Bugün tek bir meyve yiyecekseniz, bu olsun Meyve tüketimi çok önemli! Peki en faydalı meyve hangisi?

Meyveler insan beslenmesinin en önemli unsurlarından. İçerdikleri yüksek miktarda suyla özellikle yaz aylarında serinletici bir etki yapan meyveler aynı zamanda vitamin, polifenol ve antioksidan maddeler açısından çok zengin. Bu maddeler bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, kalbimizin ve beynimizin fonksiyonlarını destekliyor ve cildimizin ışıl ışıl olmasına yardımcı oluyor.

Ancak bütün bu faydalarına karşın, olması gerektiği kadar meyve tüketenlerin sayısı oldukça sınırlı.

Sağlık otoriteleri, meyve tüketimi için "günde 5" kuralının altını çiziyor ancak İngiltere'de yapılan bir araştırmaya göre ülkedeki erkeklerin dörtte biri kadınların ise yüzde 30'u bu miktarı yakalayabiliyor. Türkiye'de de durum çok farklı değil.

Bu noktada uzmanlar mümkün olduğunca fayda sağlanabilecek meyveleri tercih etmenin en akıllıca yol olduğunu savunuyor. Zira kimi meyvelerin vitamin ve mineral değeri daha yüksek kimileri diğerlerinden daha fazla şeker içeriyor kimileri de lif zenginliğiyle öne çıkıyor.

Aşırı işlenmiş gıdalar konusundaki araştırmalarıyla tanınan İngiliz beslenme uzmanı Nichola Ludlam-Raine, The Telegraph gazetesi ülkede en fazla tüketilen meyveleri mercek altına aldı.

İşte Ludlam-Raine'in yorumlarıyla çok faydalı ve daha az faydalı meyveler...

YABAN MERSİNİ

"Bugün tek bir meyve yiyecekseniz bu yaban mersini olsun" diyen Ludlam-Raine, bu minik meyvelere rengini veren antosiyaninin çok önemli bir antioksidan olduğunu belirtti. Ludlam-Raine bu maddenin beyin sağlığını destekleyip kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ifade etti.

Bir araştırmada, bir test öncesi 200 gram yaban mersini tüketen kişilerin daha iyi sonuçlar aldığı görülürken bir başka araştırmada da 180 gram yaban mersinin hafızayı, hatasızlığı ve odaklanmayı artırdığı görüldü. Bir başka araştırmada da antosiyaninlerin kan damarlarının fonksiyonunu iyileştirdiği görüldü.

ÇİLEK

Ludlam-Raine'in en yüksek notu verdiği meyvelerden biri de çilek oldu.

Antioksidan zengini çilekte bol miktarda bulunan C vitamini bağışıklık sistemini desteklerken manganez de metabolizma için hayati rol oynayan bir mineral.

Çilek oldukça tatlı bir meyve olmasına karşın 1 porsiyonunda sadece 26 kalori ve 4,8 gram şeker bulunuyor. Araştırmalar çilek tüketmenin kolesterol seviyelerini ve inflamasyonu azalttığını, kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor. Çileğin taze, dondurulmuş ya da kurutulmuş olması bu faydasını azaltmıyor.

Ancak çileğin her yıl yapılan en fazla pestisit kalıntısı içeren ürünler listelerinin başını çektiğini akılda tutmakta fayda var. Bu nedenle Ludlam-Raine, çileği yemeden önce iyice yıkama ya da organik çilek tüketme tavsiyesinde bulundu.

AHUDUDU

Ludlam-Raine, ahududunun sağlığa faydalarının temelinde yüksek lif içeriğinin yattığını belirtti. 1 porsiyon ahududu 5,2 gram lif içeriğiyle yaban mersininin (1,2 gram) ve çileğin (1,6 gram) önünde yer alıyor ve günlük almamız gereken 30 gram lifin önemli bir kısmını oluşturuyor.

Ludlam-Raine, "Lif sağlıklı bir sindirim sistemi için hayati öneme sahip. Kabızlığı önlemeye yardımcı olurken bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri de besliyor. Bu bakteriler bağışıklık fonksiyonumuzdan ruh halimize her şeyi etkiliyor" dedi.

Ahududunun C vitamini ve antioksidan içeriğinin de yüksek olduğunu ifade eden Ludlam-Raine, "Bütün bunlar sindirim ve kalp sağlığını destekliyor" diye konuştu.

