Zihnin sessiz düşmanı: Aşırı düşünmeyi nasıl durdurabiliriz?

Kimi zaman çözüm ararken sorunlara saplanır kalırız. Aşırı düşünme, zihnimizin yarattığı görünmez bir hapishane olabilir. Ancak bu durumla başa çıkmak sanıldığı kadar zor değildir.

Stres seviyesini yönetmenin yolları neler?

Depresyon ve kaygının 12 fiziksel belirtisi ne?

AŞIRI DÜŞÜNMEK (OVERTHINKING) NEDİR?

Aşırı düşünme, bir konu üzerinde sürekli ve derinlemesine düşünerek bu sürecin kişinin ruh halini, karar verme becerilerini ve dikkatini olumsuz etkileyecek boyuta ulaşmasıdır. Overthinking eğiliminde olan bireyler, olaylar üzerine ne kadar fazla düşünürlerse o kadar iyi çözümler bulacaklarına inanabilirler.

Zihnimiz her an sayısız düşünce üretir ve bu içsel konuşmalar bazen durmaksızın devam eder. Eğer bu iç konuşmalar verimsiz, tekrar eden ve odak dağıtan bir hale geldiyse aşırı düşünmeden söz etmek mümkündür.

AŞIRI DÜŞÜNME BOZUKLUĞU BELİRTİLERİ

Aşırı düşünme herkeste farklı şekillerde kendini gösterebilir. Ancak genel olarak aşağıdaki belirtiler gözlemlenebilir:

- Aynı düşünceleri sürekli tekrar etmek ve bu döngüden çıkamamak.

- Gelecekle ilgili sürekli kaygılanmak ve olumsuz senaryolar üretmek.

- Geçmişteki hataları tekrar tekrar gözden geçirmek.

- Olayları fazla planlamak ve detaylara takılmak.

- Stres ve kaygıya bağlı baş ağrısı, mide rahatsızlıkları gibi fiziksel şikayetler.

- Uykuya dalmakta zorluk veya uyku düzeninde bozulmalar.

- Sosyal ortamlardan uzak durma eğilimi.

AŞIRI DÜŞÜNME NEDENLERİ

Aşırı düşünmenin ortaya çıkmasında tek bir sebep yoktur. Biyolojik, psikolojik ve çevresel pek çok etken bu durumu tetikleyebilir.

- Genetik Faktörler: Ailede anksiyete ya da obsesif-kompulsif bozukluk gibi rahatsızlıkların bulunması, bireyin aşırı düşünmeye yatkın olmasına neden olabilir.

- Beyin Kimyası: Serotonin gibi nörotransmitterlerdeki dengesizlikler aşırı düşünmeyi besleyebilir.

- Psikososyal Faktörler: Travmalar, çocuklukta yaşanan olumsuz deneyimler ve yoğun stres, overthinking riskini artırır.

- Kişilik Özellikleri: Mükemmeliyetçilik, yüksek kontrol ihtiyacı ve aşırı sorumluluk alma gibi özellikler bu durumu tetikleyebilir.

- Bilişsel Kalıplar: Negatif düşünce alışkanlıkları ve obsesyonlar, zihni sürekli meşgul ederek aşırı düşünmeyi körükler.

- Çevresel Etkenler: Yoğun iş temposu, aile içi çatışmalar ve toplumsal baskılar da bu süreci besleyen unsurlardandır.

AŞIRI DÜŞÜNME NASIL KONTROL ALTINA ALINIR? 1. DÜŞÜNCELERİNİZİ SOMUTLAŞTIRIN

Kafanızda dönüp duran düşünceleri yazıya dökerek onları görünür hale getirin. Bu sayede, varsayımlara dayalı kaygılarınızın gerçekçi olup olmadığını değerlendirme fırsatı yakalarsınız.

2. ZAMAN BELİRLEYİN

Olumsuz düşünceler için belirli bir zaman dilimi ayırın. Böylece düşüncelerinizin sizi gün boyunca meşgul etmesinin önüne geçebilir ve odağınızı yapmanız gereken işlere yönlendirebilirsiniz.

3. ÇÖZÜME ODAKLANIN

Geçmiş kararlar üzerinde sürekli düşünmek yalnızca kaygıyı artırır. "Eğer öyle yapsaydım ne olurdu?" gibi sorular yerine, bulunduğunuz durumdan nasıl ilerleyebileceğinize odaklanmak sağlıklı bir yaklaşımdır.

4. DÜŞÜNCEYİ AKTİVİTEYLE DEĞİŞTİRİN

Zihninizi meşgul eden düşüncelerden uzaklaşmak için sevdiğiniz aktivitelere yönelin. Kitap okumak, spor yapmak, müzik dinlemek veya yaratıcı hobilerle ilgilenmek zihinsel rahatlamayı destekler.

5. FARKINDALIK PRATİĞİ YAPIN

Farkındalık (mindfulness) teknikleriyle düşünce akışınızı izleyebilir ve zihninizde olup biteni yargılamadan gözlemlemeyi öğrenebilirsiniz. Bu sayede aşırı düşünme döngüsünü fark edip durdurabilirsiniz.

6. MEDİTASYON YAPIN

Düzenli meditasyon ve nefes egzersizleri, zihni sakinleştirerek aşırı düşünmenin önüne geçebilir. Meditasyon sırasında yalnızca nefese odaklanmak, düşüncelerle aranıza mesafe koymanıza yardımcı olur.

7. BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI TERAPİDEN YARARLANIN

Aşırı düşünme, kimi zaman depresyon ya da anksiyetenin belirtisi olabilir. Bu durumda profesyonel destek almak önemlidir. Psikoterapi, bireyin düşünce kalıplarını fark etmesine ve sağlıklı zihinsel alışkanlıklar geliştirmesine yardımcı olur.

8. EGZERSİZ YAPIN

Fiziksel aktivite, yalnızca beden sağlığını değil, zihin sağlığını da destekler. Egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve zihinsel berraklığı artırır. Böylece aşırı düşünmenin etkilerini hafifletir.

Görsel Kaynak: istockphoto