Spordan sonra hızlı iyileşmenin sırrı: Doğru beslenme nasıl olmalı?

Kaslarınızın güçlenmesi ve daha hızlı toparlanması için spor sonrası beslenmeye dikkat etmek şarttır. Protein, karbonhidrat ve sıvı tüketiminde doğru seçimler yaparak antrenman etkisini katlayabilirsiniz.

Evde yapabileceğiniz kolay egzersiz hareketleri

Kas ağrısına iyi gelen doğal çözümler!

SPORDAN SONRA İYİLEŞME DÖNEMİNDE BESLENME ÖNERİLERİ

İyileşme, sağlık, zihin ve fiziksel gücün eski haline dönmesi olarak tanımlanabilir. Sporcular için ise iyileşme, vücudu egzersiz öncesi duruma getirmeye yönelik çok yönlü bir süreçtir. Bu süreçte hidroterapi, masaj, dinlenme, uyku ve beslenme önemli rol oynar. Egzersizden hemen sonra doğru beslenme, performansın artmasına ve vücudun daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur. Özellikle gün içinde birden fazla antrenman yapan sporcular için bu durum büyük fayda sağlar.

EGZERSİZ SONRASI BESLENME İLE İYİLEŞME NASIL SAĞLANIR?

- Egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yenileyin.

- Kas dokusundaki hasarı onarmak ve yeni kas oluşumunu desteklemek için egzersiz sonrası protein alın.

- Terle kaybedilen sıvı ve elektrolitleri (sodyum, potasyum gibi) yerine koyun.

- Egzersizden önce ve sonra tartılarak vücuttaki sıvı kaybını ölçün.

- İyileşme için beslenmeye antrenmandan 15-60 dakika içinde başlamaya özen gösterin.

İYİLEŞME STRATEJİSİ NASIL BELİRLENİR?

Sporcunun kişisel ihtiyaçlarına göre hazırlanan beslenme planı, antrenmana adaptasyonu hızlandırır ve performansı artırır. Doğru zamanda doğru besinleri almak, kasların daha hızlı toparlanmasını ve sporcunun daha güçlü olmasını sağlar. Ayrıca, bireye özel beslenme planı bağışıklık sistemini güçlendirmede de önemli bir rol oynar. Bu plan; sporcunun antrenman yükü, enerji harcaması, vücut yapısı ve hedeflerine göre şekillendirilmelidir. Tüketilen gıdaların türü, zamanı ve miktarı bu planın temelini oluşturur.

SPOR SONRASI BESLENME NASIL OLMALI?

UYARI: Haberde yer alan beslenme önerilerindeki gıdalara karşı herhangi bir hassasiyetiniz varsa tüketmeyiniz. Uzman bir doktora danışmadan beslenme şeklinizi değiştirmeniz sağlığınız için risk oluşturabilir.

1. PROTEİN TÜKETMEK

Kasların onarımı ve gelişimi için yeterli protein almak şarttır. Hayvansal protein kaynakları olarak et, tavuk, balık, yumurta, hindi, süt ve yoğurt tercih edilebilir. Bitkisel protein için ise mercimek, nohut, fasulye, karabuğday, kinoa ve amarath gibi seçenekler önerilir.

2. KARBONHİDRAT TÜKETMEK

Yoğun antrenmanlar sonrası vücut enerji depolarını hızlıca tüketir. Bu nedenle yeterli karbonhidrat almak, enerji ihtiyacını karşılar ve yorgunluğu azaltır. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında pirinç, bulgur, makarna, muz, yulaf ve patates bulunur.

3. BOLCA SIVI TÜKETMEK

Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymak için bol su içmek önemlidir. Antrenmana başlamadan önce yeterli su tüketilmeli, sonrasında ise su ve mineralli maden suları ile sıvı dengesi sağlanmalıdır.

4. ŞEKER, YAĞ VE ASİTTEN KAÇINMAK

Çikolata, şekerli gıdalar, asitli içecekler, hamur işi ve fast food gibi besinlerden uzak durmak gerekir. Basit şekerler kan şekerini hızla yükseltir ancak toparlanma için gerekli besin değerleri düşüktür. Bu tür besinler kas kaybını artırırken yağlanmayı da destekleyebilir.

SPOR SONRASI BESLENME LİSTESİ

- Yulaf, süt ve yağlı tohumlarla hazırlanan smoothie’ler, ara veya ana öğün için idealdir.

- Haşlanmış tavuk ve mevsim sebzeleriyle hazırlanan salatalar sağlıklı ana öğün olabilir.

- Izgara veya fırında balık, tavuk ya da az yağda sotelenmiş kırmızı et tercih edilebilir.

- Antrenman öncesi yanınıza alacağınız muz, egzersiz sonrası hızlı enerji sağlar.

- Az tuzlu ve az yağlı pilav ile haşlanmış tavuk, hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacını karşılar.

- Hızlı çözümler için konserve ton balığı pratik bir alternatiftir.

- Kuruyemişler, vitamin ve sağlıklı yağ içeriği ile pratik atıştırmalıklar arasında yer alır.

- Yumurta akı, en saf protein kaynaklarından biri olarak mutlaka beslenmede yer almalıdır. Haşlanmış ya da omlet olarak tüketilebilir.

- Şekersiz fıstık ezmesi, yüksek protein içeriği sayesinde kas onarımını destekler.

SPOR SONRASI BESLENME İÇİN ÖRNEK MENÜ

Kahvaltı:

- 3 yumurta ve 2 yemek kaşığı lor ile hazırlanmış mantarlı omlet( yumurtalardan sadece birinin sarısı kullanılabilir)

- 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği

- Az yağlı beyaz peynir(50 gram)

- 5-6 adet zeytin (yeşil ya da siyah olabilir)

Ara Öğün:

- 1 porsiyon meyve (ortalama 150 gram)

- 15 adet çiğ badem ya da fındık

Öğle Yemeği:

- 150-200 gram ızgara ya da haşlanmış tavuk ile hazırlanan salata

- 1 kâse yoğurt

- 2 dilim tam buğday, kepekli ya da çavdar ekmeği

Antrenman sonrası:

- 1 su bardağı (200 ml) süt ya da kefir

- 2 adet kuru incir

Akşam Yemeği:

- 150 gram yağsız dana etinden hazırlanan köfte

- 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği

- 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna

Gece:

- 1 su bardağı süt ya da yoğurt

Görsel Kaynak: istockphoto/shutterstock