Ünlü uzmanlar anlattı: Başınızı yastığa koyduktan 5 dakika sonra uyumanın 6 sırrı 10 3 2 1 0 kuralına dikkat!

İngiltere'de bulunan Uyku Okulu'nun klinik direktörü ve kurucu ortağı Dr. Guy Meadows, The Telegraph'a yaptığı açıklamada, 5 dakika içinde uykuya dalmanın mümkün olduğunu belirterek, "Yatağa girip beş dakikadan daha kısa sürede uykuya dalabilmek uyku sağlığı ve verimliliğini açısından iyi bir işaret. Ancak sürekli olarak beş dakika veya daha kısa sürede uykuya dalmak aşırı uykululuk veya uyku yoksunluğunun bir işareti de olabilir" dedi.

Sağlıklı bir kişinin uykuya dalma süresinin ortalama 15 ila 20 dakika sürdüğünü belirten Meadows, "Bazı insanlar, genetik faktörler, uyku hijyeninin kalitesi, daha düşük stres seviyeleri, düzenli fiziksel aktivite ve zihinsel sağlıklarının iyi olması gibi faktörler nedeniyle daha hızlı uykuya dalmaya yatkındır" diye konuştu.

Peki, daha hızlı uykuya dalmanın ve uyku saatlerinizi en üst düzeye çıkarmanın sırrı ne? İşte daha hızlı uykuya dalabilmek için altı ipucu...

1) SABAH İLK İŞ GÜNEŞ IŞIĞI GÖRÜN

Oxford Üniversitesi'nde sirkadiyen sinirbilim dersleri veren Russell Foster, "Hızlı uykuya dalabilmek için, gün içinde yaptıklarımız yatarken yaptıklarımız kadar önemlidir" dedi.

Foster, "Günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalma şansımızı artırmak için sabahları mümkün olduğunca fazla doğal ışık almalıyız. Bunun sirkadiyen ritmi daha erken bir saate kaydırdığı ve yatma vaktinde daha uykulu hissetmenize yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var" diye konuştu. (Sirkadiyen saat veya sirkadiyen ritim, uyku/uyanma döngülerini düzenleyen 24 saatlik "iç saat" olarak tanımlanıyor.

Meadows da aynı fikirde olduğunu belirterek, "Vücudunuz, uyandığınız andan itibaren doğal olarak uykuya dalmaya hazırlanır. Günün erken saatlerinde daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak şeyler yapabilirsiniz. Sabah ilk iş gözlerinize ışık girmesi, vücudunuza günün ve yatma vaktine kadar geri sayımın başladığını bildirir” diye konuştu.

Meadows, vücuda işe gidip geliyormuş gibi hissettirme taktiğinin de altını çizdi:

"Artık çoğumuz evden çalıştığımız için her gün dışarı çıkmak zorunda değiliz. Bu durumdan etkilenmemek için her sabah güneş gözlüğü takmadan mahallede yürüyüş yapıyorum, böylece gözlerime ışık giriyor ve sirkadiyen ritmim ayarlanıyor. Bu, harika bir sirkadiyen senkronizasyon düzeni yaratıyor ve o geceki uyku kalitemi iyileştirmeye yardımcı oluyor."

2) SAAT 16.00'DAN SONRA ŞEKERLEME YAPMAYIN

Öğleden sonra erken saatlerde kısa bir şekerleme yapmanın sağlık açısından faydaları olsa da geceleri uyuyabilmek için gündüz şekerlemesine dikkat etmek gerek.

Foster, "Öncelikle, gün içinde düzenli olarak şekerleme yapma ihtiyacı hissediyorsanız muhtemelen geceleri yeterince uyumuyorsunuzdur. Ara sıra yapılan şekerlemeler, öğleden sonra uyanıklığı ve performansı artırır ancak şekerlemenin süresi20 dakikadan uzun olmamalı ve yatma saatinden altı saat önce yapılmamalıdır, aksi takdirde uykuya dalma sürenizi uzatacaktır" dedi.

3) YATMA VAKTİNE ÇOK YAKIN SAATLERDE EGZERSİZ YAPMAYIN

Foster, egzersizin uykuya dalma becerimizi iyileştirdiğini ancak tıpkı şekerleme yapmak gibi bunun da zamanlamasının doğru ayarlanması gerektiğini söyledi.

