Diyette açlık çekmeye son! Tokluk hissini artıran sağlıklı besinler

Diyete başlamak isteyenlerin en çok çekindiği konulardan biri, hiç şüphesiz aç kalmaya dayanamama düşüncesidir. Doğru beslenme ve ideal besinlerle aç kalmadan diyet yapmak mümkündür.

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

Şekersiz Beslenme Nedir?

DİYET YAPMAK AZİM VE KARARLILIK GEREKTİRİR

Kilo vermek sabır, kararlılık ve doğru beslenme alışkanlıkları gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte düzenli spor yapmak kadar, yediğiniz besinlerin türü ve miktarı da büyük önem taşır. Bazı yiyecekler az miktarda tüketildiğinde bile uzun süre tok tutarak kilo verme sürecini kolaylaştırır.

Tok kalmanın anahtarı, düşük kalorili ancak hacimli ve besleyici yiyecekler tercih etmektir. Su, lif (posa) ve protein içeriği yüksek olan gıdalar mideyi daha uzun süre meşgul eder ve iştahı bastırır.

UZUN SÜRE TOK TUTAN 10 BESİN 1. YUMURTA

Yüksek protein içeriğiyle yumurta, tok tutan besinler arasında başı çeker. Vücut için gerekli olan 9 temel aminoasidin tamamını içerir. Bu aminoasitler, bağırsaklarda iştah bastırıcı hormonların salınımını tetikleyerek doygunluk hissi sağlar.

2. TATLI PATATES

1 kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patates, kalorisi düşük olmasına rağmen yüksek su ve posa içeriğiyle uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Antioksidan bakımından da zengindir.

3. KURUBAKLAGİLLER

Nohut, mercimek, fasulye ve börülce gibi baklagiller hem bitkisel protein hem de lif açısından zengindir. İçerdikleri dirençli nişasta sayesinde kan şekerini dengeler, iştah kontrolü sağlar.

4. YEŞİL YAPRAKLI VE KÜLTÜRLÜ SEBZELER

Ispanak, roka, maydanoz, brokoli ve lahana gibi sebzeler düşük kalorili ama hacimlidir. Lif ve su içerikleri sayesinde mideyi doldurur, çiğnenme süreleri uzundur ve bu da daha az kalori almanızı sağlar.

5. MEYVELER

Elma, portakal ve ananas gibi lif ve su içeriği yüksek meyveler, meyve suyu veya tatlılara göre daha uzun süre tok tutar. Elmayı kabuğuyla, portakalı ise beyaz lifli kısmıyla tüketmek faydalıdır.

6. YOĞURT

Protein ve probiyotik açısından zengin olan yoğurt, içerdiği CLA (konjuge linoleik asit) sayesinde özellikle karın bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olur. Düzenli tüketimi bel çevresini daraltabilir.

7. YULAF EZMESİ

Yüksek lif içeren yulaf, suyu emerek mideyi doldurur ve sindirimi yavaşlatır. İçeriğindeki beta-glukan lifi mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmayı sağlar.

8. LOR PEYNİRİ

Düşük yağ, yüksek protein ve kalsiyum içeriğiyle lor peyniri hem sağlıklı bir kahvaltı seçeneği hem de tok tutucu etkisi olan bir besindir.

9. TAM TAHILLAR

Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıllar lif ve protein bakımından zengindir. Glisemik indeksleri düşüktür ve bağırsaklarda tokluk hormonlarını aktive ederler. Beyaz un ve pirinç yerine tercih edilmeleri kilo kontrolünü destekler.

10. YAĞSIZ ET VE BALIKLAR

Kırmızı etin yağsız kısımları, tavuk ve hindi göğsü ile balıklar, protein açısından zengin olup en uzun süre tok tutan makro besin kaynaklarındandır. Ghrelin ve GLP-1 gibi hormonlar üzerinde etkili olarak iştahı bastırır.

TOK TUTAN BİR KAHVALTI NASIL OLMALIDIR?

Günün en önemli öğünü olan kahvaltı, dengeli ve besleyici olmalıdır. İyi planlanmış bir kahvaltı gün boyu enerji sağlar, ani acıkmaları ve atıştırmaları önler.

1. Protein Kaynaklarına Yer Verin

Yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi protein açısından zengin gıdalar, tokluk hissini artırır. Haşlanmış yumurta, omlet ya da menemen tercih edilebilir.

2. Kompleks Karbonhidratlar Kullanın

Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, karabuğday gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tür karbonhidratlar kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar.

3. Sebzeler ve Yeşillikler Ekleyin

Domates, salatalık, roka, maydanoz gibi sebzeler kahvaltıya hacim kazandırır. Lif açısından zengin olmaları nedeniyle doygunluğu artırır.

4. Sağlıklı Yağlar Unutulmamalı

Zeytin, avokado, ceviz, badem gibi sağlıklı yağlar kahvaltınıza lezzet katarken, uzun süre tokluk sağlar.

5. Lifli Gıdaları Tercih Edin

Yulaf, chia tohumu, elma, armut gibi lif açısından zengin besinler sindirimi yavaşlatır ve gün boyunca açlık hissini azaltır.

6. Şekersiz İçecekler Tercih Edin

Şekerli içecekler kan şekerini hızla yükseltip tekrar düşürdüğünden açlık krizine neden olabilir. Bunun yerine şekersiz çay, kahve veya limonlu su gibi içecekler tercih edilmelidir.

TOK TUTAN KAHVALTI ÖRNEKLERİ Yumurtalı Kahvaltı Tabağı

Haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta, tam tahıllı ekmek dilimi, avokado, zeytin, birkaç adet ceviz veya badem, domates ve salatalık.

Yoğurtlu ve Yulaflı Kase

Sade yoğurt veya kefir, yulaf ezmesi, chia tohumu, elma veya muz dilimleri ve üzerine eklenmiş ceviz ya da badem parçaları.

Görsel Kaynakları: istockphoto