Tanınmış uzun ömür uzmanı genç kalmanın sırlarını anlattı: Kaçta uyanıyor, ne yiyip içiyor, günde kaç kalori alıyor?

Dr. Mohammed Enayat Londra'da yaşayan bir pratisyen hekim ve HUM2N isimli uzun ömür kliniğinin kurucusu. Üstelik sadece hastalarına ve danışanlarına tavsiyeler vermekle kalmıyor, kendisi de mümkün olduğunca uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamak için elinden geleni yapıyor.

Geçtiğimiz günlerde İngiliz The Telegraph gazetesine konuşan Dr. Enayat, ömrünü uzatmak için neler yaptığını, bir gün boyunca ne yiyip ne içtiğini anlattı.

İşte Dr. Enayat'ın ağzından uzun ömrün sırları...

GÜNE SABAH 6'DA BAŞLIYOR

Her gün sabah 6'da kalkıyorum ve yaptığım ilk şey yağmur yağıyor olsa bile biraz nefes almak için bahçeye çıkmak oluyor. Dışarı çıktığımda nefes egzersizleri yapıyorum ya da birkaç dakika dua ediyorum ama sadece çıplak ayaklarımı yere basmak bile uyanmama yardımcı oluyor.

Sonra dişlerimi fırçalıyorum ve duşa giriyorum. Ancak duştan sonra aklımı işe verebiliyorum. Çıkınca telefonuma bakıyor, e-postalarımı ve mesajlarımı kontrol ediyorum.

KAHVALTI: 0 KALORİ

Nadiren kahvaltı yapıyorum çünkü aralıklı oruç uyguladığımda kendimi daha enerjik hissettiğimi fark ettim. Bu yüzden günün son öğününü 20.30'da ilk öğününü ise öğle yemeğinde yiyorum. Bu, tüm sabah boyunca karbonhidratsız olduğum anlamına geliyor, yani biyolojik olarak haftanın beş günü açlık durumundayım.

Hatırlatayım: 10-12 saat boyunca yemek yemediğinizde, karaciğerdeki glikojen depoları tükenir ve böylece vücudunuz enerji için protein ve yağ depolarını parçalamaya başlar.

İşe gitmeden önce sabah takviyelerimi biraz suyla alıyorum. Aldığım takviyeleri ve miktarını vücudumun neye ihtiyacı olduğuna bağlı olarak ayarlıyorum. Bazı günler sekiz tane takviye alırken bazen hiç almıyorum.

Hangi takviyeleri alacağıma karar vermeme yardımcı olması için kendi kliniğimde bağışıklık sistemimizden hormonlarımıza ve sindirim sağlığımıza kadar vücudumuzda neler olup bittiğini gösteren 120 biyobelirteçten oluşan kapsamlı yıllık kan testleri yaptırıyorum.

Şu anda 41 yaşındayım ve 40'lı yaşlarda sağlığın hızla bozulabileceğini düşünüyorum. Sonuçta insanlar bir gecede hastalanmazlar. Vücutta birikebilen sessiz şeyler vardır ve bunları mümkün olduğunca erken yakalayabilirseniz, bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz. Bu nedenle kan testlerine önem veriyorum.

KAN TESTLERİ NEDEN ÖNEMLİ?

Kan testlerimi en son yaptırdığımda, kanımda yüksek seviyelerde zonulin proteini tespit edildi. Bu da bağırsaklarımda bir sızıntı olduğu anlamına geliyor. İnce bağırsağın iç yüzeyinin hasar gördüğü bu durum bakterilerin, toksinlerin ve sindirilmemiş gıda parçacıklarının kan dolaşımına sızmasına neden oluyor. Bu yüzden şimdi buna göre bir takviye planı uyguluyorum. Ayrıca test sonuçları doğrultusunda şimdilik beslenmemden süt ürünlerini çıkardım. Şişkinliğimin azaldığını ve yaşadığım cilt kuruluğunun da geçtiğini fark ettim.

