Tatil sonrası sendromuyla nasıl başa çıkılır?

Tatil dönüşünde işe ya da akademik yaşama ani bir geçiş yapmak yerine 1–2 günlük bir boşluk bırakmanın zihinsel ve bedensel adaptasyonu kolaylaştırabileceğini söyleyen İnsan ve Toplum Bilimleri Fakültesi Psikoloji Bölümü’nden Dr. Öğretim Üyesi Suna Ömerbaşoğlu, tatil süresince edinilen huzur verici alışkanlıkların küçük versiyonlarını günlük yaşama taşımanın bireyin ruh halini dengede tutmasına katkı sağlayacağını belirtti. Hafif düzeydeki uyum zorluklarının genellikle birkaç gün içinde azalırken, orta şiddette dalgalanmaların bir-iki hafta sürebileceğini kaydeden Ömerbaşoğlu, belirtilerin iki haftadan uzun sürmesi durumunda uzmana başvurulması gerektiğini söyledi. Tatil sonrası dönemde çeşitli psikolojik belirtiler gözlemlenebildiğini belirten Ömerbaşoğlu, “’Tatil sonrası sendromu’ olarak da adlandırılan ‘tatil sonrası psikolojisi’, tatilin bitişiyle birlikte ortaya çıkan isteksizlik, keyifsizlik, stres, kaygı, huzursuzluk ve motivasyon kaybı gibi duyguların bir araya geldiği psikolojik durumdur.” dedi.

HANGİ SEMPTOMLAR GÖRÜLÜR?

Tatil dönüşü gözlemlenen bu belirtilerin duygusal, bilişsel, davranışsal ve fiziksel düzeylerde kendini gösterebileceğini ifade eden Dr. Öğretim Üyesi Suna Ömerbaşoğlu, “Duygusal olarak bireylerde keyifsizlik, huzursuzluk, boşluk hissi ve hüzün gibi duygudurum değişiklikleri görülebilirken; bilişsel düzeyde konsantrasyon güçlüğü, kararsızlık ve dikkat dağınıklığı gibi zihinsel süreçlerde bozulmalar yaşanabilir. Davranışsal olarak ise bireylerin iş veya okula gitme isteğinde azalma, günlük görevleri erteleme ve sosyal etkileşimlerden kaçınma gibi tepkiler ortaya çıkabilir. Fiziksel düzeyde ise halsizlik, sürekli yorgunluk, uyku problemleri ve mide-bağırsak sistemiyle ilgili rahatsızlıklar sıkça bildirilen şikâyetler arasındadır. Bu semptomlar, genellikle tatilin sona ermesiyle birlikte yeniden adapte olma sürecine bağlı olarak geçici bir nitelik taşır; ancak bireyin tolere edebileceği düzeyi aşarsa bireyin günlük işlevselliğini olumsuz yönde etkileyebilir” diye konuştu.

İnsan ve Toplum Bilimleri Fakültesi Psikoloji Bölümü’nden Dr. Öğretim Üyesi Suna Ömerbaşoğlu UZUN SÜREBİLİR

Tatil sonrası psikolojik etkilerin her bireyde gözlemlenebilmekle birlikte, bazı gruplarda bu etkilerin daha yoğun, belirgin ve uzun süreli olduğunun görüldüğünü kaydedenÖmerbaşoğlu, “Özellikle stres düzeyi yüksek meslek gruplarında (örneğin öğretmenler, sağlık çalışanları, beyaz yakalılar, çağrı merkezi personelleri ve yöneticilerde) tatilde yaşanan geçici rahatlık, iş yaşamına dönüşle birlikte daha keskin bir stres algısına yol açabilmektedir. Benzer şekilde, sınav yılı gibi akademik baskının yüksek olduğu dönemlerde bulunan öğrenciler (özellikle de ergenlik dönemindekiler), okul temposuna uyum sağlamakta zorlanarak artan kaygı düzeyiyle başa çıkmakta güçlük yaşayabilirler” dedi.

Kaygıya yatkın (nevrotik yapıdaki) bireylerin ise belirsizlik ve sorumluluklara karşı daha hassas olduklarından, tatilin bitişiyle birlikte “yüklerin yeniden başlaması” hissiyle yoğun duygusal tepkiler verebileceğini ifade eden Ömerbaşoğlu, “Tatili bir ‘kaçış’ biçiminde değerlendiren bireylerde de benzer bir kırılganlık gözlemlenebilir. Özellikle iş, ev ya da şehir yaşamından memnun olmayan bireyler için tatil dönüşünde mevcut yaşam koşullarıyla yüzleşmek zorlayıcı olabilir” dedi.

