Omega 3 kuvvet antrenmanlarında etkili

Yapılan son araştırmalara göre spor sırasında fiziksel performansınızı artırma konusunda omega 3 yağ asidi önemli bir etkiye sahip. Bu yağ asidi ayrıca; kalp ve damar sağlığını korur, trigliserid düzeylerini azaltır, iyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi artırır, kalp krizi ve felç gibi risklerin azalmasına yardımcı olur, yüksek tansiyonu önler

Son araştırmaların sonuçlarına göre omega 3 yağ asidi, kuvvet antrenmanlarında fiziksel performansı arttırıyor. Sekiz hafta süren bir araştırma 30 erkek üzerinde gerçekleştirildi. Bu süre zarfında omega 3 takviyesinin düzenli direnç antrenmanlarındaki etkileri değerlendirildi. Çalışma sonrasında kuvvet antrenmanları ile beraber omega 3 desteğinin sağlıklı erkeklerde kan yağ profili, inflamasyon, antioksidan kapasite ve nörobiyolojik göstergelerde mükemmel bir pozitif etki yarattığını gösterdi. LDL kolesterolü sağlıklı erkeklerdeki normal sınırlar içinde olan değerden bile yüzde 8 azaltabildiği, trigliseritleri yüzde 11 düşürdüğü ve HDL kolesterolü ise yüzde 11 oranında arttırdığı belirlendi.

YÜZDE 15 İYİLEŞME VAR
İnflamasyon göstergesi olan crp'de yüzde 40 azalmayı sağlayan omega 3 desteğiyle yapılan kuvvet antrenmanları diğer iltihap göstergelerinde de yüzde 30 bir azalmayı sağladığını gösterdi. Kas gücü ve egzersiz performansında da yüzde 10-15 arasında bir güç artışına sebep olan omega 3 desteği düzenli spor yapıldığında dopamini arttıran, homosisteni azaltan etkileri sayesinde hem performans hem genel sağlık üzerinde olumlu etki sağladığı gösterildi. Omega 3; yağlı balıklar, derin okyanus balıkları ve soğuk deniz balıklarında yüksek düzeyde bulunmaktadır. Ceviz, keten tohumu, çiya tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler de bitkisel kaynaklı omega 3 içerse de yeterli olmayacağı için bir omega 3 desteği de almanın egzersiz sağlığı açısından yararlıdır.

EN SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK YERFISTIĞI
Yerfıstığı en sık yediğimiz kuruyemişlerden biri. Tadını seviyoruz. B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, selenyum, bakır dahil birçok mineralin kaynağı olması sebebiyle sağlığımız açısından da en faydalı doğal besinlerin başında gelmektedir. Yerfıstığı vücudumuzu oksidatif strese karşı koruyan, inflamasyonu engelleyerek kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve artrit gibi bir çok hastalığı önleyici faydası olduğu yayınlanmıştır. Fakat yerfıstığında bulunan dört önemli biyoaktif bileşenin olması önemli. Bu sağlığımız açısından ara öğünde yememiz gereken en değerli besin olarak, iyi beslenme planımızda bulunmasının ne kadar önemli olduğunu göstermektedir. Haftada dörtbeş kere bir avuç dolusu yerfıstığı yemeyi atlamamanızı hatırlatmak isterim.

KAN AKIŞINI DÜZENLER
Çok fazla arjinin içerir: Arjinin elzem bir aminoasit olmamasına rağmen büyüme, travma veya kanser gibi durumlarda vücudun arjinine olan gereksinmesinin artmasından dolayı yarı esansiyel bir aminoasit olarak kabul edilmektedir. Nitrik oksidin öncüsü olan arjinin, kan akışını düzenlemeye ve vücuttaki hasarlı dokulardaki iyileşme süresini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Ayrıca T lenfositleri etkileyerek bağışıklık sistemini uyarmakta, amonyağın ve diğer toksik maddelerin vücuttaki etkilerini nötralize ederek karaciğerin detoksifiye etme görevine de yardımcı olmaktadır. Arjininin gastrointestinal sistem için de koruyucu olduğu belirtilmektedir. Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı (TÜRKOMP) verilerine göre yer fıstığının, yağlı tohumlar arasında çam fıstığından sonra arjinin miktarı en yüksek (1182 mg/100 g) gıda olduğu belirtilmektedir. Yapılan bir çalışmada günlük 3-6 gram arasında arjinin tüketilmesinin kardiyovasküler sistemi iyileştirdiği, sindirim sistemine yardımcı olduğu ve immün sistemi güç lendirdiği gösterilmiştir.
Resveratrol kaynağıdır: Stilbenler adı verilen bir polifenolik bileşik sınıfına ait olan resveratrol yer fıstığında yüksek miktarda bulunmaktadır. Taze yer fıstığı 0.01 μg/g, kavrulmuş yer fıstığı 0.055 μg/g, yer fıstığı yağı 0.324 μg/g ve haşlanmış yer fıstığı 5.138 μg/g resveratrol içermektedir. Resveratrol; kanser, kardiyovasküler hastalıklar, nörolojik hastalıklar gibi birçok kronik hastalığın temelinde bulunan inflamasyona karşı koruyucudur.

