Diyabetli bireyler için doğru egzersizin altın kuralları

Diyabetliyseniz spor yaparken dikkat etmeniz gereken kuralları biliyor musunuz? Egzersiz planı oluştururken yaş, hastalık süresi ve sağlık durumunuza göre hareket edin.

Evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

EGZERSİZ: SAĞLIKLI BİR BEDENİN DOĞAL İLACI

Düzenli ve bilinçli bir şekilde yapılan egzersiz, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir. Planlı bir egzersiz programı; insülin direnci, tip 2 diyabet, dislipidemi (kan yağlarında dengesizlik), kanser, hipertansiyon, obezite, astım, KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı), kalp ve damar hastalıkları, kronik kalp yetmezliği, osteoartrit, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu ve depresyon gibi birçok rahatsızlığın tedavisinde önemli bir rol oynar.

Diyabetli bireylerde egzersiz programı planlanırken kişinin maksimum oksijen tüketimi hesaplanmalı ve hastalık süresine uygun şekilde dayanıklılık, kuvvet ve esneklik çalışmalarını içeren bir egzersiz programı oluşturulmalıdır.

UYARI: Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın!

DAYANIKLILIK EGZERSİZLERİ (AEROBİK)

Düşük tempolu ve uzun süreli yapılan bu egzersizler; yürüyüş, düşük tempolu koşu (jogging), koşu, bisiklet, yüzme ve eşli danslar gibi aktiviteleri kapsar. Bu egzersizler kalp-damar sağlığını korur, yağ yakımını artırır ve genel dayanıklılığı geliştirir. Farklı egzersiz türlerini bir arada uygularken, dinlenme süresini bir günden uzun tutmamak önerilir.

KUVVET EGZERSİZLERİ

Evde ya da spor salonunda serbest ağırlıklar, aletler veya egzersiz bantlarıyla yapılan bu çalışmalar, yaşa, hareketsizliğe ve hastalıklara bağlı kas kaybını önlemek ve kas kütlesini artırmak için oldukça etkilidir. Ancak bu egzersizlerde doğru teknik ve dikkatli bir yaklaşım büyük önem taşır.

ESNEME EGZERSİZLERİ

Yaş ve diyabete bağlı olarak azalan hareket açıklığını artırmak için yapılan esneme hareketleri, diğer egzersizler sırasında oluşabilecek yaralanma riskini azaltır. Bu egzersizler, ana antrenmana başlamadan önce ve bitirdikten sonra mutlaka uygulanmalıdır.

DİYABETTE EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

- Egzersize başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalıdır.

- Ayağa uygun ve koruyucu spor ayakkabıları tercih edilmelidir.

- Ayakta kızarıklık veya su toplaması görülürse vakit kaybetmeden doktora başvurulmalıdır.

- Kalp rahatsızlığı olanlar, yalnız başına spor yapmaktan kaçınmalıdır.

- Ayakta duyu kaybı olanlar düşük tempolu koşu yerine yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi egzersizleri tercih etmelidir.

- İnsülin veya kan şekeri düşürücü ilaç kullananlar hipoglisemiye karşı dikkatli olmalı, yanlarında meyve suyu, şeker veya kraker bulundurmalıdır.

- Yeni veya uzun süreli egzersizlerde ya da antrenman şiddeti artırıldığında 30 dakikada bir kan şekeri ölçümü yapılmalıdır.

- Diyabetli bireyler durumlarını belirten bir kimlik kartı taşımalıdır.

- Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketilmelidir.

- İnsülin enjeksiyonu için karın ve kalça bölgeleri tercih edilmelidir.

EGZERSİZE BAŞLAMA KRİTERLERİ VE HAFTALIK PLAN

- 45 yaş altı erkekler ve 55 yaş altı kadınlar; kalp-damar, hipertansiyon, diyabet, eklem ve akciğer hastalıkları yoksa düşük-orta düzeyli egzersizlere başlayabilir.

- Günlük yaşamda düşük tempolu egzersizleri alışkanlık haline getirmek önemlidir.

- Haftada en az 5 gün 30 dakika orta şiddette veya 3 gün yüksek şiddette aerobik egzersiz önerilir.

- Haftada en az 2 gün kuvvet çalışmaları (8–10 farklı egzersiz, %50-70 ağırlıkla 8–12 tekrar) yapılmalıdır.

- Haftada 2-3 gün esneme egzersizleri ile büyük kas grupları çalıştırılmalıdır.

ÖZEL DURUMLARDA EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Metabolik Kontrol: Egzersiz sırasında kan şekeri 300 mg/dl’nin altında olmalıdır.

Koroner Arter Hastalığı: 35 yaş üstü diyabet hastaları için stres testi önerilir.

Retinopati: Göz sağlığı etkilenmiş hastalar, hipertansiyonu artırabilecek ve vücudu zorlayan egzersizlerden kaçınmalıdır.

Otonomik Nöropati: Kalp hızı ve kan basıncı kontrolü zor olan hastalar oturarak egzersiz yapmalıdır.

Periferal Nöropati: Duyu kaybı ve sinir hasarı olan hastalar ağırlık bindirmeyen egzersizlere yönelmelidir.

Nefropati: Böbrek fonksiyonları zayıflayan hastalarda egzersiz şiddeti düşük tutulmalıdır.

TİP 2 DİYABETTE EGZERSİZİN AMACI

Tip 2 diyabetli bireylerde egzersiz reçetesinin en temel amacı kalori harcamasını artırmaktır. Bu hastaların çoğu obezdir ve egzersiz;

- İnsülin duyarlılığını artırır.

- Vücut yağ oranını azaltır.

Egzersiz planında süre ve sıklık artırılarak uzun vadede sürdürülebilir bir program oluşturulmalıdır. En ideal hedef; günde toplam 1 saat ve haftada 7 gün egzersiz yapabilmektir. Bu hedefe ulaşmak için egzersizi günde iki kez 30 dakika ya da üç kez 20 dakika şeklinde bölmek de mümkündür.

Görsel Kaynak: istockphoto