LGS öncesi uzmanlardan sınav kaygısını azaltacak tavsiyeler

Liselere Geçiş Sistemi (LGS) kapsamındaki merkezi sınav, ailelerde de heyecan ve kaygıyı artırırken uzmanlar, bu sürecin doğru yönetilmesinin öğrencilerin hem ruhsal sağlığı hem de sınav performansı üzerinde büyük etkisinin olduğunu belirtiyor.

Sınava sayılı günler kala uzmanlar, öğrencilerin kaygısını azaltmak ve bu süreci daha sağlıklı geçirmelerini sağlamak için son hafta akademik yükten çok psikolojik destekle güçlendirilmeleri gerektiğini söylüyor.

Sınavın sadece bilgiyle değil aynı zamanda stresle başa çıkabilme becerisiyle kazanıldığını belirten uzmanlar, dengeli uyku, sağlıklı beslenme, nefes egzersizleri ve olumlu ebeveyn tutumunun öğrencilerin kaygı düzeyini önemli ölçüde düşürdüğünü ifade ediyor.

Bu kapsamda AA muhabirinin sorularını yanıtlayan Yıldız Teknik Üniversitesi (YTÜ) Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Mehmet Engin Deniz, "Sınav sürecini bir yarış olarak görmek, öğrencilerde rekabeti ve kıyaslamayı teşvik eder. Kıyaslama, çocuğa 'Sen yetersizsin' mesajı verir. Bu bakış açısı, genellikle kaygı, öz güven zedelenmesi ve tükenmişlik gibi olumsuz psikolojik sonuçlar doğurur. Oysa süreci bir gelişim yolculuğu olarak değerlendirmek, öğrencinin yalnızca bilgi değil emek, sabır, sorumluluk ve hedef belirleme gibi temel yaşam becerilerini kazandığı bir deneyime dönüşmesini sağlar." dedi.

Bu yaklaşımın, bireyin kendini sadece sınav sonucuna göre değil içsel ilerlemesine göre değerlendirmesini teşvik edeceğini belirten Deniz, ailelerin ve eğitimcilerin de bu sürece destekleyici gözle yaklaşmalarının, öğrencinin öz güvenini ve psikolojik sağlamlığını olumlu yönde etkileyeceğini vurguladı.

Eğitim sisteminin uzun yıllardır sonuç odaklı ve sınav başarısını merkeze alan yapıda işlediğine dikkati çeken Deniz, "Bu durum, öğrencilerin sadece akademik değil psikolojik yüklerini de artırmaktadır. 'Başarılıysan değerlisin' mesajı, çocuklarda koşullu kabul duygusu yaratmakta, başarısızlık ise yetersizlik ve değersizlik hissiyle içselleştirilmektedir." diye konuştu.

Deniz, sürekli sınav maratonu yaşayan gençlerin, gelişimsel dönemlerini özgürce keşfetme ve kendi kimliklerini inşa etme fırsatından mahrum kaldıklarını, eğitim sisteminin bütüncül bakış açısıyla öğrenmeyi merkeze almasının ve bireysel farklılıkları gözetmesinin psikolojik esneklik açısından elzem olduğunu belirtti.

Psikolojik dayanıklılığı, bireyin stresli yaşam olayları karşısında toparlanma kapasitesi olarak tanımlayan Deniz, bunu geliştirmek için uzun vadede okullarda sürekli psikolojik danışmanlık hizmetlerinin yaygınlaştırılması, yaşam becerileri eğitiminin müfredata entegrasyonu, öğrencilerin sadece akademik değil duygusal ve sosyal gelişimlerinin de desteklenmesi ve ailelere yönelik farkındalık eğitimlerinin verilmesi gerektiğini ifade etti.

Bu desteklerin, öğrencilerin sadece sınavlarda değil yaşam boyu karşılaşacakları zorluklarla baş etme becerilerini güçlendireceğini vurgulayan Deniz, psikolojik dayanıklılığın öğrenilen bir yetkinlik olduğunu ve her çocuğun bunu geliştirmeye hakkının bulunduğunu sözlerine ekledi.