KANSERE KARŞI KORUYUCU
Bitki sterolü içerir: Fitosteroller (bitki sterolü) bitki hücre zarlarında doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Bu bileşiklerin bağırsaklarda kolesterolün emilimini engelleyerek serum kolesterol seviyelerini düşü rücü etki gösterdikleri bilinmektedir. Bu nedenle yer fıstığı, yer fıstığı yağı ve yer fıstığı ununun kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rolü olabileceği belirtilmektedir.
Fenolik bileşiklerden zengindir: Yerfıstığı kardiyovasküler hastalıklara ve kansere karşı koruyucu olan flavonoid açısından da zengin bir gıdadır. Yapılan bir çalışmada yer fıstığında polifenolik antioksidanlardan p-kumarik asitin yüksek oranda bulunduğu ve bu bileşiğin yer fıstığının antioksidan seviyesini yüzde 22 arttırdığı saptanmıştır. Ayrıca yer fıstığı zarının, yer fıstığına göre daha çok fenolik asit içerdiği tespit edilmiştir.

ZERDEÇAL TOKSİNLERİ UZAKLAŞTIRIYOR
Size önereceğim zerdeçal kürü ile vücutta oluşan ve dokularda biriken toksinleri vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olabileceksiniz. Bu kür en az 20 gün süreyle kesintisiz uygulanması fayda sağlıyor bunu da unutmayalım. Bu kür tarifimi ister ana öğünlerin yanında isterseniz de ara öğün olarak tercih edebileceksiniz.
Biliyorsunuz zerdeçal ya da diğer adıyla turmeri baharata sarı rengi veren polifenol olan kurkumin maddesinden çok zengindir. Zerdeçalde bulunan kurkumin tüketildikten sonra damarlarda serbestçe dolaşır ve kan beyin bariyerini de geçerek vücudun her yerinde etki göstermesi eşsizdir. Güçlü detoks etkilidir, iyi huylu kolesterolün yükselmesini sağlar, nörolojik hastalıklara karşı etkin antioksidan aktivitesi sayesinde koruyucudur, meme ve gastrointestinal sistem kanser hücrelerinin çoğalmasını baskılar, pankreasın beta hücrelerinin üretildiği alanda oksidasyonu önler.
Zerdeçal; karabiber ve biraz zeytinyağı ile beraber kullanıldığında tok kalmayı kolaylaştırdığı, insülin salınımını kontrol altına aldığını ve yağ oksidasyonunu arttırdığı bilinmektedir. Bu bilimsel veriler doğrultusunda metabolik etkisinin yüksek olduğu zerdeçal kür tarifim ise şöyle.

SIZMA ZEYTİNYAĞLI ZERDEÇALLI YOĞURT

MALZEMELER
4 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
1 silme tatlı kaşığı zerdeçal
1 silme çay kaşığı karabiber
1 silme çay kaşığı kimyon

YAPILIŞI:
Yoğurdu zerdeçal, kimyon, karabiber ile iyice karıştırın ve üzerine sızma zeytinyağını gezdirin. Günde 1 silme tatlı kaşığı kadar zerdeçal 90 mg'a kadar aktif kurkumin içererek glutatyon sentezini arttıran tek baharattır. Zerdeçaldaki kurkumin; karabiberdeki piperin ile etkileşerek 20 kat biyoyararlılığı arttığı görülmüştür. Daha iyi emilerek biyolojik olarak kurkuminden fayda sağlamak için karabiber, kimyon ve zeytinyağı ile beraber kullanmak idealdir.

HAFTANIN SAĞLIK NOTU
Sizler için en iyi yağ yakan, kansere karşı koruyucu etkisi en yüksek olan, kalp hastalıklarına en iyi gelen, diyabetliler için en iyi kan şekeri dengesi sağlayan besinleri sıraladım. Mutfağınızda bulunsun mutlaka faydası olur.
EN İYİ YAĞ YAKAN 10 BESİN: Yumurta, yeşil çay, kahve, avokado, acı biber, elma sirkesi, sardalya, süt, greyfurt, brüksel lahanası.
KANSERE İYİ GELEN EN İYİ 10 BESİN: Kefir, kabak çekirdeği, süt, nohut, karnabahar, soğan, sarımsak, bulgur, yerfıstığı, zeytinyağı.
KALP SAĞLIĞINA EN İYİ 10 BESİN: Somon, ceviz, keten tohumu, süt, zeytinyağı, badem, çavdar, buğday rüşeymi, taze yaban mersini, nar.
DİYABETE İYİ GELEN 10 BESİN: Çavdar ekmeği, çilek, kuru fasülye, avokado, deniz levreği, greyfurt, brokoli, elma sirkesi, yoğurt, tarçın.