Günün minerali diye pazarlanan ‘Magnezyum’ Sosyal medyada bir yıldız gibi parlıyor! Peki gerçekten işe yarıyor mu?

Magnezyum, son zamanlarda sosyal medyada özellikle adeta bir “uyku mucizesi” olarak lanse ediliyor. TikTok'ta #magnesium etiketi 1 milyardan fazla görüntülenmeye ulaşmış durumda, Instagram ise özellikle uykusuzluk çeken orta yaşlılar için magnezyum takviyesi reklamlarıyla dolup taşıyor. Peki bu “trend mineral” gerçekten işe yarıyor mu?

Bu popülerliğin arkasında bilimsel bir temel var mı, kimse bunu sorgulamıyor. “Uykuya dalmayı kolaylaştırıyor, uyku kalitesini artırıyor, kilo verdiriyor, yorgunluğa migrene iyi geliyor” gibi kulaktan dolma bilgilerle pek çok insan kafasına göre bu takviyeleri alıyor.

Peki magnezyum takviyeleri tamamen yan etkisiz ve zararsız mı?

Fazlası sağlık sorununa yol açar mı?

Takviye yerine gıdalardan da alabilir miyiz?

Bu konuda yapılmış araştırmalar ve uzmanla ne diyor?

İşte 10 soruda magnezyum takviyeleri dosyası…

Magnezyum gerçekten daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir mi?

Beslenme uzmanı Dr. Linia Patel’e göre, magnezyum üzerine yapılan araştırmaların büyük bir kısmı uyku ile ilgili. 2021 yılında 50 yaş üstü yetişkinleri kapsayan bir çalışmasında, magnezyum takviyesi alan kişilerin uykuya geçiş süresinin ortalama 17 dakika daha kısa olduğu tespit edildi. Ancak araştırmacılar, magnezyumun uykunun kalitesi ve süresi üzerindeki etkisini net olarak ortaya koyamadı.

Dr. Patel, kendi klinik pratiğinde özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için magnezyumun faydalı olabileceğini belirtiyor. Anksiyete, kas ağrıları, migren, huzursuz bacak sendromu ve uyku sorunları yaşayan kadınlarda magnezyum takviyesi olumlu etkiler gösterebiliyor.

Ancak sosyal medyada sıkça karşılaşılan “yatmadan önce ayağa magnezyum kremi sürün” gibi önerilere karşı temkinli olunması gerektiğini vurguluyor. Çünkü magnezyum iyonlarının cilt bariyerini geçebildiğine dair bilimsel kanıtlar oldukça sınırlı.

Yani magnezyumun uykuya geçişi kolaylaştırabileceği yönünde bazı bulgular var, ancak mucizevi bir çözüm olarak görmek yerine, kişisel ihtiyaçlara göre değerlendirmek daha doğru olur.

Magnezyum, vücudumuz için hayati öneme sahip bir mineraldir ve 600’den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol alır. The Times’e konuşan İngiliz Diyetisyenler Derneği sözcüsü ve diyetisyen Dr. Linia Patel’e göre, magnezyum; enerji üretimi, sinir sistemi fonksiyonları, kan basıncı düzenlemesi ve kan şekeri kontrolü gibi temel süreçlerde görev alır. Ayrıca, yeterli magnezyum alınmaması durumunda diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskinin arttığı da belirtti.

FAZLASI TOKSİK ETKİ YAPAR

Doktora danışmadan magnezyum takviyesi almak doğru mu?

Washington Post’ta yazan Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Trisha Pasricha,magnezyum takviyesine başlamak için doktorunuzla konuşmanız gerektiğini, böbrek hastalığı olan kişilerin takviye olarak alınan fazla magnezyumdan kurtulmakta daha çok zorlanabildiklerini söyledi ve magnezyum doz aşımının belirtileri arasında hipotansiyon, zayıflayan refleksler ve kalp ritmindeki değişiklikler olduğunu vurguladı ve ekledi:

“Çok fazla magnezyum vücudunuz için toksik olabilse de düşük seviyelerde (günde 350 miligramdan az) almak, böbrek hastalığınız olmadığı sürece muhtemelen herhangi bir zarara neden olmayacaktır. Ancak bunun bir faydası da olmayabilir.”

STRES YÖNETİMİNDE ÖNEMLİ ROL OYNUYOR

Magnezyum ruh halini iyileştiriyor mu?

2023 yılında yapılan bir derleme çalışmasında, magnezyum takviyelerinin depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğu ortaya konmuştur. Dr. Patel, magnezyumun serotonin ve melatonin gibi ruh halini ve uyku düzenini etkileyen nörotransmitterlerle birlikte çalıştığını ve bu sayede stres yönetiminde önemli bir rol oynadığını vurguladı.

Birleşik Krallık’ta magnezyum seviyelerinin test edilmesi rutin bir uygulama değil. Yani çoğu kişi eksiklik yaşadığını fark etmeyebilir.

Ancak Patel, 2019–2023 yılları arasında yapılan Birleşik Krallık Beslenme ve Diyet Araştırması’na dikkat çekiyor. Bu araştırmaya göre:

Erkeklerin %20–25’i,

Kadınların ise yaklaşık %50’si, günlük önerilen magnezyum alımının altında kalıyor.

Migren problemini yatıştırır mı?

Prof. Dr. Murat Aladağ, migren ataklarının; kusma, mide bulantısı ve gürültüye karşı duyarlılığı artırdığını, magnezyumun migren baş ağrılarının hafiflemesine yardımcı olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Murat Aladağ, insan vücudunda 300'den fazla enzim reaksiyonunda görev alan magnezyumun, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri seviyelerinin ve kan basıncının düzenlenmesi, protein, kemik ve DNA yapımı, enerji üretimi ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi dahil, birçok süreçte önemli rol oynadığını söyledi.