ÇOCUKLAR DA ETKİLENEBİLİYOR

Küçük yaştaki çocukların da rutin değişimlerine duyarlı olduklarından tatil sonrası huzursuzluk, uyku problemleri ve oyun isteğinde azalma gibi belirtiler gösterebileceği uyarısında bulunan  Ömerbaşoğlu, “Bunun yanı sıra yoğun aile sorumluluğu taşıyan bireylerde (örneğin çocuk bakımı, yaşlı bakımı veya ev işleriyle yükümlü olanlar) tatil sonrası mental yükün yeniden devreye girmesi psikolojik zorlanmaları artırabilir. Bu bağlamda, tatil sonrası psikolojik etkilerin şiddeti; bireyin mesleki stresi, duygusal kırılganlığı, tatil süresinin niteliği ve dönüş sürecine psikolojik hazırlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Psikolojik dayanıklılığı yüksek olan bireylerde ise bu etkilerin daha hafif düzeyde seyretmesi daha olasıdır” dedi.

YENİDEN UYUMLANMA DÖNEMİ 

Tatil sonrası yaşanan psikolojik dalgalanmalarla başa çıkabilmek için bireyin bu süreci bir "yeniden uyumlanma dönemi" olarak görmesinin önemli olduğunu vurgulayan Ömerbaşoğlu, önerilerini şöyle sıraladı:

-Öncelikle, tatil dönüşünde işe ya da akademik yaşama ani bir geçiş yapmak yerine, 1–2 günlük bir boşluk bırakmak zihinsel ve bedensel adaptasyonu kolaylaştırabilir. Bu geçiş sürecinde ev işleri, uyku düzeni ve hafif fiziksel aktivitelerle toparlanmaya odaklanmak faydalıdır.

-Tatil süresince edinilen huzur verici alışkanlıkların küçük versiyonlarını günlük yaşama taşımak (örneğin sabah kahvesi, kısa yürüyüşler, kitap okuma vb.) bireyin ruh halini dengede tutmasına katkı sağlar.

ZİHİNSEL TAZELENME SÜRECİ

-Tatilin sadece geçici bir kaçış değil, zihinsel tazelenme süreci olduğunu hatırlamak önemlidir.

-Dönüş sonrası büyük beklentilerle kendini zorlamak yerine örneğin sadece e-postaları gözden geçirmek ya da yalnızca öncelikli işlere odaklanmak gibi küçük, ulaşılabilir hedefler koymak bireyin öz yeterlik algısını güçlendirir. Ayrıca yeni bir hafta sonu kaçamağı ya da kültürel etkinlik planlamak dopamin düzeylerini artırarak moral yükselmesine katkı sağlar.

-Bu dönemde düzenli uyku ve dengeli beslenme zihinsel berraklık ve duygusal denge açısından kritik öneme sahiptir.

-Tatili mükemmel ve geri dönülmesi imkânsız bir süreç gibi görmektense, "yaşanmış güzel bir deneyimi şimdi hayatıma nasıl entegre edebilirim?" düşüncesiyle yaklaşmak geçişi yumuşatır. Aynı şekilde, yaşanan isteksizlik ya da motivasyon düşüklüğü karşısında kendini suçlamak yerine bu duygulara izin vermek, farkındalığı ve duygusal dayanıklılığı artırır.

-Eğer her tatil sonrası benzer bir çöküş yaşanıyorsa, bu durum bireyin genel yaşam yapısında yeniden değerlendirme yapması gerektiğine işaret edebilir; böyle durumlarda bir uzmandan destek almak yerinde olacaktır. Nefes egzersizleri, mindfulness uygulamaları, günlük tutmak ve düzenli egzersiz gibi tamamlayıcı stratejiler de bu süreci destekleyici araçlar arasında yer alır. Sonuç olarak tatil sonrası yaşanan psikolojik dalgalanmalar geçicidir ve bireyin küçük ama bilinçli adımlarla bu süreci yönetmesi çoğu zaman yeterli olmaktadır.

