Sınav kaygısının azı karar çoğu zarar

Final haftası, LGS ve YKS derken sınav stresi ve kaygı dorukta. Bu kaygı belli bir düzeyde faydalı olsa da, kontrolden çıktığında hem bedeni hem zihni etkileyebiliyor. Fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtilerle kendini gösteren sınav kaygısıyla başa çıkmak mümkün. Uygun nefes teknikleri, düzenli yaşam alışkanlıkları ve ebeveyn tutumları bu süreçte belirleyici rol oynuyor

Sınav eğitim hayatımızın bir parçası. Şu an üniversitelerde final haftası, harıl harıl ders çalışıyorlar. Üniversiteye girmek isteyenler için büyük sınav haziranda! Tabii LGS'de kapıda! Bu da çocuk ve gençlerde büyük bir kaygıya sebep oluyor.
Kaygının kararında olanı fayda sağlasa da çizgiyi aşınca durum tehlikeye dönüşüyor. Biz de bu hafta Amerikan Hastanesi'nden Klinik Psikolog Çağla Akın ile sınav kaygısını enine boyuna masaya yatırdık.
Sınav kaygısı, sınav öncesinde veya sınav esnasında hissedilen yoğun endişe, korku ve kaygı olarak açıklanabilir.
Bu duygular kişinin öğrendiği bilgileri yeterli derecede kullanmasını engelleyip akademik durumunda düşüşlere sebep olmaktadır.
Sınav kaygısını fiziksel, duygusal, bilişsel ve davranışsal etkiler boyutunda inceleyerek şöyle sıralayabiliriz:
Fiziksel etki: Mide bulantısı, terleme, titreme, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı.
Duygusal etki: Endişe, huzursuzluk, gerginlik.
Bilişsel etki: Unutkanlık, odaklanma güçlükleri, olumsuz düşünceler ("yeterince iyi değilim", "başarısız olacağım", "yapamayacağım" vb.) Davranışsal etki: Erteleme, donma tepkisi, sınavdan kaçınma.

SEBEPLERİ NELER?
Geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri,
Yeterli hazırlığın olmaması, sınava girme teknikleri veya çalışma yöntemleri hakkında bilgi eksikliği,
"Başarısız olacağım", "kontrolü kaybedeceğim" gibi olumsuz düşünceler,
Ebeveyn baskısı, mükemmeliyetçilik,
Başarısızlık korkusu,
Yetersiz uyku, sağlıksız beslenme, egzersiz veya dinlenme eksikliği.

BAŞARI SAĞLAYABİLİR
Hemen hemen herkesin bir sınav, değerlendirme veya performans durumuyla karşılaştığında gergin hissetmesi ve kaygı yaşaması normaldir. Bu duygu, sınav öncesi ve sınav sırasında hazırlık yapan birçok öğrenci için yaygın ve doğal bir tepkidir.
İyi haber şudur; orta düzeyde kaygı veya stres iyi performans göstermek için çok önemlidir. Ayrıca, sınav veya değerlendirme durumunda psikolojik ve fiziksel olarak uyanık olmamıza da yardımcı olur.

DUYGULAR HAVA DURUMU GİBİDİR
Olumsuz veya kendimizi eleştiren düşüncelere kapılmak bizi daha bunalmış hissettirebilir ve olumlu eylemde bulunmamızı engelleyebilir. Sınav kaygısının yaygın bir deneyim olduğunu ve bununla başa çıkmanın mümkün olduğunu kendinize hatırlatın. Hava durumu nasıl ki her gün değişiyorsa, duygularımız ve düşüncelerimiz de gelirler ve geçerler.
Başaramayacağım, yapamayacağım gibi düşünceler yerine, kendinize elinizden geleni yaptığınızı ve yeterince hazırlandığınızı hatırlatmak faydalı olacaktır.

EBEVEYNLERİN TUTUMLARI ÇOK ÖNEMLİ
Yaşamın her döneminde olduğu gibi, sınav döneminde de ebeveynlerin tutumları belirleyici olmaktadır. Çocuklarınızın çabasını takdir etmek, başarıyı sonuçla değil süreçle değerlendirmek gerekmektedir. Çocuğunuza "sen kazanırsan değerlisin" mesajını vermeden, her zaman değerli olduğunu hatırlatmayı unutmamak gerekir. Ebeveynler sıklıkla sınava vurgu yaparak sınav öncesi beslenme ve uyku düzenlerini hatırlatmak yerine, düzenli uyku saatlerinin, iyi beslenmenin ve sağlıklı kahvaltıların günlük önemini vurgulamalıdır.

HAZIRLIK SÜRECİNİ YÖNETMENİN İPUÇLARI
Kaygı ve stresi azaltmanın "en güçlü ve etkili" yollarından biri de, nefesimizi fark etmektir. Nefesimiz hep bizimledir, ancak bedende nerede hissettiğinize dikkat ederek, burnunuzdan yavaşça alıp daha uzun sürede ağzınızdan üfler gibi verebilirsiniz. ("4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniye nefes ver" şeklinde uygulanan "4-7-8" nefes tekniğini deneyebilirsiniz.)
Meditasyon, yoga, gevşeme egzersizleri, kısa yürüyüşler yapabilirsiniz.
Düzenli uyku, fiziksel egzersizler, sağlıklı beslenme rutinleri konsantrasyon ve hafıza için çok önemlidir ve ihmal edilmemelidir.
Gerekli hallerde ruh sağlığı uzmanından destek isteyebilirsiniz. Unutulmamalıdır ki; "sınavlar sadece bilgiyi ölçme aracıdır, sizi ve değerlerinizi değil..." Herkese emeklerinin karşılığını alacağı günler ve başarılar dilerim.