18 ayda 10 yıl gençleşti! Ünlü uzman biyolojik yaşını azaltmasının 6 sırrını anlattı: Gerçek biyohack budur

Uzun yaşama hedefi ve uzun ömrün sırlarına ilişkin araştırmalar, son dönemde hem dünyada hem de ülkemizde gündemden düşmüyor.

Genç yaştaki çocuklarından aldıkları kök hücreleri kendi vücutlarına nakletmeyi deneyen teknoloji milyarderlerinden hiperbarik oksijen odalarında ve kızılötesi saunalarda saatlerini geçirenlere, "yaşlanmayı tersine çevirme" çabaları özellikle süper zenginlerin takıntısına dönüşmüş durumda.

Ne var ki sağlığınızı geri kazanmak ve uzun yaşamak için Silikon Vadisi'nde bir risk sermayedarı olmaya veya takviyeler ve biyolojik hack'leme cihazlarına on binlerce dolar harcamaya gerek yok. Mutfağınızda yapabileceğiniz birkaç basit değişiklikle de bu hedefe yaklaşmanız mümkün.

Avustralya'nın Sidney şehrinde yaşayan Faye James, bunun formülünü bulmayı başardığını iddia edenlerden. Bir beslenme uzmanı olan James, "The Long Life Plan", "The Perimenopause Plan", "The 10:10 Diet" ve "The Menopause Diet" gibi kitaplarıyla tanınıyor. James'in uzmanlık alanını 40 yaş üstü kadınlar için fonksiyonel beslenme ve kanıta dayalı yaşam tarzı stratejileri oluşturuyor.

18 AYDA 10 YIL GENÇLEŞTİ

James geçtiğimiz günlerde İngiliz Daily Mail gazetesi için kaleme aldığı yazıda kendi hayatında uyguladığı ve 18 ay içinde biyolojik yaşını 10 yıldan fazla azaltmasını sağlayan yöntemleri anlattı.

Kırklı yaşlarının ortasındayken, bir teoriyi test etmeye karar verdiğini belirten James, "'Basit ve tutarlı beslenme değişiklikleri sadece sağlığımı iyileştirmekle kalmayıp, biyolojik yaşımı da azaltabilir mi?' sorusuna yanıt arıyordum" ifadelerini kullandı.

Enjeksiyonlara ya da kriyoterapi gibi yöntemlere hiçbir şekilde başvurmadığını belirten James, "İnflamasyon, insülin duyarlılığı, mitokondriyal sağlık, bağırsak mikrobiyom çeşitliliği gibi biyolojik işaretçilerimin hepsinde iyileşme kaydedildi" dedi.

James, 18 ayda 10 yaş gençleşmesinin 6 sırrını da tüm ayrıntılarıyla anlattı...

1. Kan şekeri dalgalanmalarını sona erdirip metabolik stabiliteyi sağlamak

"Yaşlanmayı hızlandırmanın en kolay yolu kan şekeri dengesini bozmak ve çoğumuz bunu her gün, genellikle farkında olmadan yapıyoruz" diyen James özellikle kahvaltıda tüketilenlerin önemine dikkat çekti.

Modern beslenmenin önemli bir kısmını oluşturan, ultra işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve gizli şekerler; iltihaplanmaya, vücutta yağ depolanmasına ve hormonal kaosa neden oluyor. Kan şekeri tekrar tekrar yükselip düştüğünde, oksidatif stres yaratıyor, damarlara zarar veriyor ve hücresel yaşlanmayı hızlandırıyor. Her öğünde, özellikle de kahvaltıda protein tüketmek, bu sorunun önüne geçmeye yardımcı oluyor.

Güne temiz bir protein tozu, yoğurt, chia tohumu, ıspanak ve çilekle hazırladığı bir protein smoothie ile ya da yeşil yapraklı sebzeler, süzme peynir ve avokado eşliğinde yumurta yiyerek başladığını söyleyen James, "Amaç, her öğünde 30 gram protein almak. Bu miktarda protein tüketimi kasların korunmasını destekliyor, iştahı azaltıyor ve glikoz eğrisini düzleştiriyor" dedi.

Ek olarak tüm karbonhidratları protein ve yağ ile birlikte tüketmeye başladığına vurgu yapan James, "Bu da glikoz emilimini yavaşlatıyor ve saatlerce tok ve odaklanmış hissetmemi sağlıyor. Tatlı patatesin üzerine tahin gezdirmek veya krakeri humusla birlikte yemek gibi basit değişiklikler, uzun vadeli metabolik sağlık üzerinde derin bir kümülatif etkiye sahip" ifadelerini kullandı.

