Zeytinyağıyla gelen sağlık: Akdeniz usulü beslenme

Bilim dünyasının yıllardır övdüğü Akdeniz diyeti, hem bedeninizi hem de ruhunuzu besliyor. Uzun ömür, güçlü bağışıklık ve sağlıklı kilo kontrolü için bu beslenme modeli birebir.

Kilo vermeyi zorlaştıran kritik hatalar

Her gün yürüyüş yaparsanız vücudunuzda neler değişir?

AKDENİZ DİYETİ NEDİR?

Akdeniz diyeti, adını Akdeniz havzasında gelişmiş olan eski uygarlıkların beslenme alışkanlıklarından alır. Temelde bir diyet olmaktan çok bir beslenme modelidir. Bu model, sağlıklı yaşamı destekleyen, doğal ve taze gıdaları temel alan bir yaşam tarzı sunar. Ana yağ kaynağı olarak zeytinyağının öne çıktığı bu beslenme düzeninde; sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar ön plandadır.

UYARI: Diyete başlamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına danışmak gereklidir.

AKDENİZ DİYETİNE NASIL BAŞLANIR?

Bu diyete başlamadan önce günlük yemek planlarınızı taze, mevsimsel ve doğal ürünler üzerine kurmalısınız. Tabağınızın büyük bölümünü sebzeler ve meyveler oluşturmalı, tam tahıllar ve baklagiller de dengeli şekilde yer almalıdır. Protein ihtiyacınızı balık, yumurta, tavuk ve sınırlı miktarda kırmızı et ile karşılayabilirsiniz.

Zeytinyağı ana yağ kaynağı olarak kullanılmalı; margarin, tereyağı gibi hayvansal kaynaklı yağlardan kaçınılmalıdır. Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı ara öğünler için ideal tercihlerdir. Ayrıca, süt ve süt ürünleri ölçülü miktarda tüketilmelidir.

AKDENİZ DİYETİNİN TEMEL KURALLARI

Sebze ve Meyve Tüketimi: Her öğünde taze sebze ve meyveler tüketilmeli.

Sağlıklı Pişirme Yöntemleri: Sebzeler buharda, fırında veya haşlanarak hazırlanmalı; kızartmalardan kaçınılmalı.

Balık Tüketimi: Haftada en az 2-3 kez omega-3 bakımından zengin balıklar tercih edilmeli.

Sağlıklı Yağlar: Tüm yemeklerde zeytinyağı kullanılmalı. Katı yağlar tüketilmemeli.

Kompleks Karbonhidratlar: Tam tahıllı ürünler (bulgur, kinoa, tam buğday) tercih edilmeli; basit şekerden uzak durulmalı.

Bitkisel Proteinler: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagillerle protein dengesi sağlanmalı.

Su Tüketimi: Günde en az 2-3 litre su içilmelidir.

İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Paketli, katkı maddeli ürünler beslenme planına dahil edilmemelidir.

Fiziksel Aktivite: Günlük yürüyüş ve düzenli egzersiz bu yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.

GÜNLÜK, HAFTALIK VE AYLIK BESLENME PLANI GÜNLÜK TÜKETİLMESİ GEREKENLER

Sebze ve Meyveler: Her öğünde tüketilmeli. Örneğin; kahvaltıda çilek, öğlen salata, akşam buharda sebze.

Tam Tahıllar: Yulaf, bulgur, tam buğday ekmeği gibi besinler her öğünde yer almalı.

Zeytinyağı: Salatalarda, yemeklerde ve kahvaltılık olarak kullanılabilir.

Kuruyemiş ve Tohumlar: Ara öğünlerde ceviz, badem; salatalara chia veya keten tohumu eklenebilir.

HAFTALIK TÜKETİLMESİ GEREKENLER

Balık ve Deniz Ürünleri: Haftada 2-3 kez, ızgara veya fırında pişirilmiş olarak.

Baklagiller: Haftada 2-3 öğün, protein ve lif açısından zengin.

Süt Ürünleri: Yoğurt, peynir, süt gibi ürünler ölçülü tüketilmeli.

Yumurta: Haftada 2-4 kez; haşlanmış ya da sebzeli omlet şeklinde.

AYLIK VE SINIRLI TÜKETİLMESİ GEREKENLER

Kırmızı Et: Ayda birkaç kez, yağsız ve fırında ya da ızgarada pişirilmiş olarak tüketilmeli.

Tatlılar: Rafine şeker yerine meyve bazlı, pekmez veya bal ile tatlandırılmış alternatifler tercih edilmeli.

AKDENİZ DİYETİNİN FAYDALARI

Sindirim Sistemine Destek: Lif oranı yüksek olduğu için kabızlığı önler.

Kalp ve Damar Sağlığı: Omega-3 ve zeytinyağı sayesinde kalp dostudur.

Bağışıklık Güçlendirici: Antioksidanlar sayesinde vücudu hastalıklara karşı korur.

Kilo Yönetimi: Dengeli ve sağlıklı bir şekilde kilo kaybını destekler.

Diyabet ve Kanser Riskini Azaltır: İşlenmiş gıdalardan uzak durulması sayesinde riskler düşer.

Zihinsel Sağlık: Depresyon ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Uzun ve Kaliteli Yaşam: Araştırmalar, bu diyetin yaşam süresini uzattığını ortaya koymaktadır.

AKDENİZ DİYETİ KİMLER İÇİN UYGUN?

Akdeniz diyeti, herhangi bir zararı olmadığı için her yaş grubundan birey tarafından uygulanabilir. Kalp-damar hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, Alzheimer ve kanser gibi birçok hastalıkta önleyici ve destekleyici rol oynar. Ancak, karbonhidrat toleransı düşük bireyler ve diyabet hastaları için porsiyon kontrolü önemlidir. Bu nedenle diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışmak en sağlıklı yoldur.

AKDENİZ DİYETİNDE UZAK DURULMASI GEREKENLER

- Katı yağlar (tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağ)

- Rafine şeker ve şekerli ürünler

- Hazır ve paketli gıdalar

- Kızarmış ve kavrulmuş yiyecekler

- İşlenmiş et ve diğer işlenmiş yiyecekler

SÜRDÜRÜLEBİLİR BİR YAŞAM TARZI OLARAK AKDENİZ DİYETİ

Akdeniz diyeti kısa vadeli bir programdan öte, yaşam boyu sürdürülebilir sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Mevsimsel, taze ve doğal ürünlerin tüketilmesi; porsiyon kontrolüyle birlikte dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanılmasını sağlar. Ancak unutulmamalıdır ki; zeytinyağı, kuruyemiş ve balık gibi sağlıklı yağlar da fazla tüketildiğinde kalori fazlalığına yol açabilir. Bu yüzden diyetin başarısı, porsiyon kontrolü ve dengeli dağılım ile mümkündür.

Görsel Kaynak: istockphoto/shutterstock