Yaz aylarında spor yaparken bu hataları yapmayın!

Terleme, kalp ritmi, sıvı dengesi... Sıcak günlerde sporda sağlıklı kalmanın yolları bu rehberde!

SINIRINIZI TANIYIN

Sıcak havalarda kalp, serin günlere kıyasla dakikada 20 atıma kadar daha fazla çalışabilir. Eğer normalden 10 atım daha fazla atıyorsa, bu durum sınırda olduğunuzu gösterir. Bu noktada egzersiz yoğunluğunuzu azaltın, iş yükünüzü hafifletin ya da mutlaka molalar verin. Vücudunuzu zorlamamaya özen gösterin.

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

Evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar

VÜCUDUN DOĞAL KLİMA SİSTEMİNİ DESTEKLEYİN

Yüksek sıcaklıkta ter bezleri daha fazla çalışır, bu ter buharlaşarak vücudu soğutur. Ancak nemli havalarda buharlaşma yavaşlar. Bu nedenle nefes alabilen, ince ve teri dışarı atan spor kıyafetleri tercih edin. Giydiğiniz giysiler vücudu sıkmamalı; rahat kalıp sunmalı ve hareket özgürlüğünüzü korumalıdır. Spor sırasında hafif, hava geçiren malzemeden yapılmış ayakkabılar kullanın.

GÜNEŞTEN KORUNMAYI UNUTMAYIN

Dışarı çıkarken mutlaka şapka ve güneş gözlüğü takın. Boynunuza ince bir şal almanız da ek koruma sağlayabilir. Özellikle açık havada yapılan sporlarda, spora başlamadan 20 dakika önce güneş kremi sürmeyi ihmal etmeyin. Gerekirse tekrar uygulayın.

SIVI KAYBINA DİKKAT EDİN

Vücut, terlemeyle su kaybeder. Vücut ağırlığınızın yüzde 2’sini kaybettiğinizde performans düşer; bu da 60 kiloluk biri için yaklaşık 1.2 litre sıvıya denk gelir. Egzersizden 30-45 dakika önce en az yarım litre su için. Egzersiz sırasında ise her 15 dakikada bir, yaklaşık 100 ml suyu küçük yudumlarla tüketin. Suya ek olarak hafif gazlı, mineral içeriği yüksek içecekler veya seyreltilmiş elma suyu da tercih edilebilir.

SABAH SAATLERİNDE EGZERSİZ YAPIN

Sıcak havalarda, özellikle öğle saatlerinde ozon seviyesi artabilir. Bu da akciğer fonksiyonlarını, gözleri ve solunum yollarını olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden sabah erken saatlerde spor yapmak, hem hava kalitesi açısından hem de güneşin zararlı etkilerinden korunmak adına en uygun zamandır.

EGZERSİZ SONRASI VÜCUDUNUZA ZAMAN TANIYIN

Spor sonrası hemen soğuk duşa girmek kalp ritminde bozulmalara yol açabilir. Bunun yerine 10-15 dakika boyunca vücudun doğal yollarla soğumasına izin verin. Ardından ılık bir duş tercih edin.

BU BELİRTİLERDE SPORU DERHAL BIRAKIN

Baş dönmesi, baş ağrısı, kas krampları, mide bulantısı, huzursuzluk, çarpıntı veya halsizlik gibi belirtiler yaşıyorsanız, egzersizi derhal bırakın. Serin bir alana geçin ve bol sıvı tüketin. Özellikle çocuklar, hamileler ve yaşlılar bu konuda daha hassas olmalı.

DOĞRU KIYAFETLERİ TERCİH EDİN

Yaz sporlarında spor şortlar ve biker taytlar en iyi seçimlerdendir. Spor şortlar, ter emici kumaş yapılarıyla serinlik sağlar ve özellikle açık hava aktiviteleri için idealdir. Biker taytlar ise bisiklet, koşu ve fitness gibi sporlarda kasları destekler, sürtünmeyi azaltır ve hareket özgürlüğü sunar. Her iki seçenek de hem şıklık hem de konfor açısından yaz sporları için uygundur.

YÜKSEK SICAKLIKLARDA PERFORMANSINIZ DÜŞEBİLİR

Sıcak hava, vücudu daha fazla strese sokar. Bu nedenle her zamanki performansınıza ulaşamıyorsanız panik yapmayın. Bu, kondisyon eksikliği değil; çevresel şartların etkisidir. Egzersiz sonrası yeterince dinlenin ve toparlanma sürecine özen gösterin. Bitkinliği önlemek için düzenli dinlenme günleri planlayın.

KALİTELİ UYKU, YAZ SPORLARI İÇİN OLMAZSA OLMAZDIR

Sıcak hava dalgalarında yeterli ve kaliteli uyku almak çok önemlidir. Özellikle REM uykusu, vücudun toparlanma sürecinde kritik rol oynar. Egzersizle birlikte uyku düzeninize de dikkat edin.

GÜNEŞLİ HAVALARDA EGZERSİZ AVANTAJ OLABİLİR!

Yaz sıcakları hem zorluk hem de potansiyel fayda sunar. Vücudu zorlar ama aynı zamanda sınırları geliştirme fırsatı da tanır. Ancak güvenlik her zaman öncelikli olmalıdır. Bu önerilerle sıcak havalarda da güvenle ve keyifle egzersiz yapabilir, güneşin tadını çıkarabilirsiniz.

Görsel Kaynak: istockphoto