Haftada üç gün, 12 dakika: Tansiyonunuzu yarı yarıya düşürecek izometrik egzersizler!

Kan basıncınız yükselmeye başladıysa, klasik koşu ve bisiklet dışında başka seçenekleri düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. 12 dakikalık bir egzersiz bile fark yaratabiliyor!

KAN BASINCINI DÜŞÜRMENİN EN ETKİLİ YOLU

Yüksek tansiyon, dünya genelinde milyarlarca insanın karşı karşıya olduğu sinsi bir sağlık sorunu. Neyse ki düzenli egzersiz, bu tehdidi kontrol altına almanın etkili yollarından biri. Ancak yapılan yeni araştırmalar, hangi egzersizlerin tansiyon üzerinde daha güçlü etkiler yarattığını ortaya koyuyor.

EGZERSİZİN TANSİYON ÜZERİNDEKİ GÜCÜ

Uzmanlara göre haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak, kan basıncını kontrol altında tutmak için önemli. Koşu, yürüyüş, bisiklet gibi aktiviteler bu kapsama giriyor. Ancak bu klasik önerinin ötesine geçen bilimsel veriler, daha kısa sürede daha etkili sonuçlar elde edilebileceğini gösteriyor.

270 ÇALIŞMANIN ORTAK SONUCU

2023 yılında yapılan kapsamlı bir analiz, 270 farklı çalışmayı bir araya getirdi. Toplamda 16.000'e yakın yetişkinin dahil olduğu bu araştırmalar, iki haftadan uzun süren egzersiz programlarının tansiyon üzerindeki etkilerini inceledi. Sonuçlar çarpıcıydı: Tüm egzersiz türleri tansiyonu düşürdü ama biri açık ara öndeydi.

Duvar oturuşları, plank pozisyonları ve el sıkma gibi izometrik egzersizler, en etkili sonuçları verdi. Bu hareketler, kasların hareketsiz şekilde kasılı tutulmasını gerektiriyor. Bu esnada kaslara giden kan akışı azalıyor, ardından gelen genişleme etkisiyle tansiyonda anlamlı bir düşüş yaşanıyor.

Sistolik basınçta ortalama 8.24 mmHg, diyastolik basınçta ise 4 mmHg düşüş kaydedildi. Bu düşüş, kalp krizi veya felç gibi ciddi sağlık sorunlarının riskini yüzde 22 oranında azaltabilecek kadar güçlü.

ZAMANDAN KAZANDIRAN BİR YÖNTEM

İzometrik egzersizlerin bir diğer avantajı ise kısa sürede etkili olmaları. Haftada yalnızca üç gün, 12 dakikalık egzersizler bile 12 hafta sonunda gözle görülür fark yaratıyor. Bu da yoğun programı olan bireyler için önemli bir fırsat sunuyor.

KAPSAMLI BİR YAKLAŞIM ŞART

Elbette tansiyonu kontrol altına almak sadece izometrik hareketlerle sınırlı değil. Aerobik egzersizler, direnç antrenmanları, sağlıklı beslenme ve düzenli uyku da bu süreçte büyük rol oynuyor. Ancak son veriler, spor rutininize izometrik egzersizleri de eklemenin hem kolay hem etkili bir adım olabileceğini gösteriyor.

Kaynak: New Scientist