Bağırsak sağlığı takviyeleri saymakla bitmiyor... Sihirli çözüm hangisi?

Bağırsak sağlığını optimize ettiğini, iyileştirdiğini ve tedavi ettiğini iddia eden ürünlerin sayısı son yıllarda hiç olmadığı kadar arttı. Bu ürünlerin toplam piyasa değerinin dünya genelinde 2030 itibarıyla 64 milyar dolara ulaşması bekleniyor. Ancak pek çok sağlık trendinin aksine, bağırsak sağlığı ürünleri sadece bir moda değil; sağlam bilimsel temellere dayanıyor. Bağırsaklarımızın durumunun bağışıklık sistemimizin işleyişinden kalp krizi riskine kadar genel sağlığımızı etkilediğine dair çok sayıda araştırma bulunuyor.

Bununla birlikte, pahalı probiyotik içeceklerin, bitki karışımlarının veya vitaminlerin bağırsaklarda yaşayan mikropları mutlu edeceğinin veya şişkinliği ortadan kaldıracağının garantisi yok.

The Gut Health Doctor kliniğinin kurucusu Dr. Megan Rossi, The Telegraph'a yaptığı açıklamada, "Piyasadaki ürünlerin büyük çoğunluğunun iddialarını destekleyecek sağlam bilimsel kanıtlar yok. Bence şu anda bağırsak sağlığı konusunda bir çılgınlık dönemi yaşıyoruz" dedi.

Gerçek şu ki bağırsak sağlığını mucizevi bir biçimde iyileştiren tek bir ürün yok. King's College London'da mikrobiyom araştırmaları yürüten ve Genius Gut kitabıyla tanınan diyetisyen Dr. Emily Leeming, "Bağırsak sağlığınızı korumak için en büyük etkiyi yaratacak şeyler, basit, pratik ve günlük eylemlerdir" dedi.

İşte bağırsak uzmanlarının önerdiği çözümler ve kaçınılması gereken pahalı moda ürünler...

Deneyin: İshal veya kabızlık için psyllium (karnıyarık otu) kabuğu

"Psyllium kabuğu, su seven bir lif türü” diyen Dr. Rossi, Hindistan'da yetişen bu  bitkinin tohumlarından elde edilen lifin, toz veya kapsül şeklinde satıldığını belirtti.

King's College London'dan bir ekiple psyllium kabuğu üzerine araştırma yapan Dr. Rossi, diğer lif türlerinin aksine psyllium kabuğunun bağırsaktaki bakteriler tarafından sindiriminin oldukça zayıf olduğuna dikkat çekti. Psyllium'un parçalanmadığı için, sindirim sisteminden geçerken jelimsi kıvamını koruduğunu da sözlerine ekleyen Dr. Rossi, "Bu durum psyllium kabuğunun neden iki işe birden yaradığını açıklıyor: Gevşek dışkıyı sertleştiriyor; sert dışkıyı yumuşatıyor. Bu nedenle, kabızlık veya IBS ile ilişkili ishalden muzdaripseniz, bu takviyeyi kullanmayı düşünebilirsiniz" dedi.

Dr. Rossi psyllium'un tuvalete çıkmanıza rağmen bağırsaklarınızı tamamen boşaltamadığınızı hissettiğinizde ortaya çıkan rahatsızlık gibi semptomları iyileştirmeye de yardımcı olabileceğinin altını çizdi.

Günde yarım yemek kaşığı (3 gram) ile başlamayı öneren Dr. Rossi, "Vücudunuz psyllium'u iyi tolere edebiliyorsa, bir hafta sonra günde 1 yemek kaşığına çıkabilir ve kademeli olarak günde maksimum 3 yemek kaşığına kadar gidebilirsiniz" diye konuştu.

Deneyin: Şişkinlik ve gaz için bağırsak masajı

Uzmanlara göre kendi kendinize yapacağınız bağırsak masajı, rahatsız edici bağırsak semptomlarını gidermenin ücretsiz ve etkili bir yolu. Dr. Rossi, "Masaj yapmak, bağırsak hareketliliğini teşvik etmek ve şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi semptomları hafifletmek için faydalı olabilir" dedi.

Dr. Leeming de "Bunun için belirli bir teknik var" dedi ve şöyle devam etti: "Sırt üstü yatıp elinizi midenizin altına koyun ve 10 kez yukarı doğru ovun. Ardından, midenizin sağ alt tarafından yukarı doğru ovun. Sonra sol tarafa geçin ve aşağı doğru ovun. Bunu iki dakika boyunca tekrarlayın. Böylece bağırsaklarınızın yolunu taklit ederek dışkılamaya yardımcı olacaksınız."

