Telefonu elinizden bırakamıyor musunuz? Bağımlılığı önlemenin basit yolları

Telefon bağımlılığı, yalnızca sosyal hayatı değil, psikolojik sağlığı da tehdit ediyor. Ancak dijital detoks ve farkındalık teknikleriyle bu döngüyü kırmak mümkün.

Bu belirtiler depresyonda olduğunuzun işaretleri olabilir

Göz yorgunluğuna karşı 20-20-20 kuralı nedir?

TELEFON BAĞIMLILIĞI (NOMOFOBİ)

Telefon bağımlılığı, akıllı telefonların hayatımıza girmesiyle birlikte sosyal medya, oyunlar, çevrimiçi alışveriş siteleri ve çeşitli uygulamalarda kontrolsüz, bilinçsiz ve takıntılı şekilde zaman geçirilmesi durumudur. Bu alışkanlık yalnızca kişinin zamanını almaz, aynı zamanda sosyal hayattan uzaklaşmasına da neden olur.

Telefon bağımlılığı (Nomofobi), bireyin akıllı telefonundan ayrı kaldığında yaşadığı panik, huzursuzluk, sürekli kontrol etme isteği, ümitsizlik gibi belirtilerle kendini gösterir. Kişi telefonu elinden bırakmakta zorlanır, bıraktığında ise tekrar alma eğilimi hisseder. Çoğu zaman telefonun çaldığını ya da titreştiğini zannederek gereksiz yere kontrol etme davranışı görülür.

Araştırmalara göre akıllı telefon sahiplerinin %58’i, telefonlarını 1 saat boyunca kontrol etmeden duramıyor. Bu oran 18-24 yaş aralığında %68’e çıkıyor. Ülkemizde ise uyanır uyanmaz telefona bakanların oranı %78 olarak biliniyor. Hatta bağımlı olmadığını düşünen kişilerin bile günlük ekran süreleri ortalama 4-5 saati buluyor. Bu noktada telefon bağımlılığı, kişinin günlük rutinlerini bozarak sosyal ve yaşamsal işlevlerini olumsuz etkiliyor.

TELEFON BAĞIMLILIĞININ BELİRTİLERİ

- Akıllı telefonun düzenli ve aşırı şekilde kullanılması

- Birden fazla cihaza sahip olunması ve şarj aletinin sürekli yanınızda taşınması

- Telefonun kaybolması, şarjının bitmesi, kapsama alanı dışında kalması gibi durumların yoğun endişe yaratması

- Kullanımına izin verilmeyen ortamlardan uzak durma isteği

- Telefonun sık sık kontrol edilmesi (arama veya mesaj açısından)

- Gün boyunca cihazın hiç kapatılmaması, hatta telefonla uyunması

- Yüz yüze iletişimin kısıtlanıp telefon üzerinden iletişimin tercih edilmesi

- Telefon kullanımı için fazla para harcanması

Bu davranışlar Telefon Bağımlılığı (Nomofobi) için önemli göstergelerdir. Literatürde, özgül fobi ve ayrılık anksiyetesi kapsamında ele alınır. Akıllı telefondan uzak kalındığında yaşanan kaygı, huzursuzluk ve korku, tıpkı çocuklukta bağlanma figüründen ayrılma durumunda hissedilen ayrılık kaygısına benzer.

NOMOFOBİNİN EŞLİK EDEN DURUMLARI

- Obsesif kompülsif bozukluk

- Yeme bozuklukları

- Depresyon ve distimi

- Alkol veya madde bağımlılığı

- İnternet, oyun, alışveriş veya kumar bağımlılığı

- Kişilik bozuklukları

TELEFON BAĞIMLILIĞININ ÜSTESİNDEN GELMEK İÇİN ADIMLAR SORUNU KABUL EDİN

Bir sorunu çözmenin ilk adımı, onun varlığını kabul etmektir. Telefon kullanımınızın hayatınızı nasıl etkilediğini fark edin. İşinizi, ilişkilerinizi ya da hobilerinizi ihmal ediyor musunuz? Bunun için telefonunuzdaki Ekran Süresi (iOS) veya Dijital Sağlık (Android) gibi özellikleri kullanarak zamanınızı takip edebilirsiniz.

SINIRLARI BELİRLEYİN

Zaman Sınırlamaları: Telefon kullanımını sabah 30 dakika, akşam 1 saat gibi sürelerle sınırlandırın.

Telefonsuz Alanlar: Yatak odası veya yemek masası gibi bölgeleri telefonsuz alan haline getirin.

Planlı Molalar: Yemek veya toplantılar sırasında telefonu yanınızda bulundurmayın.

BİLDİRİMLERİ KAPATIN

Bildirimler, bağımlılığın en önemli tetikleyicisidir. Önemsiz bir titreşim bile kontrol etme isteği yaratır. Gereksiz bildirimleri kapatın veya "Rahatsız Etmeyin" modunu kullanın.

EKRAN SÜRESİNİ GERÇEK AKTİVİTELERLE DEĞİŞTİRİN

Egzersiz: Spor, yürüyüş veya yoga ile stresi azaltın.

Hobiler: Resim, kitap okuma, yemek pişirme gibi uğraşlarla zihninizi meşgul edin.

Yüz Yüze Etkileşim: Sevdiklerinizle telefonsuz kaliteli zaman geçirin.

DİKKATLİ KULLANIM UYGULAYIN

Telefonu açmadan önce kendinize “Bunu neden yapıyorum?” diye sorun. Aynı anda birden fazla uygulama arasında gezmek yerine tek göreve odaklanın.

TELEFONUNUZU DÜZENLEYİN

Kullanmadığınız uygulamaları silin.

Ana ekranda yalnızca gerekli uygulamalara yer verin.

Dikkat dağıtan uygulamaları engelleyen araçlardan faydalanın.

DİJİTAL DETOKS YAPIN

Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, bir gün, hafta sonu ya da bir hafta boyunca dijital detoks yaparak gerçek dünyayla yeniden bağlantı kurmayı deneyin.

DESTEK ALIN

Telefon bağımlılığını tek başınıza aşmakta zorlanıyorsanız, aile, arkadaş veya bir ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz. Uzmanlar, bağımlılığın altında yatan nedenleri keşfetmenize ve sağlıklı başa çıkma yöntemleri geliştirmenize yardımcı olabilir.

Görsel Kaynak: istockphoto