SonTurkHaber.com
close
up
Menu

Türkiye ye dönüşleri sağlanan Küresel Sumud Filosu aktivistleri Adli Tıp Kurumunda: Sağlık kontrolünden sonra ifadeleri alınacak Gündem Haberleri

Yoldan çekilin düşes geliyor! İlk kez gittiği yerde herkes ona bakıp kaldı: İstese podyuma bile çıkarmış

ManU da Altay Bayındır a kesik! Lammens ilk maçındaki performansı olay oldu Fanatik Gazetesi Futbol Haberleri Spor

İsrail zulmüne tanıklık eden İtalyan aktivist Müslüman oldu

Telefonlarımız İsrail’in işgali altında

Murat Ülker yazdı: Doppelganger: Ayna Dünyaya Yolculuk Aktüel Haberleri

İşgal askerleri El Halil e baskın düzenledi VİDEO İZLE

Derbide kapris yapan Galatasaraylı futbolcuyu açıkladı

Juventus efsanesi Alessandro Del Piero dan Kenan Yıldız a övgü dolu sözler: Tavsiyeye ihtiyacı yok!

Sumud için Al i İmran Sures’ni okudu: Yakında mağlup edileceksiniz VİDEO İZLE

ABD li sunucu Gazzeli çocukların öldürülmesiyle dalga geçti: Özür dilemeyi de beceremedi

İBB de yeni skandal ortaya çıktı! Bomba ifade! Takı tezgâhı ispatlandı

Başkentte kan donduran olay: Otomobilin içinde katledildi

Balıkçı teknesinin dev dalgalarla mücadelesi VİDEO İZLE

İstanbul u kana bulamaya hazırlanan 2 çocuk yakalandı: Şifreli yazışmalar

Türkiye dahil 8 İslam ülkesinden son dakika Gazze açıklaması! Dünyaya ilane dildi

Şakayla bile söylemeyin! İşte Yargıtay kararına göre hakaret sayılan kelimeler!

Beyoğlu nun Bastonlu Dedesi nin termosundan çıkanlar polisleri şoke etti Sözcü Gazetesi

Bakan Yumaklı: İşletmelere toplam 168 milyon lira idari para cezası kesildi

Sumud aktivisti gözaltına alındı iddiasına valilikten açıklama

Yürüyüş: Kalp değil, ritim işi Sözcü Gazetesi

Yürüyüş: Kalp değil, ritim işi Sözcü Gazetesi

Sozcu sayfasından alınan verilere göre, SonTurkHaber.com bilgi veriyor.

50 YAŞ ÜSTÜ DAMAR SAĞLIĞI -4- Neden yürüyüş neden şimdi?

Yürüyüş; kalp-damar sistemini zorlamadan güçlendirir, tansiyonu 5-8 mmHg düşürebilir, iyi kolesterolü artırır, insülin direncini kırar.

Diz ve bel sorunlarında dahi doğru ayakkabı ve tempo ile en güvenli egzersizlerden biridir. (American Heart Association, 2023)

Ne kadar, hangi yoğunlukta?

50 yaş üstü için öneri:

Haftada 150-300 dakika orta yoğunluk (ya da 75-150 dakika yüksek yoğunluk) ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme. Orta yoğunluk için “konuşma testi”ni kullanın. Konuşabiliyorsanız ama şarkı söyleyemiyorsanız, doğru temposunuz. (Dünya Sağlık Örgütü, 2020)

Adım sayısı mı tempo mu?

İkisi birden. Çalışmalar 50 yaş üstünde günde 6-8 bin adım bandının ölüm riskini anlamlı azalttığını; dakikada yaklaşık 100 adım temposunun orta yoğunluğu yakaladığını gösteriyor. Günlük toplam adım iyidir, fakat en az 10 dakikalık kesintisiz tempo blokları damar yararı açısından daha etkilidir. (JAMA, 2021; Tudor-Locke, 2018)

Denge, kas ve esneklik! Yürüyüşün görünmeyen yarısı

50 yaş üstünde damar sağlığı için yalnız yürüyüş yetmez;

düşmeyi önleyecek

denge ve damar yükünü taşıyacak kas gerekir.

- Haftada 2 gün: Bacak-kalça-sırt güçlendirme (Ör. sandalyeden kontrollü kalk-otur 10-12 tekrar x 2 set).

- Her gün 5 dakika: Ayak bileği-baldır-hamstring esnetme.

Bu ekler yürüyüş temposunu artırmayı, nabızda hedefe çıkmayı kolaylaştırır. (WHO, 2020)

Nabız hedefi! Ritmi ayarlamanın pratik yolu

Yaklaşık hedef kalp atımı: 220’den yaşınızı çıkarın.