"Zihinsel rahatlama sınav öncesi süreçte büyük önem taşır"

Fatih Sultan Mehmet Vakıf Üniversitesi (FSMVÜ) Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Muhammet Öztabak, sınava sayılı günler kala en önemli şeyin mevcut bilgileri pekiştirmek ve zihinsel dayanıklılığı korumak olduğunu söyledi.

Özellikle son hafta yeni bir konuya çalışmak yerine bilinenlerin tekrar edilmesi gerektiğini belirten Öztabak, "Hatalarınızı gözden geçirmek, eksiklerinizi kapatmanın en etkili yoludur. Önceki yılların sorularını ve deneme sınavlarını mutlaka çözün. Sınav soruları da önemli bir öğrenme aracıdır. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar hazır hissedersiniz." dedi.

Öğrencilerin gerçek sınavın provasını yapar gibi denemelerde süre tutmaları gerektiğini kaydeden Öztabak, zaman yönetimi becerisinin sınav başarısının anahtarı olduğunu, sıfır kaygı beklentisinin gerçekçi olmadığını ve hafif kaygının kişiyi motive edeceğini dile getirdi.

Öztabak, "Nefes egzersizleri, kısa yürüyüşler ya da kendinize yaptığınız olumlu telkinler size iyi gelecektir. Biyolojik saatinizi düzene koyun, erken yatın, erken kalkın. Sınav sabahı sindirimi kolay, hafif bir kahvaltı yapın. Yağlı, ağır yiyeceklerden kaçının. Sınava gireceğiniz okulu önceden ziyaret edin. Böylece sınav sabahı yabancılık hissi azalır, kaygı yerini kontrollü bir rahatlığa bırakır." tavsiyesinde bulundu.

Sınav sürecinin zaman zaman stresli olabileceğine ve bu dönemde heyecan ve kaygı hissetmenin son derece doğal olduğuna dikkati çeken Öztabak, şöyle devam etti:

"Bu duyguların belli bir düzeyde olması, sizi motive edebilir. 'Kaygı hissetmem normal.' diyerek kendinize bunu hatırlatın. Sınav yaklaştıkça 'Ya kazanamazsam?', 'Ailem hayal kırıklığına uğrar mı?' gibi düşünceler aklınıza gelebilir. Bu tür düşünceler sizi yalnızlaştırmasın. Duygularınızı ailenizle veya güvendiğiniz biriyle paylaşmak, onları bastırmaktan çok daha sağlıklıdır ve sizi rahatlatır. Zihinsel rahatlama, sınav öncesi süreçte büyük önem taşır. Özellikle gevşeme teknikleri ve nefes egzersizleri stres seviyenizi azaltır ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur. Ayrıca günlük rutininizi sınava kadar korumaya çalışın."

Her çocuğun potansiyelinin, yeteneğinin ve ilgisinin farklı olduğunu ve bu sebeple hiçbir ebeveynin kendi beklentilerini çocuklarına yüklememeleri gerektiğini kaydeden Öztabak, "Anne babanın çocuktan beklentileri, çocuğun ilgi, yetenek, yeterlilik ve potansiyeline göre olmalıdır, başkalarıyla kıyaslamamalı, taşıyamayacağı yükü çocuğun omuzlarına yüklememelidir. Ebeveynler, çocuklarıyla güven ortamı oluşturmalı, ders çalışması ve sınavda başarılı olması uğruna çocuklarıyla ilişkilerini tehlikeye atmamalıdırlar." ifadelerini kullandı.

Kaygının bulaşıcı olduğuna ve ebeveynlerin sürekli kaygılı olmasının çocuğun da kaygılanmasına sebebiyet vereceğine dikkati çeken Öztabak, zorlu sınav dönemlerinin çocuğun en çok desteğe, fark edilmeye, kabul görmeye, değerli hissetmeye ve güvenilmeye ihtiyaç duyduğu dönemler olduğunu belirtti.

