SonTurkHaber.com
close
up
30 lardan 70 lere her on yılda daha genç bir vücut: Uzun ömürlü form için her yaşa uygun egzersizler!

30 lardan 70 lere her on yılda daha genç bir vücut: Uzun ömürlü form için her yaşa uygun egzersizler!

Haberturk sayfasından alınan bilgilere göre, SonTurkHaber.com açıklama yapıyor.

30 yaşından sonra vücut doğal olarak kas ve kemik kaybı yaşamaya başlıyor. Ancak doğru antrenman rutiniyle bu süreci tersine çevirmek mümkün. Peki yaşa göre nasıl bir egzersiz planı izlenmeli? İşte 30’lardan 70’lere kadar her yaşta güçlü kalmanın yolları...

HER YAŞA UYGUN EGZERSİZ STRATEJİSİ 30’LAR: TEMEL HAREKETLERİ ÖĞREN, GÜCÜNÜ İNŞA ET

Kas ve kemik sağlığına yatırım zamanı: Uzmanlar, 30 yaşındaki kemik yoğunluğunun ileriki yaşlardaki kemik sağlığını belirlediğini söylüyor. Bu nedenle kuvvet antrenmanları büyük önem taşıyor.

Vücut ağırlığıyla başla: Squat, plank, lunge, şınav gibi temel hareketleri ağırlıksız olarak 4-5 set, 8-12 tekrar aralığında yapabilmek ideal.

Kardiyo unutulmamalı: Haftada birkaç kez tempolu yürüyüş, koşu ya da HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ile kalp sağlığını destekle.

Test et: 1,5 km koşuda kadınlar için 13 dakika, erkekler için 11 dakika hedeflenmeli.

40’LAR: ‘AKILLI’ ANTRENMANLARLA FORMDA KAL

Kas kaybı başlıyor: Her on yılda %3-8 oranında kas kaybı görülüyor. Kuvvet antrenmanları bu kaybı yavaşlatıyor.

Eklemleri koru: Düşük etkili kardiyo (bisiklet, yüzme) öneriliyor.

‘Grip and lean’ testi: Tutunarak geri yaslan, kollar düz kalmalı. 2 dakikaya kadar artırabildiğin sürece dayanıklılığın artıyor demektir.

50’LER: AMAÇLI ANTRENMANLARLA YAŞA DİREN

Sarkopeniye karşı diren: 10 düzgün squat ve 6 dakikada 400 metre yürüyüş norm kabul ediliyor.

Farmer’s carry dene: Her iki elde toplamda vücut ağırlığının %75-100’ü kadar ağırlıkla 1 dakika yürümek hedeflenmeli.

Eksantrik egzersizler: Kasları uzatarak yapılan hareketler (örneğin yavaş squat) güç, esneklik ve ruh sağlığına katkı sağlıyor.

60’LAR: MOBİLİTE VE DENGE ÖN PLANDA

‘Yaşlı adam’ testi: Ayağını kaldırıp tek ayak üzerinde çorap ve ayakkabı giymeye çalış. Her iki ayakta bunu yapabiliyorsan fonksiyonel esnekliğin yerinde demektir.

Tai chi ve izometrik egzersizler: Duvara yaslanarak 90 derece squat pozisyonunda 45 saniye kalmak hem dengen hem de kas dayanıklılığı için ideal.

70’LER: BAĞIMSIZLIĞINI KORU

Direnç bantlarını kullan: Göğüs çekişi, biceps curl, leg press gibi bantla yapılan egzersizler kas kaybını önler, dengeyi geliştirir.

Beyin sağlığı da destekleniyor: Kuvvet antrenmanları, bilişsel gerilemeyi yavaşlatan BDNF hormonunun salgılanmasını teşvik ediyor.

Kaynak: The Guardian

Durumu takip etmeye devam edin, SonTurkHaber.com her zaman en yeni haberleri sunuyor.
seeGörüntülenme:106
embedKaynak:https://www.haberturk.com
archiveBu haber kaynaktan arşivlenmiştir 02 Haziran 2025 08:38 kaynağından arşivlendi
0 Yorum
Giriş yapın, yorum yapmak için...
Yayına ilk cevap veren siz olun...
topEn çok okunanlar
Şu anda en çok tartışılan olaylar

UZAK ŞEHİR 28. BÖLÜM FULL HD İZLE (2 Haziran 2025 Pazartesi) Uzak Şehir son bölüme damga vuran sahne... Cihan, Alya yı öptü! İşte Uzak Şehir sezon...

03 Haziran 2025 02:12see229

TV oyuncusu tartıştığı komşusu tarafından öldürüldü

03 Haziran 2025 08:52see178

‘Sen hayırdır lan!’

03 Haziran 2025 05:17see171

Bayraktar TB3 TCG Anadolu gemisinde 100 sortiyi tamamladı

03 Haziran 2025 08:50see164

Kayık alabora oldu, 1 kişi kurtarılamadı

03 Haziran 2025 02:00see162

Zengin olmak onlar için çok kolay! Gerçekten başarılı olan 3 burç

03 Haziran 2025 01:35see144

İsrail basınına göre, Tel Aviv yönetimi Doha ya müzakere heyeti göndermeme kararı aldı

03 Haziran 2025 07:46see139

ABD den olumlu adım: İran a müsamaha göstereceğini duyurdu

03 Haziran 2025 01:12see132

Son dakika: Korkutan deprem! İzmir ve Antalya da hissedildi

03 Haziran 2025 02:24see131

Tekirdağ da tefeci çetesine operasyon

03 Haziran 2025 19:32see122

Yangın yönetmeliği kriterlerine uymayan işletmeler mühürleniyor

03 Haziran 2025 17:15see120

Cambridge öğrencileri, İsrail le ilişkilerin kesilmesi talebiyle eylem başlattı

03 Haziran 2025 00:52see117

Mevlana İdris vefatının 3. yılında anıldı Kültür Sanat Haberleri

03 Haziran 2025 04:04see116

Mayısta fiyatı en çok artan ürün posta hizmetleri, en fazla düşen yumurta oldu

03 Haziran 2025 12:37see116

Kocaeli de TIR la çarpışan motosikletli öldü

03 Haziran 2025 04:11see113

Bahçeli den Özel e maşallah VİDEO İZLE

03 Haziran 2025 20:35see112

Kurultay iddianamesinde 12 kişiye siyasi yasak istendi

04 Haziran 2025 08:34see112

AKP 59 aracı yasa dışı biçimde AKP İstanbul İl Başkanlığı na tahsis etti Sözcü Gazetesi

04 Haziran 2025 00:40see110

Kimlikte o adlarla artık karşılaşmayacaksınız! Ülkelere göre yasaklanan isimler

03 Haziran 2025 09:25see109

Macron un bal mumu heykeli çalındı

03 Haziran 2025 07:33see109
newsSon haberler
Günün en taze ve güncel olayları