Sağlıklı beslenmenin doğal gücü: En iyi bitkisel protein kaynakları

Hayvansal proteinlere alternatif arayanlar için doğanın sunduğu en güçlü seçenekler hazır. Lif, vitamin ve mineral zenginliğiyle öne çıkan bitkisel proteinler, hem sağlıklı hem de lezzetli çözümler sunuyor.

Sandığınızdan daha sağlıklı olabilir

Evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar

BİTKİSEL PROTEİNLER

Bitkisel proteinler, doğrudan bitkisel kaynaklardan elde edilen proteinlerdir. Özellikle baklagiller, tohumlar, kuruyemişler ve tahıllar bu açıdan oldukça zengindir. Amino asitlerden oluşan bu proteinler, vücudun büyümesi, onarımı ve temel fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereklidir.

UYARI: Hangi besini hangi miktarda tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bir diyetisyene danışınız.

Bitkisel proteinlerin öne çıkan avantajları şunlardır:

- Kolesterol içermemesi

- Düşük doymuş yağ oranına sahip olması

- Lif bakımından zengin olması (sindirim sistemine destek sağlar)

- Kronik hastalıkların riskini azaltma potansiyeli

EN İYİ BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI MERCİMEK

Yeşil ve kırmızı mercimek, protein bakımından en zengin baklagillerden biridir.

Yeşil mercimek, yüksek protein oranıyla öne çıkar. Kalorisi görece yüksek olsa da diyetlerde sıkça önerilir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan yeşil mercimeğin kalp sağlığına ve metabolizmaya olumlu etkileri olduğu düşünülür.

Kırmızı mercimek ise yaklaşık yüzde 30 oranında protein içerir. Daha düşük kalorili olduğu için diyet ve spor beslenmesinde sık tercih edilir.

NOHUT

100 gram nohutta yaklaşık 21 gram protein bulunur. Fosfor, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi birçok mineral içerir. Bağırsak sağlığını desteklemesiyle bilinir. Vegan ve vejetaryen beslenenler için önemli bir besin kaynağıdır. Ancak ölçülü tüketilmesi önerilir.

FASULYE

Yaklaşık yüzde 33 protein oranıyla en güçlü baklagillerden biridir. Aynı zamanda düşük kalorili ve lif açısından zengindir. A, B ve C vitaminleri ile potasyum ve demir içeriği sayesinde cilt ve kemik sağlığına destek olur. Ancak yüksek folik asit oranı nedeniyle hamileler ve küçük çocukların fazla tüketmemesi önerilir.

BEZELYE

Protein ve karbonhidrat açısından zengin, düşük yağlı ve lifli bir besindir. Sporcular için önerilen doğal protein kaynaklarından biridir. Ayrıca farklı gıda üretimlerinde de kullanılmaktadır.

PROTEİN ZENGİNİ TAHILLAR BUĞDAY

Yaklaşık yüzde 15 protein içerir. İçeriğinde potasyum, kalsiyum, demir ve sodyum bulunur. Sporcuların sıkça tercih ettiği tahıllardandır.

YULAF

Yüzde 12 protein oranına sahip olan yulaf, glutensiz yapısı ve yüksek lif içeriğiyle öne çıkar. Diyet ve spor beslenmelerinde sıkça yer alır.

KİNOA

Yaklaşık yüzde 4,4 protein içerir. Yüksek lifli, glutensiz ve çok yönlü tüketim imkânı sunar (un, pul veya bütün halde).

ARPA

Yüzde 10 protein ve yüzde 15 lif içeriğiyle tokluk sağlayan besleyici bir tahıldır. A vitamini, potasyum ve kalsiyum gibi değerli bileşenler içerir.

PROTEİN YÖNÜNDEN ZENGİN SEBZELER ISPANAK

100 gramda yalnızca 19 kaloriye sahip olmasına rağmen proteinin önemli bir kısmını karşılar. A ve C vitaminleri içerir, sindirim ve kas gelişimi için faydalıdır.

MARUL

Düşük kalorili, lif ve protein açısından güçlü bir sebzedir. Uzun süre tokluk sağlar ve form korumaya yardımcı olur.

MAYDANOZ

Yüzde 4 protein içeriğiyle dikkat çeker. Aynı zamanda vitamin ve mineral deposudur. Diyetlerde sıkça tavsiye edilir.

TOHUMLAR VE KURUYEMİŞLER KETEN TOHUMU

Yaklaşık yüzde 18 protein içerir. Potasyum, kalsiyum ve yüksek lif oranıyla kas gelişimine destek olur. Ancak yüksek yağ oranı nedeniyle ölçülü tüketilmesi önerilir.

CHIA TOHUMU

Yüzde 16 protein oranına sahiptir. Lif açısından oldukça zengindir ve uzun süre tok tutar. Gluten içermemesi de tercih edilme sebeplerindendir.

Görsel Kaynak: istockphoto