Anksiyete ve depresyon için magnezyum takviyesi kullanmanın faydası var mı?

Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Taha Can Tuman, çeşitli vitamin ve mineral eksikliklerinde depresif belirtiler görülebileceğini birkaç örnekle anlattı:

“Mesela D vitamini eksikliğinde halsizlik, bitkinlik, yorgunluk ve konsantrasyon sorunları ile birlikte depresif belirtiler görülebilir. B12 eksikliği, demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum eksiklikleri de depresif belirtilere neden olabilir. Eser elementlerdeki eksiklikler, merkezi sinir sisteminin sağlıklı işleyişini bozabilir.”

Tuman, o nedenle doktor tavsiyesi olmadan takviye kullanmanın doğru olmadığını belirtti ve ekledi:

“Takviye kullanımı için ayrıntılı öykü, ruhsal durum muayenesi, ek fizik muayene bulguları, eşlik eden fiziksel hastalıklar ve kullanılan ilaçlar değerlendirilerek karar verilmesi uygun olur.”

TAKVİYE Mİ DOĞAL GIDALAR MI?

Magnezyum açısından zengin gıdalar hangileridir?

Dr. Linia Patel, magnezyum açısından zengin yiyecekleri daha fazla tüketerek bu gıdaların diğer doğal faydalarından da yararlanılabileceğini belirtti ve ekledi:

“Oral magnezyum takviyeleri ile ilgili çalışmalarda zaman zaman çelişkili sonuçlar elde edilebilir. Yine de günlük beslenmenizde magnezyum açısından zengin gıdaların miktarını artırmak muhtemelen daha iyi bir yoldur.”

Magnezyumun genellikle yapraklı sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler gibi yüksek lifli gıdalarda bulunduğunu belirten Pasricha, bir fincan kabak çekirdeğinin 168 mg magnezyum içerdiğini söyledi. Bu gıdaların magnezyum hapları almaya kıyasla pek çok faydasının bulunduğunu ve Akdeniz diyetinde bol miktarda yer aldığını hatırlatan Pasricha, magnezyum açısından zengin olan gıdaları listeledi:

- Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler

- Tohumlar ve fındık

- Bitter çikolata

- Avokado

- Yağlı balık

- Baklagiller

- Tam tahıllar

Diyetisyen Gülçin Işık ise çoğunlukla koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan magnezyumun; toprağın nadasa bırakılmaması, aynı topraktan 2-3 mahsul çıkarılması gibi sebeplerden dolayı iyice azaldığını dile getiren Işık, bu besinler tüketilse dahi magnezyum düzeyleri artmadığı için eksiklik yaşandığını belirtti.

Magnezyum açısından zengin gıdaların artan tüketimi, Tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir, ancak Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, magnezyum takviyelerinin diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğuna dair yeterli kanıt yoktur.

METABOLİK HIZ ÜZERİNDE KRTİK ÖNEME SAHİP

Magnezyumun kilo vermeye yardımcı mı?

Diyetisyen Gülçin Işık, magnezyumun metabolik hız ve kalori harcama basamaklarında kritik önem taşıdığını, beslenmeye magnezyum eklenmesi ve magnezyum eksikliğinin bulunmamasının kişilerin sağlıklı kas ve kalori harcama aktivitelerinde kilit rol oynadığını söyledi.

Vücuttaki magnezyum durumunu kapsamlı bir şekilde değerlendirmek için hem laboratuvar testleri hem de klinik değerlendirme gerektiğini belirten Işık, pek çok bireyde magnezyum eksikliğinin görüldüğünü, bunun magnezyum içeriği yüksek besinlerin magnezyum değerlerinin eskiye nazaran daha düşük olmasından kaynaklandığını vurguladı.

Hangi durumlarda doktor kontrolünde magnezyum takviyesi alınmalı?

Dr. Trisha Pasricha, magnezyum eksikliğiyle bağlantılı olduğu bilinen ve takviyenin gerçekten tavsiye edilebileceği durumları şöyle listeledi:

-- Çölyak hastalığı

-- Crohn hastalığı

-- Kronik alkol kullanımı

-- İnsülin direnci veya tip 2 diyabet

Sağlıklı insanların magnezyum takviyesi alması doğru mu? Gereksiz yere kullanımda yan etkileri nelerdir? Toksik bir etkiye neden olup organlara zarar verebilir mi?

"Magnezyumun gıdalar yolu ile alınması güvenliyken, yüksek miktarda takviye şeklinde alınması sağlık açısından risk oluşturabilir. Magnezyum takviyelerinin bilinçsiz ve aşırı kullanımı toksik olabilir" diyen Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Aladağ, magnezyum takviyesinin birçok ilaç ile (kalp ilaçları ve antibiyotikler vb.) etkileşime girebildiğini, bu nedenle magnezyum takviyesi alınmadan önce mutlaka hekim görüşüne başvurmak gerektiğinin altını çizdi.

Yan etki olarak mide bulantısı, midede kramp ve ishal görülebileceğini belirten Aladağ, ayrıca böbrek hastalığı ve ilaç kullanımının magnezyum fazlalığını nedenleri arasında yer aldığını dile getirdi.

Magnezyumun takviye olarak fazla alınması durumunda vücutta magnezyum fazlalığının görülebildiğini belirten Aladağ, magnezyum fazlalığı belirtilerini de şu şekilde sıraladı:

-- Mide bulantısı ve kusma

-- İshal

-- Baş dönmesi

-- Kan basıncında düşme

-- Solunum güçlüğü

-- Kalp durmasına kadar giden durumlar gelişebilir.