Efsane mi, gerçek mi? 10 bin adımın vücuda ve ruha etkisi

Kilo vermek, daha iyi uyumak, stresinizi azaltmak ve enerjinizi yükseltmek için pahalı çözümlere ihtiyacınız yok. Her gün attığınız adımlar, sizi sağlık dolu bir yaşama taşıyabilir. İşte adım adım 10.000 hedefinin anlamı ve size kazandırabilecekleri…

10 BİN ADIM NE ANLAMA GELİR?

Günde 10.000 adım atmak, ortalama bir yetişkinin yaklaşık 7-8 kilometre yürüdüğü anlamına gelir. Bu mesafe tempolu bir yürüyüşle 1 ila 1.5 saat arasında tamamlanabilir. Günlük yaşamda aktif kalmanın sayısal bir göstergesi haline gelen bu hedefin kökeni ise bir sağlık kuralından çok bir pazarlama hamlesine dayanır. 1960’larda Japonya’da bir şirket, geliştirdiği ilk pedometrelerden birine “10.000 adım sayacı” adını vererek bu kavramı popüler hale getirdi. Zamanla yapılan bilimsel çalışmalar da yüksek adım sayılarının sağlık üzerindeki faydalarını ortaya koyunca, 10.000 adım genel sağlık hedefi olarak benimsendi.

Evde yapabileceğiniz kolay egzersiz hareketleri

Evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar

HER GÜN YÜRÜYÜŞ YAPMANIN BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ FAYDALARI 1. KALP VE DOLAŞIM SİSTEMİ

Düzenli yürüyüş, kalp kaslarını kuvvetlendirir, kan dolaşımını artırır ve tansiyonu dengeler. Araştırmalar, günlük 7-10 bin adım atan bireylerde kalp-damar hastalıkları riskinin önemli ölçüde düştüğünü gösteriyor.

2. KİLO KONTROLÜ

Yürüyüş sırasında kalori yakımı artar. Günde 10.000 adım, kişiden kişiye değişmekle birlikte ortalama 400-500 kalori harcatabilir. Bu da kilo vermeye veya korumaya destek olur.

3. KASLAR VE KEMİKLER

Yürümek, alt vücut kaslarını çalıştırırken eklemleri zorlamadan kas gücünü artırır. Ayrıca kemik yoğunluğunu koruyarak osteoporoz riskini azaltır.

4. DİYABET RİSKİ

Yürüyüş, vücudun insüline olan duyarlılığını artırır ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Bu da Tip 2 diyabet riskini azaltır.

5. BAĞIŞIKLIK

Düzenli yürüyüş yapan bireylerin daha az hastalandığı ve genel sağlık direncinin daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir.

6. RUH HALİNE FAYDALARI

Yürüyüş, endorfin ve serotonin gibi mutluluk hormonlarını artırarak kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar.

7. UYKU KALİTESİ

Açık havada yapılan yürüyüşler sirkadiyen ritmi düzenleyerek uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini yükseltir.

8. BEYİN FONKSİYONLARI

Yürüyüş, hafıza ve öğrenme gibi bilişsel işlevleri destekler. Alzheimer ve benzeri hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

9. BAZI KANSER TÜRLERİNE KARŞI KORUMA SAĞLAR

Araştırmalar, düzenli yürüyüş yapan bireylerde meme ve kolon kanseri başta olmak üzere bazı kanser türlerinin görülme oranının %40’a kadar azaldığını ortaya koymuştur.

GÜNLÜK 10.000 ADIMIN RUH SAĞLIĞINA ETKİLERİ 1. STRES VE KAYGIYI AZALTIR

Yürüyüş esnasında kortizol seviyesi düşerken, endorfin seviyesi yükselir. Bu da stresin azalmasına ve ruh halinin dengelenmesine yardımcı olur.

2. ENERJİ VE RUH HALİNİ YÜKSELTİR

Yürüyüş sırasında artan kan dolaşımı ve oksijen seviyesi, zihinsel canlılığı artırır ve gün boyu enerjik hissetmenizi sağlar.

3. UYKU DÜZENİNİ DESTEKLER

Fiziksel yorgunluk, gece daha rahat bir uykuya geçmenize yardımcı olur. Kaliteli uyku, psikolojik dengeyi sağlamada önemli bir etkendir.

4. ZİHİNSEL PERFORMANSI ARTIRIR

Harvard Üniversitesi’nin 2021 tarihli araştırmasına göre, düzenli yürüyüş yapan bireylerde bilişsel gerileme daha yavaş seyretmekte ve beyin fonksiyonları daha aktif kalmaktadır.

5. SOSYAL BAĞLARI GÜÇLENDİRİR

Birlikte yürümek sosyal etkileşimi artırırken, yalnız yürümek ise zihinsel arınma sağlar. Her iki durumda da psikolojik iyilik hali desteklenmiş olur.

GÜNLÜK ADIM HEDEFİNİ NASIL TUTTURABİLİRSİNİZ? 1. ADIM TAKİP UYGULAMALARINDAN FAYDALANIN

Telefonunuzdaki sağlık uygulamalarını ya da bir akıllı bilekliği kullanarak gün içindeki adımlarınızı takip edin. Gözle görülür ilerleme, motivasyonu artırır.

2. GÜNLÜK RUTİNLERİNİZE HAREKET KATIN

Araba yerine yürüyerek gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak gibi küçük değişikliklerle adım sayınızı artırabilirsiniz.

3. HEDEFİ BÖLEREK ULAŞIN

10.000 adımı bir kerede tamamlamak zor olabilir. Sabah, öğle ve akşam kısa yürüyüşler yaparak hedefi parça parça tamamlayabilirsiniz.

4. HATIRLATICILAR KURUN

Saat başı küçük hareket molaları vererek hem zihninizi dinlendirin hem de gün boyu adım hedefinize yaklaşın.

5. SOSYAL DESTEK ALIN

Yürüyüş arkadaşları edinin, dijital adım yarışmalarına katılın. Rekabet ve destek, sürekliliği sağlar.

6. RUTİNİNİZE ÇEŞİTLİLİK EKLEYİN

Yeni rotalar, doğa yürüyüşleri ve keşifler yürüyüşü keyifli hale getirir.

7. GÜNLÜK HAREKETLERİ GÖZ ARDI ETMEYİN

Ev işleri, alışveriş ve çocuklarla oyun gibi hareketler de adım sayınıza katkı sağlar.

8. MÜZİK VE PODCASTLERDEN DESTEK ALIN

Yürürken sevdiğiniz müzikleri ya da ilginç konuları dinleyerek zamanın nasıl geçtiğini anlamadan hedefinize ulaşabilirsiniz.

9. KADEMELİ OLARAK HEDEFİ YÜKSELTİN

Mevcut adım sayınızı ölçerek başlayın. Her hafta küçük artışlarla hedefinizi büyütmek daha sürdürülebilir olacaktır.

10. KENDİNİZE ÖDÜLLER VERİN

Hedefinize ulaştığınızda kendinize küçük ödüller vererek bu alışkanlığı keyifli hale getirin.

Görsel Kaynak: istockphoto