BÖĞÜRTLEN

Böğürtlende de de ahududu kadar lif bulunuyor. Üstelik böğürtlen bağışıklık sistemimizi ve cildimizi destekleyen C vitamini ile kemiklerimizi güçlendirip pıhtılaşmayı kolaylaştırarak yaraların iyileşmesini hızlandıran K vitamini açısından da zengin.

Ludlam-Raine, "Böğürtlen ayrıca bağışıklık ve beyin sağlığını destekleyen antosiyaninler gibi antioksidanlar için de iyi bir kaynak" ifadelerini kullandı.

KİVİ

Kivi de sağlığımız için en faydalı meyvelerden biri. Tek bir kivide 47 miiligram C vitamini bulunuyor. Günlük tavsiye edilen miktarın 40 miligram olduğunu düşünürsek, 1 kiviyle günlük ihtiyacı karşılamak mümkün.. Üstelik 1 kivi günlük E vitamini ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 10'unu da karşılıyor.

Kiviyi kabuğuyla yemenin besin değerini artırdığını hatırlatan Ludlam-Raine, "Ama bazı kişiler kivi kabuğunun dokusunu rahatsız edici bulabilir. O durumda mümkünse farklı kivi türlerini deneyin" ifadelerini kullandı.

Öte yandan günde 2 adet kivi tüketmek kabızlık sorunu için en etkili çözümlerden biri. Bu etkinin kivi bol miktarda suyun yanı sıra sindirime yardımcı bir enzim olan aktinidin içermesinden kaynaklı olduğu tahmin ediliyor.

PORTAKAL

Portakalın C vitamini zengini olduğunu bilmeyen yok. 1 adet portakal 43 miligramlık C vitamini içeriğiyle günlük ihtiyacı rahatlıkla karşılıyor. C vitamini kolajen üretimi için kritik önemde olduğundan portakal cilt sağlığını destekliyor. Buna ek olarak bağışıklık sisteminin fonksiyonuna da katkı yapıyor.

Ludlam-Raine, "Portakal ayrıca lif, potasyum ve flavonoid gibi antioksidanları da içeriyor" dedi.

Araştırmalar, portakal suyunun ileri yaştaki kişilerde beyin fonksiyonunu güçlendirebileceğine işaret ediyor. Örneğin küçük bir çalışmada, her gün düzenli olarak portakal suyu içenlerin hafıza, reaksiyon zamanı ve sözel akıcılığında iyileşmeler kaydedildi.

Ancak portakal oldukça asitli bir meyve olduğundan, dişlerimizin mine tabakasına zarar verebiliyor. Bu nedenle portakalın bir yemeğin parçası olarak tüketilmesini tavsiye eden Ludlam-Raine, "Örneğin portakalın üzerine peynir, sebze veya ekmek yerseniz, ağzınızdaki asit miktarı azalır" diye konuştu.

ELMA

"Elma lif açısından zengindir. Bu da sindirim sağlığını destekleyip kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir" diyen Ludlam-Raine, pektinin de bağırsaklarda probiyotik işlevi yaparak iyi huylu bakterileri besleyip geliştirdiğini söyledi.

Elma ayrıca kuersetin ve potasyum açısından da zengin bir meyve. Kuersetin, elmaya rengini veren ve vücuttaki zararlı maddeler olan serbest radikalleri nötralize eden bir flavonoid. Potasyum ise tansiyonu düzenlemeye yardımcı oluyor.

Ludlam-Raine, elmanın içeriğindeki C vitamini ile çeşitli antioksidanların da sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğunu belirtti.

ARMUT

Ludlam-Raine, "Kilo vermeye çalışıyorsanız, meyve tercihinizi armuttan yana yapabilirsiniz" dedi ve ekledi: "Armut lif ve su açısından zengin olduğu için kilo yönetimine yardımcı olabilir. Dahası bu meyve C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından da zengindir."

Araştırmalar armudun sindirim sağlığını desteklemenin yanı sıra kalbe de faydalı olabileceğini gösteriyor. Örneğin bir çalışmada yüksek miktarda elma ve armut tüketen kişilerin inme riskinin tüketmeyenlere kıyasla yüzde 55 daha düşük olduğu görüldü.

Ancak armudun doğal şeker oranının yüksek olduğunu hatırlatan Ludlam-Raine, "O nedenle tüketirken aşırıya kaçmamakta fayda var" ifadelerini kullandı.