2. Daha renkli beslenmek

Uzun ömürlü olmanın sırrının daha az yemek yemek değil daha akıllıca ve daha renkli beslenmek olduğunu belirten James, "Yaptığım en önemli değişiklik, çıkardıklarım değil eklediklerimdi. Haftada 30 farklı bitkisel gıda tüketmeyi hedefledim. Bunlar arasında otlar, baharatlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar vardı" dedi.

James'in hedeflediği şekilde bitkisel çeşitlilik içeren beslenme anlayışı; inflamasyon, bağışıklık ve beyin sağlığı gibi konularda düzenleyici rolü giderek daha fazla kabul gören bağırsak mikrobiyomunu destekliyor.

"Her öğün, şifalı bir şeyler eklemek için bir fırsat haline geldi: Yemeklerime bir tutam zerdeçal, bir kaşık fermente lahana turşusu, bir avuç roka veya kıyılmış maydanoz ilave ediyordum. Diyet yapmadım, beslenmemi düzenledim. Eklediğim bitkisel gıda miktarı arttıkça, işlenmiş ürünlere ayırdığım yer de aynı oranda azaldı" diyen James, birkaç ay içinde sindiriminin düzeldiğini, cildinin parladığını, enerjisinin dengelendiğini, en önemlisi de inflamasyon işaretçilerinde düşüş yaşandığını söyledi.

3. Önemli mitokondriyal besinlere öncelik vermek

Hücrede enerji üretiminden sorumlu organele olan mitokondri, kötü beslenme, toksinler ve strese karşı son derece hassas olmalarıyla biliniyor.

"Yaşlanma, özünde mitokondriyal bozulmadır" ifadelerini kullanan James, kendi beslenmesine dahil ettiği mitokondriyel besin maddelerini de şöyle sıraladı:

-- Magnezyum zengini badem, yeşil yapraklı sebzeler ve kabak çekirdeği

-- Koenzim Q10 deposu olan yağlı balıklar ve sakatatlar

-- Bol miktarda polifenol içeren yaban mersini, sızma zeytinyağı ve yeşil çay

-- Sülforafan kaynağı olan buharda pişmiş brokoli ve turpgil sebzeler

Bunun yanı sıra yemek yeme süresini günlük 12 saatle sınırlandırdığını vurgulayan James, "Son öğünümü 19.00'da bitirip akşam yemeği ile ertesi sabah 07.00'de ettiğim kahvaltı arasında gece boyunca oruç tutuyorum. Bu, vücudumun onarım moduna geçmesini sağlayarak vücudun iç temizlik süreci olan otofajiye destek oluyor" diye konuştu.

4. Tek kahve kuralını uygulamak

Hem fiziksel hem de duygusal stres, yaşlanmayı hızlandırıyor. Çünkü stres kortizolü yükseltiyor, uykuyu bozuyor, iştahı düzensizleştiriyor ve sistemik iltihaplanmaya katkıda bulunuyor.

James, eskiden gün içinde enerjiye ihtiyaç olduğunda kahveye başvurduğunu belirterek, "Şimdi ise sabahları kahvaltıda bir fincan yüksek kaliteli kahve içiyorum, birkaç saat sonra da nane çayına geçiyorum" dedi.

Magnezyum açısından zengin besinlerle B vitamini deposu baklagilleri ve yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tükettiğini de hatırlatan James, "Bir de her gün açık havada yürüyüş yapmaya başladım. Bu sayede zamanla, sinir sistemim savaş ya da kaç modunda yaşamayı bıraktı. Bu, her şeyden çok, uykumu, ruh halimi ve metabolik sağlığımı düzeltmeme yardımcı oldu" ifadelerini kullandı.

5. Düzenli olarak kuvvet antrenmanları yapmak

Uzun ömürlülük söz konusu olduğunda iskelet kaslarına hak ettiği değer verilmiyor. Uzmanlar 30'lu yaşların ortalarından itibaren kas kütlesinde doğal olarak kayıp yaşandığını, bu kayıpla aktif mücadele etmemiz gerektiğini vurguluyor.

James de, "Kaslar insülin direncine karşı koruma sağlar, hormon üretimini destekler ve fiziksel dayanıklılığı artırır. Ben haftada üç kez direnç antrenmanına başladım. Vücut ağırlığımı, direnç bantlarını ve serbest ağırlıkları kullanarak ile basit kuvvet antrenmanları yapıyorum" dedi.

