Diyette açlık çekmeye son! Tokluk hissini artıran sağlıklı besinler
Haberturk sayfasından alınan verilere dayanarak, SonTurkHaber.com duyuruda bulunuyor.
Diyete başlamak isteyenlerin en çok çekindiği konulardan biri, hiç şüphesiz aç kalmaya dayanamama düşüncesidir. Doğru beslenme ve ideal besinlerle aç kalmadan diyet yapmak mümkündür.

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

Şekersiz Beslenme Nedir?
DİYET YAPMAK AZİM VE KARARLILIK GEREKTİRİRKilo vermek sabır, kararlılık ve doğru beslenme alışkanlıkları gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte düzenli spor yapmak kadar, yediğiniz besinlerin türü ve miktarı da büyük önem taşır. Bazı yiyecekler az miktarda tüketildiğinde bile uzun süre tok tutarak kilo verme sürecini kolaylaştırır.
Tok kalmanın anahtarı, düşük kalorili ancak hacimli ve besleyici yiyecekler tercih etmektir. Su, lif (posa) ve protein içeriği yüksek olan gıdalar mideyi daha uzun süre meşgul eder ve iştahı bastırır.

Yüksek protein içeriğiyle yumurta, tok tutan besinler arasında başı çeker. Vücut için gerekli olan 9 temel aminoasidin tamamını içerir. Bu aminoasitler, bağırsaklarda iştah bastırıcı hormonların salınımını tetikleyerek doygunluk hissi sağlar.
2. TATLI PATATES1 kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patates, kalorisi düşük olmasına rağmen yüksek su ve posa içeriğiyle uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Antioksidan bakımından da zengindir.
3. KURUBAKLAGİLLER
Nohut, mercimek, fasulye ve börülce gibi baklagiller hem bitkisel protein hem de lif açısından zengindir. İçerdikleri dirençli nişasta sayesinde kan şekerini dengeler, iştah kontrolü sağlar.
4. YEŞİL YAPRAKLI VE KÜLTÜRLÜ SEBZELERIspanak, roka, maydanoz, brokoli ve lahana gibi sebzeler düşük kalorili ama hacimlidir. Lif ve su içerikleri sayesinde mideyi doldurur, çiğnenme süreleri uzundur ve bu da daha az kalori almanızı sağlar.
5. MEYVELERElma, portakal ve ananas gibi lif ve su içeriği yüksek meyveler, meyve suyu veya tatlılara göre daha uzun süre tok tutar. Elmayı kabuğuyla, portakalı ise beyaz lifli kısmıyla tüketmek faydalıdır.

Protein ve probiyotik açısından zengin olan yoğurt, içerdiği CLA (konjuge linoleik asit) sayesinde özellikle karın bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olur. Düzenli tüketimi bel çevresini daraltabilir.
7. YULAF EZMESİYüksek lif içeren yulaf, suyu emerek mideyi doldurur ve sindirimi yavaşlatır. İçeriğindeki beta-glukan lifi mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmayı sağlar.
Düşük yağ, yüksek protein ve kalsiyum içeriğiyle lor peyniri hem sağlıklı bir kahvaltı seçeneği hem de tok tutucu etkisi olan bir besindir.
9. TAM TAHILLAR
Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıllar lif ve protein bakımından zengindir. Glisemik indeksleri düşüktür ve bağırsaklarda tokluk hormonlarını aktive ederler. Beyaz un ve pirinç yerine tercih edilmeleri kilo kontrolünü destekler.

Kırmızı etin yağsız kısımları, tavuk ve hindi göğsü ile balıklar, protein açısından zengin olup en uzun süre tok tutan makro besin kaynaklarındandır. Ghrelin ve GLP-1 gibi hormonlar üzerinde etkili olarak iştahı bastırır.
TOK TUTAN BİR KAHVALTI NASIL OLMALIDIR?Günün en önemli öğünü olan kahvaltı, dengeli ve besleyici olmalıdır. İyi planlanmış bir kahvaltı gün boyu enerji sağlar, ani acıkmaları ve atıştırmaları önler.
1. Protein Kaynaklarına Yer VerinYumurta, peynir, yoğurt, süt gibi protein açısından zengin gıdalar, tokluk hissini artırır. Haşlanmış yumurta, omlet ya da menemen tercih edilebilir.
2. Kompleks Karbonhidratlar KullanınBeyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, karabuğday gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tür karbonhidratlar kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar.

Domates, salatalık, roka, maydanoz gibi sebzeler kahvaltıya hacim kazandırır. Lif açısından zengin olmaları nedeniyle doygunluğu artırır.
4. Sağlıklı Yağlar Unutulmamalı
Zeytin, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar kahvaltınıza lezzet katarken, uzun süre tokluk sağlar.
5. Lifli Gıdaları Tercih EdinYulaf, chia tohumu, elma, armut gibi lif açısından zengin besinler sindirimi yavaşlatır ve gün boyunca açlık hissini azaltır.
6. Şekersiz İçecekler Tercih EdinŞekerli içecekler kan şekerini hızla yükseltip tekrar düşürdüğünden açlık krizine neden olabilir. Bunun yerine şekersiz çay, kahve veya limonlu su gibi içecekler tercih edilmelidir.

Haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta, tam tahıllı ekmek dilimi, avokado, zeytin, birkaç adet ceviz veya badem, domates ve salatalık.
Yoğurtlu ve Yulaflı KaseSade yoğurt veya kefir, yulaf ezmesi, chia tohumu, elma veya muz dilimleri ve üzerine eklenmiş ceviz ya da badem parçaları.
Görsel Kaynakları: istockphoto


