir. Krema ve şurup eklenen kahve çeşitlerinin enerji ve şeker içeriği yüksektir, bu çeşitlerin tüketiminden kaçınılmalı, tüketilecekse sıklık ve porsiyon kontrolü yapılmalıdır” uyarısında bulundu.

‘YETERLİ SU TÜKETİLMELİ VE KAFEİN MİKTARINA DİKKAT EDİLMELİ’

Yaz aylarında terlemeyle birlikte vücutta sıvı kaybının arttığına dikkat çeken Karakaş, “Bu nedenle yeterli su tüketilmeli ve alınan kafein miktarına dikkat edilmelidir. Fazla miktarda soğuk kahve tüketimi de sıvı atımına yol açarak dehidrasyona (vücuttan su kaybı) neden olabilir. Soğuk kahveler yaz aylarında keyifli ve sağlıklı bir içecek tercihidir ancak tüketilirken yeterli su tüketimi ihmal edilmemelidir, yüksek şeker ve enerji içeren çeşitleri tercih edilmemeli ve günlük önerilen kafein miktarı aşılmamalıdır. Kahve içeriğinde bulunan kafein diüretik etkilidir. Diüretikler, vücuttan sıvı ve suda çözünen vitaminlerin atımını artırır. Çeşitli kılavuzlarda yetişkinler için günlük kafein alımının üst limiti 400 mg’dir” dedi.

‘MİLKSHAKELER KİLO ARTIŞINA YOL AÇABİLİR’

Özellikle çocukların tercih ettiği milkshake tüketiminde de dikkat edilmesi gereken noktalara değinen Pınar Ece Karakaş, “Küçük boy bir milkshake; yaklaşık 254 kkal enerji, 48 gram şeker, 40 gram karbonhidrat ve 7 gram yağ içermektedir. Milkshakeler buz, süt, şeker, krema, aroma verici, yapay tatlandırıcı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içermektedir. Hazır satılan, şeker içeren birçok milkshake çeşidinin besin değeri düşüktür ve diyet lifi açısından fakirdir. Çocuk ve adolesanların sık tükettiği milkshakeler içerdiği yüksek fruktozlu mısır şurubu nedeniyle insülin duyarlılığını azaltabilir ve karaciğer yağlanmasına yol açabilir. Ayrıca içerdikleri yüksek enerji, karbonhidrat ve yağ sebebiyle sık tüketildiklerinde vücut ağırlığında artışa yol açabilirler. Bu nedenle milkshake tüketiminden olabildiğince kaçınılması, tüketilecekse porsiyon kontrolü yapılması önerilmektedir” diye konuştu.

‘AZ ŞEKERLİ LİMONATA SAĞLIKLI BİR TERCİH OLABİLİR’

Limon veya limon konsantresi kullanılarak üretilen serinletici içeceklerden limonatanın da yazın tercih edilen alternatiflerden biri olduğunu kaydeden Karakaş, “Limonata yapımında limonun yanı sıra ahududu, çilek gibi meyveler de kullanılmaktadır. Geleneksel limonata; limon, su ve şeker veya bal gibi bir tatlandırıcı kullanılarak yapılmaktadır. Bazı kültürlerde limonataya yasemin veya tarçın gibi baharatlar da eklenmektedir. Limonata, şeker içermediğinde ya da miktarı kontrollü olduğunda sağlıklı olarak tercih edilebilecek bir içecektir. Yapılan çalışmalarda flavonoidlerden ve C vitamininden zengin olan limonatanın anti-inflamatuvar, anti-alerjik ve anti-viral özelliklere sahip olduğu belirtilmiştir. Sağlıklı tercihler yapmak isteyen bireyler için limonata, sağlıklı ve serinletici bir tercih olabilir. Limonata tercih edilecekse yüksek miktarda şeker içerenlerden kaçınılmalı ve taze olmasına dikkat edilmelidir” dedi.

‘GAZLI İÇECEK TÜKETİMİ HASTALIKLARA DAVET ÇIKARIYOR’

Gazlı içeceklerin fazla miktarda şeker (sükroz, glikoz, fruktoz) ve karbonat içerdiğini kaydeden Karakaş, “Karbonat, içecekleri gazlı hale getirmek için eklenmektedir. Bunlara ek olarak gazlı içecekler renklendirici, tatlandırıcı, sitrik asit, malik asit, fosforik asit ve koruyucu maddeler de içermektedir. Gazlı içeceklerde de fruktoz bazlı şekerler kullanılır. Besin değeri oldukça düşük, enerjisi yüksek olan bu içeceklerin fazla miktarlarda tüketimi, obezite ve obezite ilişkili hastalıkların riskini artırmaktadır. Son yıllarda çocuk ve adolesanlar başta olmak üzere tüm yaş gruplarında gazlı içecek tüketimi artmıştır. Bu artış, birçok ülkede vücut ağırlığı artışıyla ilişkilendirilmektedir. Gazlı içeceklerin sık tüketimi tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini de arttırmaktadır. Gazlı içeceklerin sık tüketimi, süt tüketiminin azalmasına ve buna bağlı olarak yetersiz kalsiyum alımına yol açmaktadır. Yapılan çalışmalarda, adolesan dönemde yüksek miktarda gazlı içecek tüketiminin 12-15 yaş arası kızlarda kemik mineral yoğunluğunun azalmasına yol açtığı saptanmıştır” diye konuştu.

Standart büyüklükteki bir gazlı içecek kutusunun (350 ml) yaklaşık 40 gram şeker (160 kalori) içerdiğini kaydeden Pınar Ece Karakaş, “İçeriğindeki şeker ve aşındırıcı potansiyeli olan asitler nedeniyle bu içecekler, diş çürüklerine ya da diş yapısında erozyona neden olabilmektedir. Tüm bu veriler ışığında içerdiği katkı maddeleri, besin değeri olmayan enerji ve şeker nedeniyle gazlı içecek tüketiminin sınırlandırılması ve içecek seçimlerinin besin etiketleri okunarak yapılması önerilmektedir” dedi.

‘SAĞLIKLI ALTERNATİFLER TERCİH EDİLMELİ’

Araştırma Görevlisi Pınar Ece Karakaş, sıcak yaz günlerinde tüketilmesi gereken içeceklerle ilgili tavsiyelerini şöyle sıraladı:

“Yeterli miktarda su tüketimine özen gösterilmelidir.

Hazır meyve suları, milkshake, gazlı içecekler gibi seçenekler yüksek miktarlarda şeker içermektedir. Şeker içeriği yüksek içeceklerden uzak durulmalı, sağlıklı alternatifler tercih edilmelidir.

İçecek seçerken besin etiketi okunmalı ve tercih yaparken içeriğe dikkat edilmelidir.

Fazla miktarda kafein tüketimi, dehidrasyona yol açabileceğinden günlük 400 mg’yi aşmamaya özen gösterilmelidir.

Katkı maddeleri ve renklendirici içeren içeceklerden uzak durulmalıdır.

Soğuk kahve tüketilirken şeker ve şurup içermeyenler tercih edilmelidir. Ayran, sade kefir, sade maden suları, şekersiz ev yapımı limonatalar tercih edilebilecek sağlıklı alternatiflerdendir.”