Çocukların fiziksel ihtiyaçlarının yanında duygusal ihtiyaçlarının da doyurulması gerektiğini söyleyen Öztabak, anne babalara "Sürekli yönlendiren değil destekleyen ebeveyn olmaya çalışın. Sürekli kontrol eden yerine alan açan, alternatif üreten ve yanında olduğunu hissettiren olmayı tercih edin. İğneleyici, eleştirel bir dil yerine motive edici, olumlu bir dil kullanın." tavsiyesinde bulundu.

"Çocuklarımız, heyecanlarını azaltmak için kendi yardım tekniklerini kullanabilirler"

FSMVÜ İnsan ve Toplum Bilimleri Fakültesi Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Ayşe Pınar Vural da LGS için hazırlanan öğrencilerin her zaman yaptıklarından farklı şeyler yapmamaları, aynı çalışma programı ve beslenme düzeniyle bu süreci devam ettirmelerinin gerektiğini söyledi.

Sınavdan önceki akşam her zaman yenilen yemeğin yenilmesi ve sabah da her zamanki kahvaltını yapılması tavsiyesinde bulunan Vural, "Çocuklarımız, heyecanlarını azaltmak için kendi yardım tekniklerini kullanabilirler. Gevşeme tekniklerini öğrenip uygulayabilirler." ifadelerini kullandı.

Başarısızlık endişesinin aslında çoğu çocuk için anne ve babasının sevgisini kaybetme korkusundan kaynaklanabileceğine dikkati çeken Vural, "Burada anne babalara iş düşüyor. Çocuklarına sevgilerinin hiçbir koşulda değişmeyeceğini anlatmalılar." diye konuştu.

Bu noktada anne ve babalara büyük bir görev ve sorumluluğun düştüğünü dile getiren Vural, duyguların bulaşıcı olduğunu, ebeveynlerin kendi heyecanlarını yönetememeleri durumunda bu duygunun çocuklara da bulaşabileceği ve heyecanlarının daha da artabileceği uyarısında bulundu.

Ebeveynlerin dikkatli olmaları gerektiğini dile getiren Vural, "Bu nedenle aileler, kendi heyecanlarını doğru yönetmeli ve çocuklarına bulaştırmamayı başarmalıdırlar." dedi.

"'Başaramayacağım' gibi sözler, kaygının artmasına neden olabilir"

Moodist Psikiyatri ve Nöroloji Hastanesinden Klinik Psikolog Derya Büşra Güneş de sınav kaygısının belirli düzeyde faydalı olabileceğini ancak yoğun kaygının öğrenilen bilgilerin etkili biçimde kullanılmasını engelleyerek öğrencilerin sınav performansını olumsuz etkileyebileceğini söyledi.

Sınav kaygısını sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında ortaya çıkabilen yoğun endişe hali olarak tanımlayan Güneş, "Bu durum dikkat dağınıklığı, unutkanlık, mide bulantısı, kalp çarpıntısı gibi fiziksel ve zihinsel belirtilerle kendini gösterebilir. 'Başaramayacağım, yetersizim.' gibi sözler ise kaygının daha da artmasına neden olabilir." dedi.

Sınav kaygısının yalnızca öğrencilerde değil ebeveynlerde de yoğun şekilde hissedilebildiğini kaydeden Güneş, "Sınav dönemlerinde ailelerin tutumu, çocukların kaygı düzeyini doğrudan etkiler. Özellikle sınavı bir başarı ya da başarısızlık göstergesi olarak görmek, çocukların üzerindeki baskıyı artırır. Her çocuğun ilgi alanı, öğrenme kapasitesi ve gelişim hızı farklıdır. Başkalarının puanı, başarı sırası ya da sınav ortalamaları gibi konulara odaklanmak yerine, çocuğun bireysel gelişimine ve çabasına odaklanılmalı." ifadelerini kullandı.

Kaygıyı azaltmak için önerilerde bulunan Güneş, "Zamanı verimli yönetin, beslenme ve uykuyu önemseyin, gerçekçi düşünün, fiziksel belirtileri felaket haline getirmeyin, nefes ve gevşeme egzersizleri uygulayın, ertelemeyin, kıyaslamalardan uzak durun, yeni besinler ya da ilaçlar denemeyin, olumsuz düşünceleri yeniden çerçeveleyin, gerekirse destek alın." diye konuştu. (AA)