"Çoğumuz için egzersiz, uyku/uyanma döngüsüne yardımcı olur ve uykusuzluğu azaltır. Ancak, yatma vaktinden bir ila iki saat önce yapılan egzersiz, sirkadiyen ritmi bozarak uykuya dalmayı geciktirebilir" ifadelerini kullanan Foster, özellikle "koşucu coşkusu" yaratan yoğun egzersizlerin tavsiye edilmediğini, çünkü bu egzersizlerin uykuyu geciktirebileceğini ifade etti.

4) YATAĞINIZI GÖZDEN GEÇİRİN

İyi bir gece uykusu için yatak kalitesinin önemli olduğunu düşündüğünü ancak bunu destekleyen çok fazla bilimsel çalışma olmadığını belirten Foster, "Ancak araştırmalar, iyi bir yatak ve doğru yatak takımlarının vücuttan ısıyı uzaklaştırarak vücut ısısını düşürdüğünü ve bunun da uykuya dalma süresini kısaltıp derin yavaş dalga uykusunu artırabileceğini gösteriyor" dedi.

Mevcut yatağınız çökmüşse veya destek sağlamıyorsa ya da sırtınızda veya uzuvlarınızda ağrı ve sızı ile uyanıyorsanız, muhtemelen yeni bir yatağa ihtiyacınız olduğunu vurguladı ve, "Yatağınızı satın alalı yedi yıldan fazla mı oldu? Yatakta alerjinizin arttığını ya da astım semptomlarınızın ortaya çıktığını mı fark ediyorsunuz? Öyleyse, yeni bir yatak satın almayı düşünmenin zamanı gelmiş olabilir" dedi.

Foster özellikle menopozdaki kadınlara, daha serin ve nefes alabilen bir yatak almalarını tavsiye etti.

5) YATAK ODASI RUTİNİNİZİ BOZMAYIN

Sirkadiyen ritim rutinle gelişiyor, bu nedenle uzmanlar her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte uyumayı tavsiye ediyor. Bu durum uyanmayı ve uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.

Foster, "Bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerek ancak lavanta gibi rahatlatıcı yağlar da uykuyu iyileştirip ve uyku rutininin yararlı bir parçası olabilir” dedi.

Sıcak bir banyonun da 'uyku hazırlığı' rutininin bir diğer önemli parçası olduğunu ifade eden Foster, "Çünkü duş cildi ısıtır ve vücudun merkezinden kan akışını artırır. Bazı araştırmalar, bunun uykuya dalma süresini kısaltabileceğini göstermektedir" diye konuştu.

Foster yatak odasını uyku için bir "sığınak" haline getirmenin öneminin de altını çizerek, "Yatak odanızda dikkatinizi dağıtan unsurlar en aza indirilmeli. Oda sessiz, karanlık ve sakin olmalı, bu nedenle gündüzleri yatak odanızda çalışmamaya özen gösterin" ifadelerini kullandı.

6) STRESİNİZİ AZALTMAK İÇİN  "MINDFULNESS" (FARKINDALIK) EGZERSİZLERİ YAPIN

"Eskiden, farkındalık hakkında çok az veri varken, bu konuya karşı oldukça kaba davranırdım" diyen Foster şöyle devam etti: "Hata yapmışım. Artık farkındalık tekniklerinin, uyku kalitesini bozan gündüz stresi ile başa çıkmaya yardımcı olabileceğini biliyorum"

2015 yılında JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırma, yatmadan önce farkındalık egzersizi yapanların daha iyi uyuduğunu ortaya koydu. Araştırmacılar, bunun, söz konusu egzersizler sinir sistemini sakinleştirip kaygıyı azalttığı ve uyku öncesi rahatlamaya yardımcı olduğu için olduğunu düşünüyor.

Foster, “Çoğu insanın sorunu uyku değil, anksiyete ve farkındalık egzersizi, sizi uyumaya hazırlayan herhangi bir davranış olabilir. Kitap okuyabilir ya da nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Farkındalık, tanımlanmış bir uygulama olmak zorunda değildir ve belirli bir süresi de yoktur" dedi.

Meadows da birkaç dakika boyunca yorganın ayaklarınızda yarattığı hisse veya soluk alıp verişinize odaklanmanın bile bir farkındalık egzersizi olabileceğini ifade etti.