ŞEFTALİ

Şeftali A ve C vitamini açısından çok iyi bir kaynak. Ludlam-Raine, bu vitaminlere ek olarak şeftaliye sarı rengini veren ve antioksidan sınıfında yer alan karotenoidlerin cilt ve bağışıklık sağlığını desteklediğini vurguladı.

Üstelik birçok meyve gibi şeftalinin de iyi bir lif kaynağı olduğunu ifade eden Ludlam-Raine, "Bazı araştırmalar, şeftalinin histaminlerin salgılanmasını önleyerek alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor" diye konuştu.

Ancak şeftalinin ince bağırsaktaki emilimi sınırlı olan kısa zincirli karbonhidratlar sorbitol ve früktoz açısından oldukça zengin olduğunu vurgulayan Ludlam-Raine, "Bu nedenle şeftali huzursuz bağırsak sendromu olan hassas bireylerde şişkinlik ve rahatsızlığa yol açabilir" diye konuştu.

NEKTARİN

"Tıpkı şeftali gibi nektarin de A ve C vitamini ile lif açısından zengindir" diyen Ludlam-Raine, bu meyvenin ayrıca kalbi ve bağışıklık sistemini destekleyen, vücudumuzu çeşitli hastalıklardan koruyan antioksidanlar da içerdiğini söyledi.

Nektarinde bulunan en önemli antioksidanlardan biri galik asitle ilgili araştırmalar, inflamasyonla ve kanserle savaşan özellikleri olduğuna işaret ediyor.

KİRAZ

Kiraz, özellikle uyumakta zorlanan kişiler için faydalı bir seçenek. Ludlam-Raine, "Kiraz hem antioksidan açısından hem de uyku döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatonin açısından zengin. Dolayısıyla uyumaya yardımcı olabilir" ifadelerini kullandı.

Kirazın vücuttaki anti-inflamatuar süreçleri desteklediğini de ifade eden Ludlam-Raine, özellikle vişnenin yoğun egzersiz sonrası kasların toparlanmasına yardımcı olduğunu gösteren araştırmalar olduğunu belirtti. Vişnenin bu faydasının anti-inflamatuar ve anti-oksidatif etkilerinden kaynaklandığı düşünülüyor.

Ne var ki kirazın içerdiği doğal şeker miktarının da yüksek olduğunu hatırlatan Ludlam-Raine, "Bu nedenle tüketirken aşırıya kaçmayın" dedi.

GREYFURT

Greyfurt C vitamini açısından zengin bir meyve. Ek olarak pembe ve kırmızı türlerinde bulunan likopen gibi antioksidanlar bol miktarda bulunuyor. Ludlam-Raine, bu özellikleriyle greyfurtun inme riskini azaltıp cildi güneşin ultraviyole ışınlarının yarattığı hasara karşı korumaya yardımcı olduğunu söyledi.

Greyfurt ayrıca pek çok diyet listesinde de yer alıyor. Yağ yakmaya yardımcı bir etkisi olmasa da kalorisinin düşük lif oranının yüksek olması greyfurtu tok kalmaya yardımcı meyveler arasına yerleştiriyor. Ludlam-Raine, "Greyfurt kilo vermeye ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda göz sağlığı için önemli bir madde olan A vitamini içerir" dedi.

Ancak greyfurt aynı zamanda statin türü ilaçlar ile yüksek tansiyonun tedavisinde kullanılan bazı ilaçlarla olumsuz etkileşime girebiliyor. Bunun sonucunda ilaçların etkinliğinin azalması ya da negatif yan etkiler yaşanması söz konusu oluyor. Ludlam-Raine, "Dolayısıyla tedbirli olmak gerek. Öte yandan acı olduğu için greyfurt herkesin damak zevkine uymayabilir" diye konuştu.

MANGO

Mangonun da zengin bir A ve C vitamini kaynağı olduğunu belirten Ludlam-Raine, "Aynı zamanda göz ve cilt sağlığını destekleyen antioksidanlar olan zeaksantin ve betakaroten içeriyor" dedi.

Bu konuda yapılan bir araştırma, mangonun özellikle menopoz sonrası dönemdeki kadınlar için faydalı olduğunu, 15 gün boyunca her gün mango yemenin kolesterolü ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koydu.

Ancak mangonun da doğal şeker oranının yüksek olduğunu belirten Ludlam-Raine, "Porsiyon kontrolü, özellikle diyabetli kişiler için kritik" ifadelerini kullandı.

