İşte diyetisyenlere göre bademden daha fazla magnezyum içeren 6 yiyecek Sözcü Gazetesi

Vücudun sayısız görevini yerine getiren minerallerden olan magnezyum, kas, sinir sağlığından kan şekerine kadar pek çok katkı sağlıyor. Bu mineralin en çok badem olduğu bilinse de aslında 6 yiyecekte de fazlasıyla bulunuyor. Diyetisyenler magnezyum deposu 6 yiyeceği açıkladı.

Magnezyum, vücutta sayısız görevi yerine getiren temel minerallerden biridir. Kas ve sinir sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur, kan şekeri ve kan basıncını dengeler, kemik sağlığını destekler, enerji üretiminde rol alır ve hatta DNA onarımına katkı sağlar.

Magnezyum denilince ilk aklımıza badem gelir. Fakat bu mineral bademden yüksek başka besinlerde de bulunur. Bu besinler yalnızca magnezyum değil lif, protein, antioksidan ve kalp sağlığını destekleyen bileşenler gibi ek faydalar da sunar. 

BU BESİNLERİ GÜNLÜK MENÜYE EKLEMEK KOLAY

Üstelik diyetisyenler, bu yiyecekleri günlük menüye eklemenin oldukça kolay olduğunu belirtiyor. Smoothie'lerden salatalara, tahıl kaselerinden çorbalara, soslardan gece bekletilmiş yulaf ve chia pudingine kadar pek çok tarifte rahatlıkla kullanılabilirler.

Uzman diyetisyen Kristen Lorenz, RD, magnezyumun kalp atışından metabolizmanın düzenlenmesine kadar çok geniş bir etki alanına sahip olduğunu ayrıca protein sentezi ve enerji üretimi için de kritik rol oynadığını belirtiyor. Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 420 mg, kadınların ise 320 mg magnezyuma ihtiyaç duyduğunu hatırlatıyor.

İşte bademden daha yüksek magnezyum içeriğine sahip olan besinler:

ISPANAK

Magnezyum Miktarı: 1 fincan pişmiş ıspanakta yaklaşık 157 mg

USDA verilerine göre pişmiş ıspanak, magnezyum açısından en zengin sebzelerden biridir. Lorenz’e göre potasyum ve nitrat bakımından da zengin olan ıspanak, kemik sağlığını korurken kan basıncının dengelenmesine katkı sağlayabilir. Çorba, güveç ve makarnalara eklenebilir; sarımsakla sote edilerek veya omletin içine katılarak tüketilebilir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Magnezyum Miktarı: 28 gram (1 ons) kabak çekirdeğinde yaklaşık 156 mg

Bademin neredeyse iki katı magnezyum içeren kabak çekirdeği, aynı zamanda çinko, demir ve bitki bazlı protein bakımından da güçlü bir kaynaktır. Kalp dostu tekli doymamış yağlar ve bağırsak sağlığını destekleyen lif açısından da zengindir. Atıştırmalık olarak çiğ veya kavrulmuş şekilde tüketilebilir; salata, yoğurt veya yulaf ezmesinin üzerine serpiştirilebilir.

KİNOA

Magnezyum Miktarı: 1 fincan pişmiş kinoada yaklaşık 120 mg

Kinoa yalnızca magnezyum değil, yüksek lif ve bitkisel protein içeriği ile de bağışıklık ve sindirim sistemi için faydalıdır. Pirinç yerine kullanılabilir, tahıl kaselerine, salatalara veya kahvaltıda hindistan cevizi sütü ve meyvelerle birlikte sıcak olarak eklenebilir.

SİYAH FASULYE

Magnezyum Miktarı: 1 fincan pişmiş siyah fasulyede yaklaşık 120 mg

Protein, lif, demir, potasyum ve B vitaminleri bakımından da zengin olan siyah fasulye, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı için mükemmel bir seçimdir. Çorba, chili, güveç veya bitkisel burger tariflerinde kullanılabilir. Ayrıca atıştırmalık olarak siyah fasulye sosu da yapılabilir.

CHİA TOHUMU

Magnezyum Miktarı: 28 gram (2 yemek kaşığı) chia tohumunda yaklaşık 95 mg

Omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve lif açısından zengin olan chia, magnezyumun yanı sıra genel sağlığa da önemli katkılar sağlar. Süt veya yoğurtla bekletilerek chia pudingi hazırlanabilir ya da gece yulaf tariflerine eklenebilir. Ancak yüksek lif içeriği nedeniyle tüketmeden önce sıvıyla karıştırılması ve jelleşmesi beklenmelidir.

KETEN TOHUMU

Magnezyum Miktarı: 28 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) keten tohumunda 80 mg

Keten tohumu tiamin ve manganez gibi mikro besinler de sunar. Tiamin uyku düzenine, manganez ise beyin ve bağışıklık sağlığına destek olur. Smoothie’lere, yoğurt kaselerine, salatalara ya da yulaf ezmesine kolayca eklenebilir.

GÜNLÜK BESLENMEYE NASIL EKLENİR?

Bu besinleri öğünlerinize kademeli olarak dahil etmek, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştırır. Örneğin sabah kahvaltısında chia ya da keten tohumu, öğle salatalarında kabak çekirdeği, akşam yemeklerinde ise ıspanak veya siyah fasulye tercih ederek mineral dengenizi doğal yollarla destekleyebilirsiniz.

Bu çeşitlilik, magnezyumun yanı sıra lif, vitamin ve sağlıklı yağlar gibi pek çok besin öğesini de beraberinde getirerek genel sağlığınıza katkı sağlar.