Hızlı acıkmaya son! İşte tok tutan sağlıklı gıdalar

Tokluk hissini artıran yiyecekler sayesinde daha az kaloriyle gün boyu enerjik kalabilir, kilo verme sürecinizi kolaylaştırabilirsiniz.

KALORİ İHTİYACINI ANLAMANIN ÖNEMİ

Kilonuzu korumak veya sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızı bilmek oldukça önemlidir. Kalori, yiyeceklerden aldığımız enerji birimidir. Gereğinden fazla tüketildiğinde kilo artışına, çok az tüketildiğinde ise yorgunluk ve kas kaybına yol açabilir. İdeal kalori alımını belirlemek ve bunu tok tutan, düşük kalorili yiyeceklerle dengelemek sağlıklı bir yaşam için temel adımlardan biridir.

TOK TUTAN BESİNLERİN ÖZELLİKLERİ

Doygunluk hissini sağlayan gıdalar, fazla yemenin önüne geçerek kilo kontrolüne destek olur. Bir besinin lif ve protein miktarı, içerdiği su oranı ve hacmi, tokluk hissinde belirleyici faktörlerdir. Bu özelliklere sahip gıdaları günlük beslenmenize eklemek hem daha uzun süre tok kalmanızı sağlar hem de kalori kontrolüne yardımcı olur.

TAM TAHILLAR

Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıllar; yüksek lif ve nispeten yüksek protein içerikleri sayesinde beyaz ekmek ve pirince kıyasla daha uzun süre tokluk sağlar. Düşük glisemik indekse sahip bu besinler, bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonların salgılanmasını da destekler.

YULAF

Yulaf ezmesi, beta-glukan gibi çözünür lifleri sayesinde mideyi doldurur ve boşalmasını geciktirir. Bu da uzun süreli tokluk sağlar. Kahvaltıda veya ara öğünlerde yulaf tüketmek kilo kontrolü açısından oldukça faydalıdır.

PROTEİN KAYNAKLARI: LOR PEYNİRİ, YOĞURT VE ETLER

Lor peyniri, düşük yağ ve yüksek protein içeriğiyle hem tok tutar hem de kalsiyum açısından destek olur. Yoğurt ise içerdiği konjuge linoleik asit (CLA) sayesinde karın yağlarını azaltmaya yardımcıdır. Az yağlı kırmızı et, tavuk, hindi ve balık ise güçlü protein kaynakları olarak ghrelin ve GLP-1 gibi iştah hormonlarını düzenleyerek uzun süre tok hissettirir.

YUMURTA

Yumurta, tam bir protein kaynağıdır ve vücudun üretemediği 9 temel amino asidi içerir. Bu amino asitler sindirildikten sonra iştah baskılayıcı hormonların salgılanmasını tetikler. Kahvaltıda tüketildiğinde gün boyu tokluk sağlar.

MEYVELER

Meyveler, yüksek su ve lif içerikleri sayesinde aynı kalorili tatlı veya meyve sularına kıyasla daha çok doygunluk verir. Özellikle elma, portakal ve ananas bu açıdan öne çıkar. Elmayı kabuğuyla, portakalı ise beyaz lifli kısmıyla tüketmek lif alımını artırır.

SEBZELER

Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, maydanoz) ve kükürtlü sebzeler (lahana, brokoli) düşük kaloriye sahip olmalarına rağmen yüksek hacimleriyle mideyi doldurur. Çiğneme süresini uzattıkları için de yemek yeme hızını yavaşlatır ve daha az kaloriyle doygunluk sağlar.

KURUBAKLAGİLLER

Nohut, fasulye, mercimek ve börülce; lif, protein ve dirençli nişasta açısından zengindir. Bu özellikleri sayesinde sindirimi yavaşlatır, kan şekerini dengeler ve uzun süre tokluk sağlar.

TATLI PATATES

Tatlı patates, hem lif hem de antioksidan açısından zengin bir besindir. 1 kase haşlanmış tatlı patatesin kalorisi 1 ince dilim ekmekle eşdeğer olmasına rağmen çok daha uzun süre tokluk sağlar.

KURU YEMİŞLER: BADEM VE CEVİZ

Badem ve ceviz, sağlıklı yağlar, protein ve lif içerdikleri için hem tok tutar hem de besleyici bir atıştırmalık olarak öne çıkar. Kontrollü tüketildiğinde kilo kontrolüne katkı sağlar.

Görsel Kaynak: istockphoto