Kan testi ayrıca bende adrenal yorgunluk olduğunu ve strese yanıt veren hormonlarımın olması gerektiği kadar iyi çalışmadığını gösterdi. Bu durum genellikle "gergin ama yorgun" hissetmek, daha sık soğuk algınlığı ve grip olmak ve genel olarak bitkin hissetmek gibi belirtilerle kendini gösteriyor. Buna yardımcı olacak takviyeler almanın yanı sıra, iş yüküme daha fazla dikkat ediyorum ve akşamları birkaç dakikalık meditasyon veya derin nefes alarak kortizol seviyelerimi düşürdüğümden emin oluyorum.

İşe başlamadan önce ilk kahvemi sabah 9 civarında içiyorum. Her gün farklı geçiyor; bazı günler arka arkaya klinik hastalara bakarken, bazı günler de ekibimle yönetim toplantıları yapıyorum. Bu toplantıların bazılarını yürüyüş toplantıları olarak yapmaya çalışıyorum, böylece adımlarımı artırabiliyor ve biraz daha gün ışığı ve temiz hava alabiliyorum.

EGZERSİZ ZAMANI

Öğle yemeğinde bir buçuk saat ara veriyorum ve yakındaki bir spor salonunda güç ve kondisyon antrenmanına gidiyorum. Oldukça hareketsiz olduğum için biraz sırt ağrısı çekmeye başlamıştım. Çok kötü değildi ama daha büyük bir sorun haline gelmesini önlemek istediğim için spora başladım.

Ağustos ayında evleniyorum, bu da beni daha fit ve sağlıklı olmak için gerçekten motive ediyor, çünkü meşgul olduğunuzda böyle şeyler kolayca göz ardı edilebiliyor. Ayrıca haftada bir ya da iki kez boks yapıyorum ve bu da benim kardiyo egzersizim. Antrenman rejimim değişkenlik gösteriyor. Mümkün olduğunca dışarıda olmayı seviyorum, bu yüzden sıcak aylarda boks ve circuit egzersizlerimi dışarıda yapıyorum. İşe gitmediğim günlerde de dışarıda koşmaya ya da biraz ip atlamaya çalışıyorum.

Öğle yemeğine kadar beni ayakta tutacak bir şeye ihtiyacım olduğunu hissedersem, yaban mersini, bir kaşık badem yağı, kolajen proteini, yeşillik tozu, yulaf sütü ve su içeren bir smoothie içiyorum.

ÖĞLE YEMEĞİ: 800 KALORİ

Antrenmanım bittikten sonra günün ilk öğününü yiyorum. Yemekte genellikle somon veya ton balığı fileto gibi iyi, temiz bir protein ve bol miktarda sebze oluyor. Şu anda kuvvet antrenmanı yaptığım için yüksek miktarda protein tüketiyorum, bu yüzden yemeğin yanında bir de bezelye, sığır kolajeni veya peynir altı suyu tozu içeren bir protein shake içiyorum.

Öğle yemeğimi kliniğimdeki yemek alanında yiyorum ve etrafta kim varsa onlarla sohbet ederim. İşe dönmeden önce telefonum olmadan 25 dakika geçiriyorum.

Sonra 19.00 civarına kadar çalışıyorum. İşe toplu taşımayla gittiğim için eve dönerken günlük tutuyor, yolda geçen zamanı iş, ilişkiler, ev, mali durum üzerine düşünmek ve yaklaşmakta olan şeyleri kontrol etmek için kullanıyorum.

AKŞAM YEMEĞİ: 1000 KALORİ

Eve geldiğimde günün son öğününü yiyorum. Haftada iki ya da üç gün vejetaryen besleniyorum ve sadece haftada bir kez kırmızı et yiyorum. Bunun dışında, tabağımın üçte ikisi mevsim sebzeleri olmak üzere bir porsiyon tavuk ya da balık yiyorum. Lif ve mikro besinlerin iyi bir karışımını aldığımdan emin olmak için bunları hafta boyunca dönüşümlü olarak tüketiyor; brokoli, patates, kabak, şalgam, lahana, bezelye, kabak, kuşkonmaz yiyorum.

