Kemik sağlığında sessiz üçlü: Kalsiyum, D Vitamini, K2 Sözcü Gazetesi

D Vitamini: Güneş varsa, kemik var

D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimini sağlar. Onsuz, alınan kalsiyum büyük ölçüde vücut dışına atılır. D vitamini eksikliği yaygındır. Türkiye’de 50 yaş üstü bireylerin % 70’inde D vitamini düzeyi yetersizdir. (Kaynak: Türkiye Endokrinoloji Derneği, 2022)

Eksiklik durumunda:

- Bağırsaktan kalsiyum emilimi % 30’a kadar düşer.
- Vücut, ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemikten çeker.
- Bu da kemik yoğunluğunun sessizce azalmasına yol açar.

Günlük önerilen D vitamini:

- Eksiklik varsa: 2.000–4.000 IU
- Koruma için: 800–1.200 IU
(Kaynak: Endocrine Society Guidelines – Vitamin D and Bone Health, 2019)

Ancak fazla dozda D vitamini alımı (günde 10.000 IU üzeri) kalsiyumun damarlara birikmesine ve böbrek taşı riskine neden olabilir.

Kalsiyum: Her şey ondan ibaret değil...

Kalsiyum, kemiklerin yapı taşıdır. Ancak yalnızca takviye almakla güçlü kemikler inşa edilmez. Kalsiyum, vücuda girdiği gibi kemiğe gitmez; doğru yönlendirme ve emilim için “yardımcılara” ihtiyaç duyar.

Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacı:

- 50 yaşına kadar: 1.000 mg
- 50 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde: 1.200 mg

(Kaynak: National Institutes of Health – Dietary Supplement Fact Sheet, 2023) Günde 1–2 bardak süt, 1 kâse yoğurt ve 1 dilim peynir bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olabilir. Ama sadece besinle değil, mide asidi düzeyi, D vitamini durumu ve magnezyum varlığı da emilimi belirler.

K2 Vitamini: Göz ardı edilen koruyucu

K2 vitamini, kalsiyumu kemiğe yönlendiren ve damarlardan uzak tutan kritik bir vitamindir.
K2 olmadan kalsiyum, yanlış yerlerde birikerek damar sertliği (ateroskleroz) riskini artırabilir.
K2, kemikteki osteokalsin adlı proteini aktive eder. 

Aynı zamanda damar içindeki “kalsiyum süpürücüsü” olan MGP (matrix gla protein) adlı proteini de çalıştırır. (Kaynak: Journal of Nutrition, 2020 – Vitamin K2 and arterial health)

K2 vitamini yetersizliğinde:

- Kemiklerde kalsiyum sabitlenemez.
- Atardamarlarda kireçlenme (arterial calcification) riski % 30 artar.

Günlük önerilen K2 dozu:

- 90–180 mcg (mikrogram)
- Fermente ürünlerde (natto), bazı peynirlerde ve yumurta sarısında bulunur.

Not: K Vitamini kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşebilir. Bu nedenle düzenli ilaç kullananlar doktor kontrolü olmadan takviye almamalı.

Magnezyum: Kalsiyum matkabı

Magnezyum, kalsiyumun kemiğe yerleşmesini sağlayan enzimlerin kofaktörüdür. Ayrıca paratiroid hormonu üzerinden kemik yapımını destekler.

Günlük magnezyum ihtiyacı:

- Erkekler: 400–420 mg
- Kadınlar: 310–320 mg
(Kaynak: NIH – Magnesium Fact Sheet, 2023)

Eksikliğinde:

- Kalsiyum takviyeleri yeterince işe yaramaz.
- Kas krampları, yorgunluk, kalp ritmi bozuklukları görülebilir.

Magnezyum kaynakları:

- Kabak çekirdeği
- Badem
- Ispanak
- Tam tahıllar
- Bitter çikolata

Sadece kalsiyum değil, kalsiyum + D vitamini + K2 vitamini içeren “kombinasyon” ürünler tercih edilmelidir.

Bunların da mutlaka:

- Aç değil, yemekle birlikte alınması
- Sabah ya da öğle saatlerinde kullanılması
- Günde en fazla 500–600 mg’lık dozlara bölünerek alınması gerekir.

Aksi halde:

- Emilim azalır.
- Kalsiyumun fazlası damar içinde birikir.
- Kemik yerine böbrek taşı riski artar. 

- Her 3 kırık vakasından biri kalça kemiğinde
- Ameliyat sonrası ölüm riski % 20’ye kadar çıkıyor
- Kadınlar daha sık, erkekler daha ölümcül geçiriyor
- Kırık sonrası bağımsız yaşama dönüş çok zor
- Düşmeleri önlemek için alınabilecek basit önlemler