Bu formülün % 50–70’i orta yoğunluk, % 70–85’i canlı tempo için. Örneğin 60 yaş için tahmini maksimum nabız 160’dır; orta yoğunluk 80-112, daha canlı tempo 112-136 aralığıdır.

İlaç kullananlarda nabız daha düşük kalabilir; asıl ölçüt “zor ama sürdürülebilir” hissidir. (American College of Sports Medicine, 2021)

Damarın dostu beynin ilacı

Düzenli yürüyüş; hafıza, dikkat ve yürütücü işlevlerde iyileşme sağlar, depresyon ve anksiyeteyi azaltır. Damar sağlığı ile beyin sağlığı “aynı ağacın dallarıdır”: Biri iyileşirse, diğeri de toparlar. (Lancet Psychiatry, 2018)

Damar tıkanıklığı (PAD) ve diz/kalça kireçlenmesi olanlara özel

PAD (bacak atardamar daralması) olanlarda “yürü-dinlen-yürü” protokolü etkilidir.

Ağrı başlayana kadar yürüyün, durup geçmesini bekleyin, tekrar başlayın; bu şekilde 30-45 dakikalık seanslar, haftada 3 kez damar ağını zenginleştirir.

Osteoartrit durumunda yumuşak zemin, kısa adım, kadansı artırma ve baston/trekking batonu yükü dağıtır. Ağrı 24 saatten uzun sürüyorsa, süre ve tempo azaltın. (Cochrane Review, 2017; OARSI, 2019)

7 günde yürüyüş ritmi (50 yaş üzeri)

- Pazartesi: 20 dk aralıklı (3 dk orta + 2 dk canlı x 4), soğuma 5 dk

- Salı: 30 dk orta tempo + 10 dk denge (tek ayak, destekli)

- Çarşamba: Dinlen veya 15 dk hafif yürüyüş + esneme

- Perşembe: 25 dk orta + 5 dk kısa yokuş (nabız yükselmeden)

- Cuma: 20 dk canlı tempo blok (10 dk + 5 dk + 5 dk) sohbet temposu

- Pazar: 20 dk orta + 2 set sandalyeden kalk-otur (10–12 tekrar)

İpucu: Her seansın ilk 3 ve son 3 dakikasını ısınma/soğumaya ayırın.

Nabzınız alıştıkça süreyi 5’er dakika artırın.

(WHO, 2020; AHA, 2023)

Neden bugün değil? Erteleme tuzaklarını kapatın

- Randevu tekniği: Takvime “yürüyüş saati”ni etkinlik gibi yazın.

- Kısa kapı: “Sadece 10 dakika” diye çıkın; çoğu kez 20’yi bulur.

- Eşik eşiği: Evi terk etmeden önce spor ayakkabınızı giyin.

- Eşlik gücü: Aynı saat, aynı parkur, aynı arkadaş alışkanlığı pekiştirir. (Davranışsal Tıp Derlemeleri, 2020)

20 dakikalık ‘damar açan’ örnek plan

1-3. dakika: Yavaş ısınma (omuz–kalça mobilizasyonu).

4-7. dakika: Orta tempo (konuşma testi geçerli).

8-12. dakika: Canlı tempo (nefes artar, konuşma kısalır).

13-16. dakika: Orta tempo.

17-19. dakika: 60-90 saniye hızlı, 60-90 saniye daha yavaş (2 tur).

20. dakika: Soğuma ve baldır-hamstring esnetme.

Not: Haftada 5 gün uygulandığında iki haftada dayanıklılık farkı hissedilir. (AHA, 2023)

Ayakkabı ve zemin! Küçük detay büyük fark

Esnek burunlu, topukta darbe emici, ayağı saran hafif ayakkabı seçin.

Asfalt yerine düz toprak parkur veya tartan pist tercih edin; eğim eklem yükünü artırır.

Kısa adım-hızlı kadans (ritim), uzun adım-düşük kadansa göre dize daha naziktir. (ACSM, 2021)

Tansiyon ve şeker üzerine doğrudan etkileri

Orta tempolu yürüyüş, damar iç yüzünü (endotel) aktive eder, nitrik oksit salınımını artırır; bu da damarda genişleme ve esneklik sağlar.

Düzenli yürüyüşle HbA1c’de (üç aylık ortalama şeker) % 0,3-0,6 düşüş, trigliseritte belirgin gerileme görülebilir. (European Society of Cardiology, 2021)

Sıcak, soğuk, nem! Temponuzu hava belirlesin

Sıcakta nabız daha kolay yükselir; günün serin saatlerini seçin, suyu ihmal etmeyin.