Rastgele örneklemli 13 kontrollü araştırmanın gözden geçirildiği bir çalışmada, bağırsak masajının dışkı sıklığını ve kalitesini iyileştirdiği görüldüğüne dikkat çeken Dr. Rossi, "Kabızlık sorununuz varsa sabahları 5 ila 10 dakikayı bu masaja ayırmak gerçek bir fark yaratabilir" ifadelerini kullandı.

Deneyin: Bağırsak çeşitliliğini artırmak için meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemişler

Bağırsak sağlığında en büyük farkı yaratan şey günlük beslenme düzeni ve bunu iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı küçük değişiklikler var.

Dr. Leeming, temel amacın daha fazla lif tüketmek (ideal miktar günde 30 gram) ve beslenme düzenine çeşitlilik katmak olduğunu belirterek, "Bunun yolu, her gün ekstra bir porsiyon meyve veya sebze yemek, günde bir su bardağı kadar baklagil tüketmek veya yemeklerinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek olabilir" dedi ve ekledi:

"Bunlar lif açısından zengin ve bağırsak mikropları için harika besinler. Bağırsak sağlığı söz konusu konusunda insanlar, sevmedikleri veya hoşlanmadıkları tuhaf, garip şeyleri yemek zorunda olduklarını düşünüyorlar ama aslında durum böyle değil. Mesele lezzetli gıdaların tadını çıkarmak olmalı. Takviyeler ve tozlara para harcamak yerine, bağırsak dostu bu yiyecekleri yemek istemenizi sağlayacak daha kaliteli ürünler satın alın."

�

"Sıradan insanlar için önemli olan, bağırsak mikroplarını işlerini iyi yapabilmeleri için ihtiyaç duydukları besinlerle beslemektir" diyen Dr. Leeming, "Bağırsak sağlığı için alacağım en pahalı besinler chia tohumu veya keten tohumu olurdu. Bağırsak sağlığı için takviyelere ihtiyacınız yok. Bağırsaklarınız için sihirli bir çözüm yoktur" ifadelerini kullandı.

Deneyin: Düzenli bağırsak hareketleri için daha fazla su

"Su içmek bağırsak sağlığı için çok önemlidir, ancak ortalamaya bakarsak yeterince su içmiyoruz" diyen Dr. Leeming, sıvıların yediğimiz yiyeceklerin bağırsaklarda düzenli bir şekilde ilerlemesine yardımcı olurken, bağırsak geçiş süresini (bir şeyi yedikten sonra vücudumuzdan atılana kadar geçen süre) de yavaşlattığını söyledi.

Dr. Leeming, "Yeterli sıvı almamak (günde yaklaşık altı ila sekiz bardak) sizi tıkanmış ve yorgun hissettirecektir. Sıvı tüketiminin çok karmaşık olması gerekmez. Suyu, çay veya kahve olabilir" dedi.

Boş verin: Probiyotikler (tabii antibiyotik almıyorsanız)

Probiyotikler, sağlık açısından faydaları kanıtlanmış canlı bakteriler ve mayalar olarak tanımlanıyor. Takviye olarak satılan probiyotikler genellikle "iyi" veya "dost" bakteriler olarak nitelendiriliyor.

Ancak doktorasını probiyotikler üzerine yapmış olan Dr. Rossi, popüler olan günlük probiyotiklerin vadettikleri yarardan çok zarar verebilecekleri konusunda uyarıda bulundu.

Zira popüler takviyelerin birçoğu etkisiz olmakla kalmıyor üstelik şişkinlik gibi semptomları daha da kötüleştirebiliyor. Dahası takviye şirketi Smart Strains'in araştırması, probiyotik alanların dörtte üçünün sağlıklarında anlamlı bir iyileşme gözlemlemediğini ortaya koydu.

Dr. Rossi, "Bunun sebebi probiyotiklerin işe yaramaması değil onları doğru kullanmamız" dedi. Tıpkı başka ilaçlar gibi, probiyotiklerin de sadece gerektiğinde, örneğin antibiyotik tedavisi sonrasında alınması gerekiyor. Zira bakteriyel enfeksiyonlarla mücadelede çok önemli olan antibiyotikler, türler arasında ayrım yapmadıkları için bağırsaklardaki yararlı bakterileri de yok ediyor.

Yapılan bir araştırmada antibiyotik tedavisi sırasında ve tedaviden sonraki bir hafta boyunca günde iki kez 10 milyar birim alınan LGG bakteri suşu alındığında, ilacın yan etkileri olan ishal, şişkinlik ve tat değişikliklerini azalttığı gösterilmişti.

