Ekranlar uykunun düşmanı mı, dostu mu? Uykunuzu kaçıran ekranlar değil, seçimleriniz olabilir

Telefon ve tablet ekranları gerçekten uykumuzu mu kaçırıyor, yoksa mesele başka mı? Bilimsel veriler bu soruya yeni cevaplar veriyor.

Ekran bağımlılığı ile savaşta bunlara dikkat!

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

MAVİ IŞIK VE UYKU: GERÇEKLER, YANILSAMALAR VE YENİ BULGULAR

Yatmadan önce ekran başında geçirilen zamanın uykuyu etkilediğine dair uzun süredir uyarılar yapılıyor. Telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve televizyonlar gibi cihazlardan yayılan mavi ışığın melatonin üretimini baskıladığı, dolayısıyla uykuyu zorlaştırdığı düşünülüyor. Ancak son dönemde yapılan bazı araştırmalar, bu ilişkinin o kadar da net olmadığını ortaya koyuyor.

Arizona Üniversitesi'nden psikiyatri doçenti Dr. Lauren E. Hartstein, mavi ışık ile uyku arasındaki bağın düşünüldüğü kadar güçlü olmayabileceğini belirtiyor. Hatta bazı durumlarda ekran kullanımı uykuya yardımcı bile olabilir.

Peki, araştırmalar gerçekten ne söylüyor? İşte mavi ışıkla ilgili son bulgular ve daha iyi bir uyku için neler yapılabileceği...

ARAŞTIRMALAR KARMAŞIK VE TUTARSIZ

Dr. Hartstein, mavi ışıkla ilgili yapılan çoğu çalışmanın hem küçük örneklem gruplarına dayandığını hem de laboratuvar ortamlarında yapıldığını, bu yüzden sonuçların gerçek hayata tam anlamıyla yansımayabileceğini vurguluyor.

Dr. Mariana Figueiro, Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi’nde ışığın sağlık üzerindeki etkilerini araştırıyor. Figueiro’ya göre, mavi ışığın melatonini baskılayabileceği doğru olsa da, ekran kullanımı her zaman bu sonucu doğurmuyor.

Bazı faktörler – ekranın parlaklığı, göze olan mesafesi ve kullanım süresi – belirleyici olabilir.

Örneğin:

- 2013’te yapılan bir araştırmada, bir iPad’i 2 saat boyunca tam parlaklıkta kullanmanın melatonini azalttığı ama 1 saatlik kullanımın bir etkisi olmadığı görülmüştür.

- 2014 tarihli bir çalışmada ise yaklaşık 3 metre uzaklıktan televizyon izlemenin melatonin üzerinde hiçbir etkisi olmadığı belirtilmiştir.

- 2018'deki bir araştırma, daha yüksek parlaklık seviyelerinin melatonin baskılamasını artırabileceğini göstermiştir.

Ayrıca, gün içinde doğal güneş ışığına maruz kalmak, akşam ekran kullanımının etkilerini hafifletebilir.

HERKES MAVİ IŞIĞA AYNI ŞEKİLDE TEPKİ VERMİYOR

2019’da yapılan bir çalışmada, bireylerin mavi ışığa duyarlılıklarının büyük farklılıklar gösterdiği ortaya çıktı. En az duyarlı bir kişinin, en duyarlı kişiyle aynı düzeyde melatonin baskılanması yaşaması için 40 kat daha fazla ışığa maruz kalması gerektiği görüldü.

Bununla birlikte, ekran kaynaklı melatonin düşüşünün gerçekten uykuyu bozacak seviyede olup olmadığı hâlâ net değil. Ekran sonrası kötü uyku yaşanıyorsa, bu durum sadece mavi ışıktan değil; kafein, stres ya da horlayan bir eş gibi diğer faktörlerden de kaynaklanabilir.

EKRANLARI NASIL KULLANDIĞINIZ DA ÖNEMLİ

Dr. Hartstein ve Pittsburgh Üniversitesi’nden uyku uzmanı Dr. Daniel Buysse’ye göre, ekranda ne yaptığınız, ne kadar süre geçirdiğinizden daha belirleyici olabilir.

Etkileşimli aktiviteler – sosyal medya, video oyunları ya da online alışveriş – beynin ödül merkezini harekete geçirerek sizi daha uzun süre uyanık tutabilir.

Dr. Buysse, özellikle sosyal medyanın “bağımlılık yaratan” yapısının gece geç saatlere kadar sizi cihazda tutabileceğini söylüyor. Dr. Hartstein ise olumsuz içeriklere maruz kalmanın da zihni meşgul ederek uykuya geçişi zorlaştırabileceğini belirtiyor.

Cihazı kapatsanız bile, “beyninizi kapatamıyorsunuz.”

2024’te yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan önce mesajlaştığını, konuştuğunu ya da oyun oynadığını belirten 15 yaşındaki erkekler, bu aktiviteleri yapmayanlara kıyasla daha geç uykuya dalıyor ve daha az uyuyorlardı.

NE İZLEDİĞİNİZ VE NEREDE İZLEDİĞİNİZ DE FARK YARATABİLİR

Tüm ekran aktiviteleri uykuyu aynı şekilde etkilemiyor. Dr. Hartstein, televizyon izlemek ya da kitap okumak gibi pasif aktivitelerin etkisinin daha değişken olduğunu ifade ediyor. İzlenen içerik de bu noktada kritik.

Dr. Allison Harvey'ye göre, tanıdık ve rahatlatıcı bir dizi ya da kitap, beyninizi daha kolay uykuya hazır hale getirebilir. Ancak yeni ve heyecan verici bir diziye başlamak, uykuyu erteleyebilir.

2024 tarihli bir araştırma, yatmadan önce film ya da dizi izleyen ergenlerin, izlemeyenlere kıyasla uykularında anlamlı bir fark olmadığını gösterdi. Ancak ne izledikleri belirtilmediği için içerik faktörü göz ardı edilmiş olabilir.

BAZI EKRAN AKTİVİTELERİ UYKUYA YARDIMCI OLABİLİR

Özellikle yatmadan önce olumsuz düşüncelerle boğuşan kişiler için, hafif içerikli diziler veya rahatlatıcı dijital kitaplar, zihinsel dikkat dağıtarak uykuya yardımcı olabilir.

Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco'dan Dr. Aric Prather, bu tür içeriklerin “düşünce öldürücü” olarak işe yaradığını söylüyor. Hastalarından biri için örneğin, "Philadelphia'da Her Zaman Güneşli" dizisi ideal tercih olmuş.

Ancak Dr. Hartstein, ekranla geçirilen bu rahatlatıcı zamanın yatak dışında gerçekleşmesi gerektiğini vurguluyor. Böylece beyin, yatağı yalnızca uyumakla ilişkilendirmeyi öğreniyor.

EKRANLAR HERKESİ AYNI ŞEKİLDE ETKİLEMEYEBİLİR

Dr. Hartstein, bazı kişilerin ekran kullanımından hiçbir olumsuz etki görmediğini belirtiyor:

“Yatmadan önce ekran kullansanız bile çabucak uyuyorsanız, gece boyunca iyi uyuyorsanız ve sabahları dinç uyanıyorsanız, o zaman davranışlarınızı değiştirmek zorunda değilsiniz.”

Yani, ekranlar mutlaka uykunuzu bozacak diye bir kural yok. Önemli olan, kendinizi gözlemlemeniz ve size iyi gelen alışkanlıkları belirlemeniz.

Görsel Kaynak: istockphoto