Soğukta kaslar sertleşir; ısınma süresini uzatın.

Nemli havada temponuzu düşürün; “aynı hissi veren daha düşük hız” kuralını uygulayın. (AHA, 2023)

Başlarken kontrol! Kimler dikkat etmeli?

Göğüs ağrısı/çarpıntı, kontrolsüz tansiyon (≥160/100), yeni felç öyküsü, diyabetik ayak yarası, istirahatte nefes darlığı olanlar önce hekim görmelidir. Yürüyüş sırasında göğüste baskı, çene/sol kola vuran ağrı, ani nefes darlığı olursa derhal durun. (ESC Önleme Kılavuzu, 2021)

YARIN: Yağlarla barışmak zeytinyağı ve ötesi

- Doymuş, tekli, çoklu doymamış yağ: hangisi damarı korur?

- Zeytinyağının fenol mucizesi: basınç ve inflamasyon üzerindeki etkiler

- Omega-3: Balık mı, kapsül mü, ne kadar?

- Mutfakta pratik kızartmasız, lezzetli 3 damaryolu tarif ipucu

Daha fazla bilgi ve son haberler için SonTurkHaber.com'ı takip edin.
seeGörüntülenme:47
embedKaynak:https://www.sozcu.com.tr
archiveBu haber kaynaktan arşivlenmiştir 27 Ağustos 2025 02:34 kaynağından arşivlendi
0 Yorum
Giriş yapın, yorum yapmak için...
Yayına ilk cevap veren siz olun...
topEn çok okunanlar
Şu anda en çok tartışılan olaylar

Türkiye ye dönüşleri sağlanan Küresel Sumud Filosu aktivistleri Adli Tıp Kurumunda: Sağlık kontrolünden sonra ifadeleri alınacak Gündem Haberleri

04 Ekim 2025 20:29see392

Yoldan çekilin düşes geliyor! İlk kez gittiği yerde herkes ona bakıp kaldı: İstese podyuma bile çıkarmış

05 Ekim 2025 12:29see322

ManU da Altay Bayındır a kesik! Lammens ilk maçındaki performansı olay oldu Fanatik Gazetesi Futbol Haberleri Spor

04 Ekim 2025 19:43see212

İsrail zulmüne tanıklık eden İtalyan aktivist Müslüman oldu

04 Ekim 2025 19:18see204

Telefonlarımız İsrail’in işgali altında

05 Ekim 2025 07:07see201

Murat Ülker yazdı: Doppelganger: Ayna Dünyaya Yolculuk Aktüel Haberleri

05 Ekim 2025 11:53see200

İşgal askerleri El Halil e baskın düzenledi VİDEO İZLE

05 Ekim 2025 00:14see192

Derbide kapris yapan Galatasaraylı futbolcuyu açıkladı

05 Ekim 2025 11:48see185

Juventus efsanesi Alessandro Del Piero dan Kenan Yıldız a övgü dolu sözler: Tavsiyeye ihtiyacı yok!

04 Ekim 2025 12:45see182

Sumud için Al i İmran Sures’ni okudu: Yakında mağlup edileceksiniz VİDEO İZLE

04 Ekim 2025 13:13see179

ABD li sunucu Gazzeli çocukların öldürülmesiyle dalga geçti: Özür dilemeyi de beceremedi

05 Ekim 2025 11:31see175

İBB de yeni skandal ortaya çıktı! Bomba ifade! Takı tezgâhı ispatlandı

05 Ekim 2025 07:33see168

Başkentte kan donduran olay: Otomobilin içinde katledildi

06 Ekim 2025 08:06see166

Balıkçı teknesinin dev dalgalarla mücadelesi VİDEO İZLE

04 Ekim 2025 14:04see165

İstanbul u kana bulamaya hazırlanan 2 çocuk yakalandı: Şifreli yazışmalar

04 Ekim 2025 16:06see165

Türkiye dahil 8 İslam ülkesinden son dakika Gazze açıklaması! Dünyaya ilane dildi

05 Ekim 2025 11:42see161

Şakayla bile söylemeyin! İşte Yargıtay kararına göre hakaret sayılan kelimeler!

05 Ekim 2025 11:46see161

Beyoğlu nun Bastonlu Dedesi nin termosundan çıkanlar polisleri şoke etti Sözcü Gazetesi

05 Ekim 2025 12:07see161

Bakan Yumaklı: İşletmelere toplam 168 milyon lira idari para cezası kesildi

05 Ekim 2025 12:17see158

Sumud aktivisti gözaltına alındı iddiasına valilikten açıklama

05 Ekim 2025 12:31see150
newsSon haberler
Günün en taze ve güncel olayları