Boş verin: Süpermarketlerde satılan kombucha'lar

Kefir, lahana turşusu, kombucha ve ekşi mayalı ekmek gibi fermente gıdaların, bağırsak mikrobiyomunu desteklediği ve iltihaplanmayı azalttığı düşünülüyor.

Ancak polifenol isimli antioksidanlar açısıdan zengin fermente bir çay olan kombucha'nın insanlar üzerindeki faydalarını araştıran sadece birkaç çalışma var.

Bu araştırmaların sonuçlarının çok olumlu olmadığını ifade eden Dr. Leeming, "Süpermarkette satılan kombucha benim 'zahmet etmeye değmez' listemde. Üreticiler genellikle ürünü pastörize ederek mikropların sayısını azaltıyor ve daha lezzetli hale getirmek için şeker oranını artırıyor. Sonuçta kombucha diğer birçok gazlı içecekle aynı oluyor" dedi.

Küçük ölçekli üreticilerin genellikle daha kaliteli ürünler ürettiğine, bu ürünlerin şeker içeriğinin daha az, mikroplarının ise daha fazla olduğuna vurgu yapan Dr. Leeming, bu ürünleri seri üretim versiyonlarından ayırt etmenin kolay olduğunu, çünkü genellikle buzdolabında saklanması gerektiğini söyledi.

Boş verin: Yeşil tozlar

Suyla karıştırılarak içilen yeşil tozların, sindirimi iyileştirecekleri, bağırsak zarını destekleyecekleri ve genel fiziksel ve zihinsel performansı artıracakları gibi iddialı vaatleri var.

Dr. Leeming bu ürünlerin yüksek fiyatlarına, uzun ve kulağa hoş gelen içerik listelerine rağmen, günlük multivitaminlerden çok da farklı olmadığını belirterek, "Beslenmenizde bu besinler yeterince yer almıyorsa, küçük bir fayda görebilirsiniz. Ancak bu ürünlerin maliyeti oldukça yüksek" dedi.

Bir sorunun da insanların bu tozları yemek yerine tüketmesi olduğunun altını çizen Dr. Leeming, "Vücudunuzun sağlığı için gerekli olan protein, yağ ve lifleri içeren bir kahvaltı yerine bunları tüketiyorsanız olumsuz bir sonuç elde edeceğiniz kesin. Yeşil tozlu meyve suyu yerine gerçek bir smoothie içilmesini tercih ederim" dedi.

Boş verin: Kolajen ve deniz yosunu takviyeleri

Deniz yosunu takviyelerinin, canlı bakteri ve lif açısından zengin bir kaynak olarak lanse edildiğini vurgulayan Dr. Rossi, "Prebiyotik özellikleri nedeniyle süper gıda olarak adlandırılıyorlar dedi.

Ancak bu ürünlerde emülgatör yapımında kullanılan karragenan içeriği oldukça yüksek. Dahası insanlardaki faydalarına ilişkin çalışmalar da yetersiz. Dr. Rossi, "Ben ikna olmadım. Bağırsak sağlığı için gerçek prebiyotikler açısından günde bir porsiyon fasulye yemek çok daha iyi bir seçim" dedi.

Kolajen de popüler bir takviye. Dr. Rossi, bu konuda kendisine çok fazla soru geldiğini belirterek, "Ne yazık ki, bugün raflarda gördüğünüz standart ürünler genellikle jöle içinde bulunan jelatine çok benzer ve bilimsel iddialarla desteklenmesi olası değildir" diye konuştu.

Dr. Rossi, "Bazı spesifik hidrolize kolajenlerin eklem ve cilt sağlığı için faydalı olabileceğine dair kanıtlar artmakla birlikte, bunlar genellikle toz formunda bulunmaz ve fiyatları çok yüksektir" dedi.

Boş verin: Aktif karbon

Cilt bakım ürünlerinde yaygın olarak bulunan aktif karbon, toksinleri ve diğer maddeleri tıpkı bir sünger gibi emen ince yapılı siyah bir toz.

Dr. Leeming, aktif karbonun hastanelerde zehirlenme tedavisi için kullanıldığını belirterek, "Çünkü toksinlere bağlanarak vücut tarafından emilmesini engeller" dedi.

Aktif karbon son dönemde bir bağırsak sağlığı ürünü olarak gündemde zira tablet veya kapsül formunda alındığında, bağırsaklarda şişkinlik ve gaz oluşumuna neden olan bakterileri emdiği iddia ediliyor.

Dr. Leeming, "Sorun şu ki aktif karbon, besinler ve yararlı biyoaktif maddeler gibi iyi maddeleri de emiyor. Yani bunu düzenli olarak alıyorsanız, aslında pek de iyi bir şey yapmıyorsunuz" ifadelerini kullandı.