SonTurkHaber.com
close
up
Kaslarınızı spora hazırlayın: Performansınızı artıracak ısınma rutinleri

Kaslarınızı spora hazırlayın: Performansınızı artıracak ısınma rutinleri

SonTurkHaber.com, Haberturk kaynağından alınan bilgilere dayanarak haber veriyor.

Bel ve boyun ağrılarının çoğu, doğru ısınma yapılmadan başlanılan egzersizlerden kaynaklanıyor. Yapacağınız doğru ısınma egzersizleriyle hem sakatlık riskini azaltın hem performansınızı artırın.

ISINMA HAREKETLERİNİN ÖNEMİ

Spor öncesi yapılan ısınma egzersizleri, eklemleri aktif hale getirirken aynı zamanda kasları ve vücudu fiziksel aktiviteye hazırlar. Bu egzersizler, yapılacak antrenmanın türüne ve yoğunluğuna göre değişiklik gösterebilir. Örneğin; fitness gibi daha düşük tempolu aktiviteler için hafif ısınmalar yeterliyken, koşu gibi tempolu sporlarda daha yoğun ısınma hareketlerine ihtiyaç duyulur.

Zaman yetersizliğinden dolayı ısınma aşamasını atlamak cazip gelebilir; ancak bu durum, kas ve tendonlara fazla yük binmesine, hatta ciddi yaralanmalara yol açabilir. Kardiyo, kuvvet antrenmanı ya da takım sporları fark etmeksizin, birkaç dakikalık bir ısınma süreci performansınızı artırırken sakatlık riskini de azaltır.

ISINMA YAPMADAN SPORA BAŞLAMANIN RİSKLERİ

Isınma yapılmadan başlanan spor faaliyetleri; bel, boyun, kas ve eklemlerde ciddi problemlere neden olabilir. Beyin ve sinir cerrahisi kliniklerine başvuran hastalar arasında, spor esnasında aniden başlayan bel ve boyun ağrılarının çoğunlukla yetersiz ısınmadan kaynaklandığı görülmektedir. Ortalama olarak her 10 hastadan 1’i, egzersiz sırasında başlayan ağrı şikayetiyle başvurur.

Bu tür ağrılar zamanla bacak ve kollara yayılabilir, uyuşukluk ve kuvvet kaybına neden olabilir. Bu da sinir baskılarına ve ilerleyen süreçte bel veya boyun fıtığı gibi kronik sorunlara yol açabilir. Ayrıca kasların yeterince hazırlanmaması, kemik kırıklarına ve esneklik kaybına da neden olabilir.

ISINMA EGZERSİZLERİNİN YARARLARI

Esnekliği Artırır: Kasların daha fazla açılmasını ve hareketlerin daha doğru yapılmasını sağlar.

Yaralanma Riskini Azaltır: Kasların ısınmasıyla birlikte sakatlık olasılığı düşer.

Kan Akışını Hızlandırır: Dolaşımın artması kaslara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar.

Performansı Yükseltir: Hazırlanmış kaslar egzersiz sırasında daha verimli çalışır.

Kas Gerginliğini Önler: Isınan kaslar daha rahat hareket eder ve ağrıya karşı dirençli hale gelir.

ISINMA HAREKETLERİNDEN BAZILARI KARDİYO EGZERSİZLERİ

Yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet sürme, ip atlama, yüzme gibi hareketler kalp atış hızını artırarak tüm vücudu ısıtır. Bu genel ısınma hareketleri, kişinin kondisyon seviyesine göre uyarlanabilir.

ESNEME HAREKETLERİ

Boyun, omuz, sırt, kol ve bacak kaslarının esnekliğini artırmak amacıyla yapılan hareketlerdir. Kaslar daha uzun ve esnek hale getirilir.

SIÇRAMA HAREKETLERİ

Zıplama gibi hareketler kalp ritmini yükseltir, kasları uyarır ve spora hazırlık sağlar.

EKLEM DÖNGÜLERİ (BİLEK, DİRSEK, OMUZ)

Bu hareketlerle eklemler dairesel şekilde çalıştırılır. Eklemlerin ısınması, hareket kabiliyetini artırır ve sakatlık riskini azaltır.

KOORDİNASYON EGZERSİZLERİ

Zıplama, sıçrama, topa vurma gibi hareketlerle vücut dengesi ve koordinasyon yeteneği geliştirilir.

STATİK VE DİNAMİK ISINMA EGZERSİZLERİ STATİK ISINMA

Kasların belirli bir pozisyonda sabit tutulmasıyla yapılan esneme hareketleridir. Genellikle 10-30 saniye arası uygulanır. Spordan önce ve sonra yapılabilir.

Örnek Statik Hareketler:

Dizler bükülerek yere oturulur, eller ayak bileklerine yerleştirilerek 30 saniye beklenir.

Duvara yaslanıp kalçalar duvara temas ettirilerek 30 saniye durulur.

Yere oturulup ayaklar kendinize çekilir, ellerle ayak parmaklarına uzanılır ve 30 saniye pozisyonda kalınır.

DİNAMİK ISINMA

Kasları hareket halinde esneterek yapılan ısınma türüdür. 20-30 saniyelik aralıklarla uygulanır. Tüm vücudu harekete geçirerek antrenmana hazırlar.

Örnek Dinamik Hareketler:

Diz çekerek hafif tempolu koşu.