ÜZÜM

Üzümün de doğal şeker oranı oldukça yüksek bir meyve olduğunu vurgulayan Ludlam-Raine, "Bu nedenle en sağlıklı meyve seçeneklerinden biri değil. Aşırı tüketimi özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini etkileyebilir" dedi.

Bununla birlikte Ludlam-Raine üzümün resveratrol gibi antioksidanlar ve K vitamini açısından iyi bir kaynak olduğunu dile getirdi. Üzümün kabuğunda bulunan resveratrol, inflamasyonla savaşan bir etkiye sahip. Araştırmalar üzümün kolesterolü azaltıp kalp sağlığını desteklediğine işaret ediyor.

Kırmızı ve siyah üzüm, bir diğer güçlü antioksidan olan antosiyanin de içerdiği için yeşil üzüme kıyasla biraz daha faydalı. Öte yandan üzümün yüzde 80'inden fazlası sudan oluştuğu için yaz aylarında üzüm yemek vücudun su ihtiyacını karşılamaya da yardımcı oluyor.

MUZ

Ludlam-Raine'e göre muz, sağlık skalasında orta sıralarda yer alan bir meyve çünkü doğal şeker oranı oldukça yüksek. Bir porsiyon muzda 18,1 gram şeker bulunuyor ve muz olgunlaştıkça bu miktar artabiliyor. Çünkü muzun rengi koyulaştıkça içerdiği nişasta şekere dönüşüyor.

Ancak bu muzun sağlıksız olduğu anlamına gelmesin. Ludlam-Raine, bu meyvenin potasyum, B6 vitamini ve lif açısından iyi bir kaynak olduğunu belirterek, "Enerji ihtiyacını kolayca karşılayıp kalp sağlığını destekliyor. Aynı zamanda çantanıza atıp götürebileceğiniz pratik bir meyve" ifadelerini kullandı.

MÜRDÜM ERİĞİ

Ludlam-Raine, mürdüm eriğinin belli miktarda K vitamini, antioksidan ve C vitamini içerdiğini ancak örneğin portakal kadar zengin olmadığını belirtti.

Özellikle günde 5-6 adet kuru erik yemenin sindirim sağlığına destek olduğunu ifade eden Ludlam-Raine, bu konuda yapılmış bir araştırmaya da dikkat çekti.

Söz konusu araştırmada günde 5-6 adet kuru erik yemenin menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda kemik sağlığını korumaya yardımcı olduğu, bunun sonucunda da çatlak ve kırıkların azaldığı tespit edildi.

ANANAS

Ludlam-Raine, ananasın C vitamini açısından zengin olduğunu ve sindirimi destekleyip inflamasyonu azaltan bir enzim olan bromelain içerdiğini belirtti. Araştırmalara göre, bromelainin artrit ağrılarını ve acıları azalttığını vurgulayan Ludlam-Raine, "Ananas aynı zamanda metabolizmayı ve antioksidan fonksiyonunu destekleyen manganez içerir" dedi.

Ancak ananas doğal şekerler açısından zengin (1 porsiyonu 8 gram) ve asitli bir meyve. Bu nedenle çok sık tüketildiğinde ağızda tahrişe yol açıp diş sağlığının kötüleşmesine neden olabiliyor.

�

KAVUN

Pek çok farklı türü olan kavun yaz aylarında yüksek su içeriğiyle ve lezzetiyle çok tercih ediliyor ama Ludlam-Raine besin değeri açısından kavunun oldukça fakir olduğunu söyledi.

"Kavunun lif miktarı ve genel anlamda basin değeri diğer meyvelere kıyasla düşüktür" diyen Ludlam-Raine, bu meyvenin 1 porsiyonda 5,7 gramla şeker bulunduğunu da sözlerine ekledi.

Buna karşın kavun fazla yüksek kalorili bir meyve değil. (1 porsiyonunda 27 kalori bulunuyor.) Üstelik C vitamini ve potasyum açısından da oldukça zengin. Özellikle içi turuncu kavunların, hatırı sayılır miktarda A vitamini içerdiğini sözlerine ekleyen Ludlam-Raine, "Bu yüzden kavunu da tamamen gözden çıkarmayın. Üstelik kavunun yüzde 90'ı sudur. Dolayısıyla sıcak bir günde iyi bir atıştırmalık olabilir" ifadelerini kullandı.