1-2 HAFTAYA UZAYABİLİR

Tatil sonrası psikolojisinin genellikle kısa süreli ve geçici bir ruhsal dalgalanma olarak değerlendirildiğini ancak bu sürecin süresinin, bireysel özelliklere ve çevresel koşullara bağlı olarak değişiklik gösterebildiğini kaydeden Ömerbaşoğlu, “Çoğu birey için bu adaptasyon süreci 1 ila 3 gün içerisinde hafifleyerek sona ererken, bazı durumlarda etkiler 1-2 haftaya kadar uzayabilir. Tatilden dönüşte yaşanan stres seviyesi, bireyin psikolojik dayanıklılığı, tatilin süresi ve niteliği, sosyal destek düzeyi ve mevcut yaşam stresörleri bu sürecin uzunluğunu belirleyen başlıca faktörler arasındadır. Örneğin, iş veya okul yükü fazlaysa, kişi kişisel yaşamında başka stres kaynaklarıyla da mücadele ediyorsa veya tatil çok keyifli ve dinlendirici geçmişse, dönüşte yaşanan psikolojik dalgalanmanın daha uzun ve yoğun olması olasıdır. Buna karşın, psikolojik esnekliği yüksek ve sosyal desteği güçlü bireyler bu süreci daha kısa sürede ve daha hafif etkilerle atlatabilir” dedi.

Uzman Psikolog Semiha Alparslan TATİL DÖNÜŞÜ SENDROMU

Psikoloji Bölümü’nden Uzm. Psk. Semiha Alparslan, yaz depresyonu ve tatil dönüşü ruh sağlığı açısından dikkat edilmesi gereken noktalar hakkında bilgi verdi. Uzun zamandır beklenen tatilin ardından depresif hissetmek oldukça yaygın bir durumdur. Rutinlerin bozulduğu, sorumlulukların bir süreliğine rafa kaldırıldığı tatil günlerinden sonra yeniden iş hayatına ya da günlük düzene dönmek zorlayıcı olabilir. Bu durum, “tatil dönüşü sendromu” olarak adlandırılır. Tatil sırasında dinlenmenin yanı sıra bolca keyif alınır, beyin sürekli yeni uyaranlarla karşılaşır. Ancak dönüşte bekleyen işler, yığılmış sorumluluklar, tekrar erken kalkma zorunluluğu ya da trafikte geçirilen zaman, kişide bıkkınlık ve isteksizlik yaratabilir. Bu süreçte “tatilden döndüm, artık hayat yine aynı sıradanlığa girdi” düşüncesi depresif bir ruh haline zemin hazırlayabilir.

DEPRESYON ENDİŞESİ

Yaz depresyonunu tetikleyen unsurlar başında günümüzdeki sosyal medya paylaşımları önemli bir yer tutmaktadır. İmkanı olan kişilerin gittikleri tatil ve bu tatil dönemlerinin görsellerini sosyal medyada paylaşımları, tatile gidemeyen bireylerde eksiklik, yetersizlik ve kıyas duygularını artırarak depresif bir ruh haline yol açabilmektedir. Bu nedenle sosyal medyada sadece “en mutlu anların” paylaşıldığını, gerçeğin tüm yönleri göz önünde bulundurularak bu görseller incelenmesi gerekir.

Depresyon çoğunlukla kış mevsimiyle ilişkilendirilse de yaz mevsiminde de görülebilir. Yaz mevsiminde depresyon için risk faktörlerine taşıyorsanız belirtiler günlük işlevselliğini etkiliyorsa öncelikle ruh sağlığı açısından uzman desteği almak gerekir.

GÜNEŞE ÇIKIN

Tüm bunların dışında geçiş sürecini en iyi şekilde yönetebilmek için şu önlemler alınmalıdır: 

"Tatilin tüm sorunları çözecek bir kaçış olmadığını bilmek önemlidir. Tatili bir mola olarak görmek, hayal kırıklığını azaltır. Tatilden hemen sonra yoğun işlere girmek yerine bir–iki günü adaptasyon için ayırmak süreci kolaylaştırır. Dengeli bir serotonin salınımı için uygun saatlerde güneşe çıkın. Depresyon üzerinde etkili olan serotonin ve melatonin hormonlarının salınımı da mevsimlere göre değişir. Yaz aylarında melatonin salgısının azalması uyku bozukluklarını tetikleyebilirken, yeterince güneşe çıkamamak serotonin düzeyini olumsuz etkileyebilir. Bu durum da depresif belirtilerin artmasına yol açabilir."

[email protected]

Kaynak: Web Özel