Kamburluk, çukur bel ve daha fazlası: Doğru egzersizlerle duruş bozukluklarına son verin!

Beliniz düzleşiyor, omuzlarınız öne mi düşüyor? Duruş bozuklukları fark edilmeden gelişiyor ve yıllar içinde kalıcı hale gelebiliyor. Ayakta, oturarak ya da yatarak yapılabilecek kolay egzersizlerle vücudunuzu yeniden dengeleyebilir ve ağrılardan kurtulabilirsiniz.

Anne babalar dikkat: Hangi çocuklar risk altında?

Ekran bağımlılığı ile savaşta bunlara dikkat!

DOĞRU DURUŞ NEDİR VE NEDEN ÖNEMLİDİR?

İskelet ve kas sisteminin darbe, hasar veya zorlanma olmaksızın vücudun doğal eğriliklerini koruduğu duruma doğru duruş denir. Bu durum, vücut bölümlerinin ağırlık merkezlerinin dengeli olduğu, sağlıklı ve ağrısız bir postür sağlar. Doğru duruş alışkanlığı, kemiklerin henüz tam olarak sertleşmediği çocukluk döneminde kazanılırsa kalıcı hale gelir. Duruş bozuklukları ilerleyen yaşlarda kas ve eklem ağrılarına, iç organlarda işlev bozukluklarına ve hatta psikolojik sorunlara yol açabilir.

UYARI: Egzersizler sırasında ağrı ya da zorlanma hissedilirse, mutlaka uzman bir hekime danışılmalı, bireysel bir tedavi planı izlenmelidir.

İDEAL DURUŞ NASIL OLMALIDIR?

- Ayakta duruşta baş dik ve ileri bakmalı, kulaklar omuz hizasında, bel ve boyun çukurları doğal eğiminde olmalıdır. Göğüs dik, karın düz ve omuzlar geride olmalıdır.

- Yatarken, gereğinden fazla yüksek, alçak, sert ya da yumuşak yastıklardan kaçınılmalı; baş ve boyun çukurunu destekleyen yastıklar tercih edilmelidir.

- Oturma pozisyonunda ise ağırlık iki kalçaya eşit dağıtılmalı, bel ve sırt desteklenmeli, ayaklar yere tam temas etmelidir. Öne eğilmek yerine masa ya da direksiyon vücuda yaklaştırılmalıdır. Kol ve boyun destekli oturaklar tercih edilerek postür korunabilir.

YAYGIN DURUŞ BOZUKLUKLARI

- Kamburluk: Omurganın öne doğru eğilmesiyle oluşur. Romatizma, bel çukurluğunun artışı, karın ve sırt kaslarının zayıflaması gibi nedenlerle meydana gelir. Zamanla boyun, omuz ve sırtta ağrılara ve düşük omuz problemine yol açabilir.

- Çukur Bel: Bel çukurluğunun normalden fazla olmasıdır. Aşırı kilo, zayıf karın kasları ve dengesiz ağırlık dağılımı sebep olabilir. Omur kaymaları, bel ve bacak ağrıları görülebilir.

- Kamburluk ve Çukur Bel Birlikte: Kalçanın öne, dizlerin geriye eğildiği bu durumda boyun çukuru da artmıştır. Ağrılar sık ve yaygındır.

- Arkaya Eğik Bel: Kalça önde, dizler geride, göğüs kafesi belirgin şekilde öndedir. Vücut ağırlığı ayağın ön kısmına kaymıştır.

- Düzleşmiş Bel: Karın kasları güçlü, bel kasları zayıf, kalça ve dizler aşırı düzleşmiştir. Bel diskleri aşırı baskı altındadır, fıtık riski yüksektir.

- Düşük Omuz: Sürekli masa başında, ekran karşısında ya da el işi ile uğraşan kişilerde görülür. Omuzlar çöker, duruş bozulur, kronik ağrılar ve deformasyonlar ortaya çıkabilir.

DURUŞ BOZUKLUKLARINI ÖNLEYİCİ EGZERSİZLER

Duruşun korunması için ayakta, oturarak ve yatarak uygulanabilecek çeşitli egzersizler önerilir. Bu egzersizler, kasları güçlendirerek vücut yükünü dengeler ve olası kalıcı hasarların önüne geçer.

AYAKTA YAPILABİLEN EGZERSİZLER

- Baş dik, çene içeride, karın düz, kollar vücuda yakın ve ayak uçları karşıya bakacak şekilde yürümek postür için faydalıdır. Kaymayan ayakkabılar tercih edilmelidir.

- Duvar karşısında durarak kolları yukarı kaldırın, karın içerde, bel düz olacak şekilde tutun.

- Bir kol yukarı, diğer kol aşağı bakacak şekilde uzatın. Sonra kolları değiştirin.

- Eller bel oyuntusunda birleştirilerek öne eğilin. Karın kaslarının çalıştığını hissedin.

- Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklar bir ayak boyu önde olsun. Baş, omuz ve sırt duvarla temas halinde kalarak dizlerinizi bükün. Yukarı-aşağı hareket edin. Sırt ile duvar arasına top yerleştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.

OTURARAK YAPILABİLEN EGZERSİZLER

- Otururken en önemli nokta boyun ve omuz kontrolüdür.

- Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve daireler çizin. Aynı hareket ayakta da yapılabilir.

- Sırt destekli bir sandalyede kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın. Bu, omuzları rahatlatır, boyun hareketlerini iyileştirir.

YATARAK YAPILABİLEN EGZERSİZLER

- Sırt üstü dizler bükülü uzanın. Kalçayı kaldırarak köprü kurun. Sırayla bacaklardan destek alarak hareketi tekrarlayın.

- Aynı pozisyonda, kalçayı hafifçe kaldırın, karın içeri çekilirken bel çukuru yere bastırılır.

- Kürek kemikleri arasına rulo havlu koyarak, omuz başlarını yere simetrik olarak bastırın.

- Yüzüstü yatın, kollar ve bacakları yukarı kaldırın. Sağ ve sola esneyerek hareketi zorlaştırabilirsiniz.

DİĞER DESTEKLEYİCİ EGZERSİZLER 1. KEDİ - DEVE

Dört ayak pozisyonunda sırtınızı yukarı yuvarlayın, sonra aşağı doğru çukurlaştırın. 10-15 tekrar yapın.

2. PLANK

Yüzüstü pozisyonda, dirsek veya avuçlardan destekle vücudu düz bir çizgi şeklinde yukarı kaldırın. Karın ve sırt kaslarını güçlendirir.

3. BOYUN ESNETME

Başınızı bir yana eğin, kulak omuza yaklaşsın. 10-15 saniye tutun ve diğer yöne tekrarlayın.

4. DİZ - DİRSEK EGZERSİZİ

Dört ayak pozisyonunda bir kol ileri, karşı bacağı geriye uzatın. Her iki taraf için 10-15 tekrar yapın.

Egzersiz süreleri ve set sayıları kişinin fiziksel durumuna ve mevcut postür bozukluğuna göre değişkenlik göstermelidir. Egzersizler sırasında ağrı ya da zorlanma hissedilirse, mutlaka uzman bir hekime danışılmalı, bireysel bir tedavi planı izlenmelidir.

Görsel Kaynak: istockphoto