Antrenmanların yanı sıra beslenmesiyle de kaslarına destek olduğunu ifade eden James, yeterli miktarda proteinin yanı sıra lösin açısından zengin tofu, mercimek ve tempeh gibi gıdalar tükettiğini belirtti. James, "Protein sadece kilo verme aracı değil, uzun ömür aracıdır" diye konuştu.

6. İşlenmiş gıdaları tamamen bırakmak

Kendi hayatında uyguladığı ve insanların en çok direnç gösterdiği değişikliğin işlenmiş hazır gıdaları tamamen bırakmak olduğunu belirten James, "Her şeyi evde yapıyorum. Buna ekşi mayalı ekmek, mayonez, salata sosları, soslar, et suyu, bitkisel sütler ve granola da dahil. Soframda hiçbir şey şişeden çıkmaz, hiçbir şey önceden hazırlanmış değildir" ifadelerini kullandı.

Bunu yapma sebebinin "içerik maddelerini, katkı maddelerini ve vücuduna yüklediği iltihaplanma yükünü kontrol etmek" olduğunun altını çizen James, "Çoğu insan 'sağlıklı' paketlenmiş gıdaların bile genellikle aşırı işlenmiş olduğunun farkında değil. Bu gıdalar, bağırsakları bozan, insülin duyarlılığını etkileyen ve karaciğeri zorlayan tohum yağları, emülgatörler, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular içeriyor. Yasal olmaları, zararsız oldukları anlamına gelmiyor" dedi.

James, her şeyi sıfırdan pişiren kişilerin bu yükü ortadan kaldırdığını, gıdaların raf ömrünü uzatmak için tasarlanmış gizli şekerleri, sentetik dolgu maddelerini ve katkı maddelerini tüketmekten kurtulduğunu ifade ederek, "Onların yerine, hücrelerinizin tanıdığı gıdaları, mitokondrilerinizin kullanabileceği besinleri, mikrobiyomunuzun gelişmesini sağlayan lifleri beslenmenize dahil etmiş olursunuz" diye konuştu.

James, "Bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotiklerden zengin organik un ve canlı maya kullanarak kendi yavaş fermente ekşi mayalı ekmeğimi pişiriyorum. Rafine yağlar ve kıvam artırıcılar içeren salata sosları yerine sızma zeytinyağı ve elma sirkesi kullanıyorum. Domates soslarım tozlar veya sentetik tatlandırıcılar yerine gerçek domates ve sarımsak ile yapılıyor. Bu sayede iltihap profilim değişti, sindirimim iyileşti ve vücudum sadece işlevini yerine getirmekle kalmayıp tamir oldu" ifadelerini kullandı.

YAŞLANMAKTAN ÇEKİNMEYE GEREK YOK AMA...

Yaşlanmanın çekinilecek bir şey olmadığını hatırlatan James, "Ancak sürekli yorgun, sersemlemiş, şişkin hissetmek veya günü geçirmek için kafeine bağımlı olmak sizi yıpratabilir ve yanlış şekillerde yaşlanmanıza neden olabilir. Bunun nedeni vücudunuzu çok zorlamanız ve ona ihtiyacı olan miktarda yakıt vermemenizse eğer, neden bir değişiklik yapmayasınız ki?" dedi.

Sağlık endüstrisinin uzun ömrünün sırrının pahalı peptitler, kriyoterapi, ozon saunaları veya damardan verilen serumlar gibi uygulamalar olarak lanse ettiğini ancak en büyük farkı yaratan şeyin tutarlılık olduğunu vurgulayan James, sözlerini, "Asıl önemli olan kahvaltıda ne yediğiniz, alışveriş sepetinize ne koymadığınız, kimse görmediğinde tabağınıza ne eklediğiniz... Biyolojik yaşınızı azaltmak için bodrumunda laboratuvarı olan bir milyarder olmanıza gerek yok. Tek ihtiyacınız olan bir alışveriş listesi, birkaç düzgün yemek tarifi ve daha iyi bir yaşam sürme konusunda kararlı olmak. Uzun ömürlü olmak sadece kişisel aşçıları ve biyometrik tarayıcıları olan zenginlere özgü bir şey olmamalı. Kileri, ocağı ve bakıma değer bir vücudu olan herkes için ulaşılabilir olmalı. İşte gerçek biyohack budur ve gerçek biyohack mutfak dolaplarınızda bulunan malzemelerle başlar" diye noktaladı.