Yemek yapmaktan gerçekten keyif alıyorum. Pazar günleri önümüzdeki hafta için yemek hazırlığı yapıyorum ve ailem için haftada en az iki kez akşam yemeği pişiriyorum. Şu anda favorilerimden biri Cezayir kökenli bir baharat karışımı olan ras el hanout ile tatlandırılıp fırında kızartılmış tavuk. Bu baharatın içinde harika bir anti-inflamatuar olan zerdeçal var.

Sızma zeytinyağını da çok seviyorum, bu yüzden genellikle yemeğimin üzerine biraz Himalaya tuzu ile zeytinyağı gezdiriyorum. Zeytinyağı, kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar açısından zengin ve Himalaya tuzu da standart sofra tuzundan daha az işlenmiş.

Ailem Hint alt kıtası kökenli. Bu nedenle akşam yemeğini annem pişirmişse, sofrada genellikle güzel bir köri oluyor. Çok pilav yiyen biri değilim ama yiyeceksem yabani pirinçten yapılmış pilavları tercih ediyorum çünkü sindirim sistemi için daha iyi.

Ailem bana çok çalışmanın önemini öğretti. Eğer işinizle ilişkiniz sağlıksızsa, bu yaşlanmanıza neden olabilir. Ancak işinizle sağlıklı bir ilişki geliştirirseniz ve işinizde bir amaç bulursanız, bu ömrünüzü uzatabilir. Annem ve babam bana çalışmanın insanı ayağa kaldırıp harekete geçirebileceğini gösterdi. Meditasyon ve duayı da ailemden miras aldım, bu da uzun ömür ve stresle başa çıkma yaklaşımlarının önemli bir parçası.

ÇAY: 20 KALORİ

Kafein beni çok fazla etkilemiyor, bu yüzden akşamları yatmadan önce şekersiz yulaf sütü ile bir fincan çay içiyorum. Saat 22.30 civarında yatakta olmayı hedefliyorum ve yatmadan önce pencerelerimi açarak yatak odamı biraz daha serin tutuyorum.

Hayatım boyunca hiç uyku sorunu yaşamadım ama yine de uykumu takip ediyorum ve her gece iki saat derin uyku uyumayı hedefliyorum. Yatmadan önce televizyon izlemiyorum ve odamı telefonsuz bir bölge olarak tutuyorum.

Derin uykunun yenilenmeyi ve iyileşmeyi desteklediğine ve bağışıklık sisteminizi dengelemeye yardımcı olduğuna kesinlikle inanıyorum. Derin uyku sırasında hücre ve doku onarımı, hafıza konsolidasyonu ve hormon düzenlemesi gibi pek çok başka iyi şey yaşanıyor.

SOĞUK TERAPİSİ

Londra gibi herkesin sürekli hareket halinde olduğu bir şehirde yaşarken, insanların enerjisini ve momentumunu emiyorsunuz. Zaman zaman bu ortamdan uzaklaşmak çok önemli, bu yüzden fırsat buldukça sahile gidiyorum.

Sinir sistemimi düzenlemeye yardımcı olmak için, soğuğu tolere etmeyi öğrenmek çok yardımcı oldu. Haftada birkaç kez soğuk duş alıyorum ve haftada üç kez evde içinde buz küpleri olan büyük bir kâse soğuk suya kafamı sokup yaklaşık 10-20 saniye boyunca çıkarmıyorum.

Buzlu suya girme korkusu biraz zihinsel bir meydan okuma ve hızlı nefes almaya başladığınızda biyolojik bir stres tepkisine dönüşüyor. Bu alıştırma sayesinde vücuduma sorunun geçeceğini bildirme konusunda kendimi eğittim. Bu durumda sakin ve mevcut olmayı ve zihnimi boşaltmayı öğrenmek, hayatımın diğer alanlarında ortaya çıktığında stresi daha iyi yönetebileceğim anlamına geliyor.