Ofiste sağlık mümkün! Sandalyenizden kalkmadan yapabileceğiniz etkili egzersiz yöntemleri

Dışarıdan sağlıklı görünseniz de gün boyunca hareketsiz kalmak metabolizmanızı, dolaşımınızı ve kas gücünüzü olumsuz etkileyebilir. Özellikle masa başında çalışanların uygulayabileceği küçük egzersizlerle büyük farklar yaratmak mümkün.

İNSAN VÜCUDU DİK DURMAK İÇİN TASARLANMIŞTIR

İnsan anatomisi ayakta durmaya uygundur. Kalp ve dolaşım sistemi bu pozisyonda daha verimli çalışır. Aynı şekilde sindirim sistemi de dik pozisyonda daha sağlıklı işler. Uzun süre yatar durumda kalan kişilerin bağırsak problemleri yaşaması bu nedenle yaygındır.

Ofiste sağlıklı beslenme önerileri

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

HAREKETLİ OLMAK VÜCUDU DESTEKLER

Fiziksel olarak aktif olduğunuzda genel enerji seviyeniz artar, dayanıklılığınız gelişir ve kemikleriniz güçlenir. Uzun süre oturmak ise özellikle bacak ve kalça kaslarını zayıflatır. Bu büyük kaslar hem yürümede hem de denge sağlamada önemli rol oynar. Kaslar zayıfladığında egzersiz sırasında sakatlanma riski artar. Ayrıca aktif olmak, yağ ve şekerin daha verimli sindirilmesini sağlar. Hareketsizlik bu maddelerin yağ olarak depolanmasına yol açar.

EGZERSİZ YETMEZ, HAREKET ŞART

Günlük olarak egzersiz yapsanız bile gününüzün büyük kısmını oturarak geçiriyorsanız bazı sağlık risklerinden kaçamazsınız. Araştırmalar, uzun süre oturmanın zararlarını dengelemek için günde en az 60-75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin gerekli olduğunu gösteriyor.

OTURMAK KAS VE EKLEM SAĞLIĞINI ETKİLER

Kalça fleksör kasları uzun süre oturmayla birlikte kısalabilir. Bu durum kalça eklemlerinde sorunlara yol açar. Aynı zamanda sırt ve bel sağlığı da bu durumdan etkilenir. Ergonomik olmayan bir pozisyonda oturmak ya da sürekli kambur durmak, omurgadaki disklerin sıkışmasına ve ileride ağrılı dejenerasyonlara neden olabilir.

RUH SAĞLIĞI ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Oturmak ile ruh sağlığı arasındaki ilişki, fiziksel sağlıkla olan kadar net olmasa da bazı veriler dikkat çekicidir.

Uzun süre oturan kişilerde depresyon ve kaygı bozuklukları daha sık görülmektedir.

Fiziksel aktivitenin ruh sağlığına olumlu katkı sağladığı bilindiğinden, hareketsizlik bu faydaların kaçırılmasına yol açabilir.

KALP HASTALIĞI RİSKİNİ ARTIRIR

Araştırmalar, haftada 23 saatten fazla televizyon izleyen erkeklerin kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin, 11 saat izleyenlere göre yüzde 64 daha fazla olduğunu göstermektedir. Hareketsiz yaşam tarzı kalp krizi ve felç riskini artırabilir.

DİYABET VE DİĞER METABOLİK RİSKLER

Yalnızca beş gün yatakta kalmak bile vücutta insülin direncine neden olabilir. Oturarak çok zaman geçirmek, tip 2 diyabet riskini artırır. Hareketsizlikle birlikte kan şekeri kontrolü zorlaşır.

DOLAŞIM SİSTEMİNE ETKİLERİ

Uzun süre oturmak, bacaklarda kanın birikmesine neden olur. Bu durum varisli damarlar ve örümcek damarlar gibi dolaşım problemlerine yol açabilir. Bazı durumlarda bu damarlar, tehlikeli kan pıhtılarına neden olabilir.

BOYUN VE OMUZLARDA AĞRI

Bilgisayar karşısında eğilerek oturmak, boyun ve omuzlarda sertlik ve ağrıya neden olabilir. Masabaşı çalışanlar için boyun ve omuz egzersizleri bu ağrıları azaltmaya yardımcı olur.

MASABAŞI EGZERSİZ ÖNERİLERİ KARIN BÖLGESİ İÇİN

- Karın Sıkıştırma: Sandalyede dik oturun, karın kaslarınızı sıkarak 5-10 saniye bekleyin ve bırakın. Yanma hissedene kadar tekrarlayın.

- Diz Çekme: Sandalyenin ucunda dik oturun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, bir iki saniye tutup yavaşça indirin.

BOYUN GEVŞETME HAREKETLERİ

- Yana Esnetme: Bir elinizle başınızı yana doğru çekerek boynunuzu esnetin. Diğer tarafa da uygulayın.

- Dairesel Hareket: Boynunuzu tam bir daire çizecek şekilde yavaşça döndürün.

- Öne Esnetme: Başınızı öne eğerek iki elinizle hafifçe bastırın. Bir iki saniye tutun ve bırakın.

SIRT VE OMUZ EGZERSİZLERİ

- Germe: Eller ensede, geriye doğru esneyin. Ardından öne doğru eğilerek gevşeyin.

- Dönme: Belden yukarınızı sağa ve sola doğru çevirin.

- Omuz Dairesi: Omuzlarınızı öne ve arkaya doğru dairesel şekilde hareket ettirin.

BACAKLAR İÇİN HAREKETLER

- Bisiklet Çevirme: Sandalyede oturarak ayaklarınızla havada bisiklet çevirin.

- Bacak Germe: Bir bileğinizi diğer dizin üzerine koyup hafifçe bastırarak iç bacak kaslarını gerin.

- Ayak Hareketleri: Ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı sırayla yukarı kaldırıp indirin.

BASEN EGZERSİZLERİ

- İç-Dış Baskı: Eller dizlerde, ellerle içe, dizlerle dışa doğru kuvvet uygulayın.

- Diz Döndürme: Ayakları yerden kesip dizleri içe ve dışa doğru hareket ettirin.

BİLEK VE EKLEM HAREKETLERİ

- Bilek Dairesi: Dirseğiniz masada iken bileğinizi dairesel olarak döndürün.

- El Germe: Bir elinizle diğer elinizi yukarı ve aşağı gerdirin.

- Ayak Bileği Dönme: Ayak bileklerinizi yukarı aşağı oynatın ve dairesel döndürün.

KOL VE OMUZ HAREKETLERİ

- Yukarı Kaldırma: Kolları omuz hizasından yukarı kaldırıp birleştirin, tekrar indirin.

- Aç-kapa Hareketi: Kollar önde iken yanlara açıp kapayın.

- Masa İtme: Ellerinizi masaya bastırarak aşağı doğru itin ve gevşetin.

Görsel Kaynak: shutterstock/istockphoto