Mevsim geçişlerinde sonbahar yorgunluğunu azaltan beslenme önerileri

Uzun yaz günlerinin ardından gelen sonbahar, halsizlik ve yorgunluk hissi yaratabiliyor. Enerjiyi yükseltmek için doğru besinleri seçmek ise sandığınızdan daha etkili.

Türkiye'nin sonbahar rotası

Sağlıklı bir sonbahar için altın öneriler

SONBAHARDA SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMİ

Mevsim geçişleri, vücudun bağışıklık sisteminin en çok desteklenmeye ihtiyaç duyduğu dönemlerdir. Özellikle sonbaharda sağlıklı ve dengeli beslenmek, hastalıklara karşı koruma sağlar ve mevsimsel yorgunluğu azaltır. Bu süreçte karbonhidrat, protein ve yağ alımını dengelemek ve mevsim sebze-meyvelerini sofralara taşımak büyük önem taşır.

UYARI: Hamile, alerji ve kronik rahatsızlığı olanların öncelikle uzman bir doktora başvurması gerekir.

DETOKSUN ÖNEMİ VE DOĞAL DETOKS MEKANİZMALARI

Detoks, aslında “detoksifikasyon” kelimesinin kısaltılmış halidir ve vücudun zararlı maddelerden arınma sürecini ifade eder. Sağlıklı bir bireyde karaciğer ve akciğer bu görevi doğal olarak yerine getirir. Ayrıca terleme ve idrar yoluyla da toksinler vücuttan atılır.

Piyasada uygulanan detoks programları sebze, meyve suları ve bitki çaylarıyla desteklenebilir. Ancak burada önemli olan, tek başına bu uygulamalara yönelmek yerine dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı kazanmaktır. Ayrıca besinlerin ilaçlarla etkileşebileceği unutulmamalı, bu tür uygulamalar mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır.

SONBAHARDA BESLENME ÖNERİLERİ

Balık: Omega-3 yağ asitlerinden zengin balığı haftada 2 kez, toplamda 300 gram tüketin.

Sebze ve Meyveler: Nar, elma, armut, portakal, ıspanak, kereviz, pırasa gibi mevsim ürünlerini günlük 3-5 porsiyon tüketin. Salatalarınızda farklı renk sebzelere yer verin.

Vitaminler ve Antioksidanlar:

- C vitamini için portakal, mandalina, kuşburnu çayına yönelin.

- Yeşil çayı günde 2 fincan tüketin.

- Adaçayını haftada 2-3 kez, ağzı kapalı demleyerek için.

Prebiyotik ve Probiyotikler: Muz, elma, ceviz, badem, soğan, sarımsak, kereviz gibi prebiyotiklerle kefir gibi probiyotikleri beslenmenize ekleyin.

Baharatlar: Tarçın, zencefil, zerdeçal ve Hindistan cevizi kan dolaşımını hızlandırır, vücut ısısını artırır.

Tahıllar: Tam tahıllar ve kuru baklagiller B vitamini yönünden zengin olup mevsimsel ruh dalgalanmalarını azaltır.

Su Tüketimi: Günde 8-10 bardak, mümkünse 12 bardağa kadar su için.

ANTİOKSİDAN KAYNAĞI SONBAHAR BESİNLERİ

Balkabağı: Lif ve beta karoten bakımından zengin, cilt ve göz sağlığını destekler.

Brüksel Lahanası, Havuç, Böğürtlen, Ispanak: Oksidatif hasara karşı koruma sağlar.

Pancar: Nitrat ve betanin içeriğiyle kan basıncını destekler, yemeklerde doğal renklendirici olarak kullanılabilir.

Kök Sebzeler: Havuç, patates, pancar, soğan ve sarımsak folat ve beta karoten açısından güçlüdür.

Elma ve Soğan: Kuersetin içeriğiyle alerjik reaksiyonları hafifletir.

YAŞAM TARZI VE BESLENME DENGESİ

- Sigara kullananların C vitamini ihtiyacının 2 kat arttığını unutmayın.

- Yemekleri ızgara, haşlama ya da buğulama yöntemleriyle pişirin.

- Haftada 2-3 kez düzenli fiziksel aktivite yapın.

- Kalori alımıyla harcanan enerji arasındaki dengeyi koruyun.

DETOKS KARIŞIMLARI

Bitki çayları ve karışımlar kısa süreli (3-5 gün) kullanılmalı, güvenilir markalardan alınmalıdır. Yanlış bitki seçimi karaciğer gibi organlarda kalıcı hasarlara yol açabilir.

Hazımsızlık için:

1 yemek kaşığı anason

1 tatlı kaşığı rezene (parçalanmış)

1 tatlı kaşığı kimyon

Soğuk algınlığı için:

1 ceviz büyüklüğünde zencefil (kaynatılır)

1 yemek kaşığı ıhlamur çiçeği

1 yemek kaşığı kekik

1 yemek kaşığı mürver çiçeği

Ödem atmak için:

Eşit miktarda maydanoz, nane ve ısırgan yaprağı

ÖRNEK BESLENME PLANI

Sabah: Tam buğday/ekşi mayalı ekmek, peynir, yumurta, bol yeşillik, ceviz veya zeytin

Ara Öğün: Meyve + şekersiz yeşil çay

Öğle: Renkli salata (zeytinyağı, limon), sebze yemeği, yoğurt/kefir/cacık, bulgur ya da karabuğday pilavı

Ara Öğün: Kuşburnu çayı/adaçayı veya meyve-sebze suyu, çiğ badem/fındık

Akşam: Kırmızı et-tavuk-balık (ızgara/haşlama/buğulama), renkli salata, tam buğday ekmeği

Ara Öğün: Meyve

Görsel Kaynak: shutterstock