Yatmadan önce elektronik cihazları kullanmaktan kaçınmayı tavsiye eden ancak bunun nedeninin ışık olmadığını belirten Foster, "Nedeni daha ziyade, stres yaratabilecek türden şeyler görme ihtimaliniz. Bu nedenle, yatmadan önce telefonumdan haberleri takip etmeyi bıraktım. Patronunuzdan gelen bir e-posta bile yatmadan önce çok stresli hale getirebilir, bu yüzden elektronik cihazlardan uzak durun" derken özellikle eşler arasındaki zorlu konuşmaların da gündüz saatlerine bırakılmasını tavsiye etti.

UYKUNUN ÖNEMİ

Meadows, "Uyku, sağlığımızı iyileştirmenin gerçekten harika ve etkili bir yoludur. Zihinsel odaklanma ve duyguların düzenlenmesinden, iştahımızı kontrol eden hormonların yönetilmesine ve kan basıncını düşürmeye kadar her şeyi iyileştirir" dedi.

PLOS Medicine dergisinde yayınlanan 2022 tarihli bir araştırma, gecede beş saatten az uyumanın kalp hastalığı, kanser, depresyon ve diyabet riskinin artmasıyla "güçlü bir ilişki" olduğunu ortaya koydu.

Araştırmanın baş yazarı olan University College London'dan Dr. Severine Sabia, yüksek gelirli ülkelerde çoklu hastalıkların [iki veya daha fazla kronik hastalığa sahip olma] artmakta olduğunu belirterek, "İnsanlar yaşlandıkça uyku alışkanlıkları değişir. Ancak her gece 7-8 saat uyumak tavsiye ediliyor, çünkü bu sürenin üstünde veya altında uyumak daha önce bireysel kronik hastalıklarla ilişkilendirildi" diye konuştu.

Öte yandan, JAMA Internal Medicine dergisinde yayımlanan 2022 tarihli bir araştırma, daha az uyuyanların daha fazla uyuyanlara göre daha fazla kalori tükettiğini ve daha yağlı ve kalorili yiyecekler istediğini ortaya koydu.

Araştırmayı yöneten Massachusetts General Hastanesi'nden Beth Frates, uyku hijyenini iyileştirmenin "insanların uyku süresini önerilen gece yedi ila dokuz saate çıkarmalarına yardımcı olabileceğini" ve bunun da daha az kalori tüketmelerine ve kilo vermelerini sağlayabileceğini söyledi.

Frates, "Birçok insan kilo yönetimi ve sağlıklı bir kalp söz konusu olduğunda egzersiz ve diyete odaklanır, ancak çok azı uykuya odaklanır" dedi.

10-3-2-1-0 KURALI NEDİR?

10-3-2-1-0 kuralı, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir rutin oluşturmayı sağlıyor. Başlıktaki her sayı, rutindeki farklı bir adımı ifade ediyor.

Yatmadan 10 saat önce kafein almayı bırakıp 3 saat önce de yiyecek ve alkol alımını sınırlandırın. Çünkü kafein enerji seviyesini artıran bir uyarıcıdır; yatmadan önce yemek yemek de konsantrasyonunuzu etkileyebilir ve sindirim sorunlarına neden olabilir.

Aşırı uyarılmayı önlemek için yatmadan 2 saat önce çalışmayı bırakın. Uyumadan 1 saat önce ekranları kapatın.

Sabahları ise uyku döngünüzü bozabileceğinden alarmınızın erteleme düğmesine hiç basmayın.

ASKERİ UYKU YÖNTEMİ NEDİR?

Bu yöntem, yatakta uzanırken uygulanıyor ve gevşemeye yaradığı düşünülüyor. Ancak askeri yöntemin işe yaradığına dair kanıtlar oldukça sınırlı.

 Askeri yöntemi uygulayanlar yaklaşık iki dakika boyunca şunları yapıyor:

-- Yavaş nefes almak

-- Yüzdeki tüm kasları gevşetmek, ardından omuzları ve kolları gevşetmek

-- Vücudun bir bölümünü bir seferde gevşeterek aşağı doğru ilerlemek

-- Sakinleştirici bir görüntü, örneğin bir plaj veya çayır hayal etmek