Ayakta parmak uçlarına dokunma.

Sağa ve sola ikişer adım atarak yürüme.

ANTRENMAN ÖNCESİ YAPILABİLECEK ISINMA HAREKETLERİ

- Jumping Jacks: Kollar ve bacaklar aynı anda açılıp kapanarak yapılan, tüm vücut ısınmasını sağlayan bir egzersiz.

- Lunges: Bacak ve kalça kaslarını hedef alır. Her iki bacağa sırayla adım atılarak uygulanır.

- Mountain Climbers: Şınav pozisyonunda yapılan, karın ve kardiyovasküler sistemi çalıştıran bir egzersiz.

- Arm Swings: Kolların öne ve arkaya sallanmasıyla yapılan omuz ve sırt bölgesi ısınma hareketi.

- Leg Swings: Bacaklar ileri geri sallanarak kasların ve kalçaların ısınması sağlanır.

- Hip Rotations: Ayakta tek bacak yukarı kaldırılarak dairesel şekilde çevrilir, kalça kasları aktif hale getirilir.

- Squats: Ayakta çömelip kalkarak yapılan bu hareket bacak ve kalçayı hedef alır.

- İp Atlama: Tüm vücudu çalıştıran ve hızlı ısınma sağlayan etkili bir egzersizdir.

- Plank: Şınav pozisyonunda dirsekler üzerinde durarak yapılan bu hareket karın, sırt ve denge kaslarını hazırlar.

Spor öncesi ısınma, hem vücudu hazır hale getirir hem de sakatlıkların önüne geçer. Kasların yeterince ısınmaması durumunda bel, boyun, eklem ve sinir sisteminde ciddi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle omurga bölgesindeki yük artışı, dayanıklılık sınırını aşarsa, ödem, ağrı, uyuşukluk ve fıtık gibi problemler ortaya çıkabilir.

Sadece birkaç dakikanızı ayırarak yapacağınız doğru ısınma hareketleri sayesinde daha verimli ve güvenli bir antrenman geçirebilirsiniz.

Görsel Kaynak: istockphoto

Gelişmeleri kaçırmamak için SonTurkHaber.com'dan en güncel haberleri takip edin.
seeGörüntülenme:22
embedKaynak:https://www.haberturk.com
archiveBu haber kaynaktan arşivlenmiştir 20 Ağustos 2025 11:04 kaynağından arşivlendi
0 Yorum
Giriş yapın, yorum yapmak için...
Yayına ilk cevap veren siz olun...
topEn çok okunanlar
Şu anda en çok tartışılan olaylar

Adı rol arkadaşı Şükrü Özyıldız ile aşk dedikodularına karıştı! Dayanamayıp sessizliğini bozdu! Sözcü Gazetesi

08 Eylül 2025 09:52see188

ÇGD: CHP İstanbul İl Başkanlığı önünde görev yapan gazetecilere polis şiddetini ve hakaretleri asla kabul etmiyoruz!

08 Eylül 2025 23:52see167

877 yurt bir milyon kapasite Yerel Gündem Haberleri

09 Eylül 2025 04:13see139

Birikim ucuz, kredi pahalı Sözcü Gazetesi

08 Eylül 2025 05:31see124

SON DAKİKA İzmir’de polis merkezine saldıran şahsın görüntüleri ortaya çıktı: Apartman boşluğuna böyle girmiş VİDEO İZLE

08 Eylül 2025 11:59see123

Alaşehir de hayvan barınağı skandalı: Köpekleri öldürüp, çöp arabasına attılar... Görüntüler olay yarattı

08 Eylül 2025 08:37see123

Damla Kent Projesi takvime uygun ilerliyor Ekonomi Haberleri

08 Eylül 2025 04:14see122

Husiler, bir kez daha İsrail i vurdu! Büyük askeri operasyon başlatıldı

07 Eylül 2025 23:59see122

Akdamar’da 13’üncü ayin

08 Eylül 2025 07:25see120

İBB toplantısına katılmadılar! Başkan Özdemir den CHP ye çoğunluk tepkisi!

09 Eylül 2025 03:48see119

Keçiören de Yalnız Kadın Ölü Bulundu

07 Eylül 2025 23:20see119

Tofaş yeniden Doblo üretecek Otomobil Haberleri

08 Eylül 2025 20:40see116

Uçaklarda suyun neden bedava yapıldığını açıkladı

09 Eylül 2025 08:47see116

SGK’dan iki yıllık maaş peşin ödeme: Evlenme ödeneği nedir?

09 Eylül 2025 05:08see115

Eski WhatsApp çalışanı, kullanıcıların verilerini tehlikeye attığı gerekçesiyle Meta ya dava açtı

09 Eylül 2025 04:15see113

Ders zili veliler için dertli çalıyor Sözcü Gazetesi

08 Eylül 2025 05:58see113

Valiye hakarete etti: Tutuklandı Sözcü Gazetesi

08 Eylül 2025 08:43see112

8 Eylül Pazartesi 2025 Gazete Manşetleri

08 Eylül 2025 08:34see111

İstanbul da yeni eğitim öğretim yılının ilk günü trafik yoğunluğu

08 Eylül 2025 08:23see111

Bursa da 2 otomobil çarpıştı: 4 yaralı

09 Eylül 2025 00:41see110
newsSon haberler
Günün en taze ve güncel olayları