Besinleri doğru tüketiyor musunuz? Çiğ ve pişmiş gıdalar arasındaki farklar

Mutfakta her ısı, her yöntem sağlıklı mı? Yiyeceklerin vitamin, mineral ve antioksidan içeriği pişirme şekline göre değişiyor. Besinleri daha faydalı hale getirmenin yollarını ve yapılan yaygın hataları öğrenin.

Yeterli vitamin alamıyorsanız sorun bu hastalık olabilir!

Hangi besinler birlikte tüketilmeli?

PİŞİRME GIDALARDAKİ ENZİMLERİ YOK EDER Mİ?

Gıdalar, sindirim sistemimizde enzimler yardımıyla daha küçük moleküllere ayrılır ve emilime uygun hale getirilir. Aslında, bazı yiyecekler kendi doğal enzimleriyle sindirime katkı sağlar. Ancak bu enzimlerin çoğu ısıya karşı oldukça hassastır. 47°C üzerindeki sıcaklıklarda işlevlerini kaybederler.

Çiğ gıda diyetini savunanların temel argümanı da buradan gelir. Bu görüşe göre pişirme işlemi sırasında yok olan enzimler, vücudun kendi enzim üretimini artırmasına yol açar ve bu da vücuda ek yük bindirir. Ancak bu iddiayı destekleyen bilimsel kanıtlar bulunmamaktadır.

Bazı araştırmacılar, bitkisel enzimlerin temel işlevinin bitkinin büyümesini sağlamak olduğunu, insan sindiriminde önemli bir rol oynamadıklarını belirtmektedir. Ayrıca, pişmiş gıdaların sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğunu kanıtlayan herhangi bir bilimsel veri yoktur.

PİŞİRME VİTAMİNLERİ YOK EDER Mİ?

Çiğ gıdalar, bazı vitaminler bakımından pişmiş gıdalara göre daha zengindir. Özellikle C vitamini ve B grubu vitaminler gibi suda çözünen vitaminler, pişirme sırasında gıdalardan kolayca kaybolabilir. Örneğin, kaynatılan sebzelerde bu vitaminlerin yüzde 50-60’ı yok olabilir.

A vitamini ve bazı mineraller de pişirme sırasında kısmen azalabilir. Ancak D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler büyük ölçüde korunur.

Pişirme yöntemleri arasında en fazla besin kaybı kaynatma ile gerçekleşir. Buharda pişirme, fırınlama ve sote gibi yöntemler ise vitamin ve mineral değerlerinin korunmasında daha etkilidir. Ayrıca pişirme süresi uzadıkça besin kaybı da artar.

PİŞMİŞ YİYECEKLERİN SİNDİRİMİ DAHA MI KOLAY?

Çiğneme, sindirimin ilk ve önemli adımıdır. Yetersiz çiğnenen yiyecekler sindirimi zorlaştırır, gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Çiğ gıdaların yeterince çiğnenmesi daha çok çaba ve enerji gerektirir.

Pişirme işlemi, bitkisel liflerin ve hücre duvarlarının parçalanmasını sağlar. Bu da sindirimi ve besin emilimini kolaylaştırır. Örneğin et, pişirildiğinde daha kolay çiğnenir ve sindirilir. Tahıllar ve baklagiller ise pişirildiklerinde hem daha sindirilebilir hale gelir hem de içerdiği anti-besinler azalır. Anti-besinler, vücudun besinleri emmesini engelleyen bileşiklerdir.

PİŞİRME BAZI SEBZELERİN ANTİOKSİDAN KAPASİTESİNİ ARTIRIR MI?

Evet, bazı sebzelerin pişirilmesi, içerdikleri antioksidanların vücut tarafından daha kolay kullanılmasını sağlar. Örneğin beta-karoten ve lutein gibi antioksidanlar pişirme ile daha etkili hale gelir. Beta-karoten, A vitaminine dönüşerek kalp sağlığını destekler.

Likopen adlı antioksidan, özellikle pişmiş domateste daha kolay emilir. Likopen, prostat kanseri ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etkidedir. Örneğin bir araştırmada, 30 dakika pişirilen domatesin C vitamini içeriği yüzde 29 azalmış; ancak likopen miktarı iki katına çıkmış, genel antioksidan kapasitesi ise yüzde 60’tan fazla artmıştır. Havuç, brokoli ve kabak gibi sebzeler de pişirildiğinde antioksidan açısından daha zengin hale gelir.

Antioksidanlar, vücudu serbest radikallere karşı korur ve kronik hastalıkların riskini azaltır.

PİŞİRME ZARARLI BAKTERİLERİ YOK EDER Mİ?

Sebze ve meyveler çiğ tüketildiğinde sağlıklıdır, ancak taze ve bozulmamış olmaları gerekir. Ispanak, marul, domates gibi sebzeler hızla bozulabilir. Et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalar ise çiğken zararlı bakteriler taşıyabilir.

Çoğu bakteri 60°C üzerindeki sıcaklıklarda ölür. Bu da pişirme işleminin, gıda kaynaklı hastalıkları önlemede önemli bir rol oynadığını gösterir.

ÇİĞ TÜKETİLDİĞİNDE DAHA FAYDALI OLAN BESİNLER

Brokoli: İçerdiği sülforafan adlı güçlü bileşik pişirme ile azalır. Çiğ tüketildiğinde antioksidan kapasitesi daha yüksektir. Limon, sarımsak ve zeytinyağı ile marine edilerek yenebilir.

Sarımsak: Çiğken içeriğindeki allicin maddesi daha etkilidir. Allicin, antiviral ve antibakteriyel özellikleri ile öne çıkar.

Kırmızı Biber: C vitamini açısından çok zengindir. Yüksek ısıda C vitamini kaybı yaşanacağından, çiğ tüketmek en doğrusudur.

Lahana: İçeriğindeki myrosinase enzimi, pişirme ile bozulur. Bu enzim, kansere karşı koruyucu glukozinolatların etkinliğini artırır. Ancak çiğ tüketimi bazı kişilerde gaz yapabilir.

PİŞİRİLDİĞİNDE DAHA FAYDALI OLAN BESİNLER

Mantar: Çiğken toksik olabilen agaritin maddesini içerir. Pişirme bu maddeyi yok eder ve antioksidan içeriğini artırır.

Ispanak: Pişirme ile oksalat miktarı azalır, bu da demir ve kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Ayrıca A vitamini ve diğer minerallerin biyoyararlılığı da artar.

Domates: Pişirme işlemi likopen miktarını artırır. Bu da kalp ve prostat sağlığı için büyük bir avantaj sağlar.

Havuç: Beta-karoten içeriği pişirme ile daha aktif hale gelir. Bu da A vitamini emilimini artırarak bağışıklığı ve göz sağlığını destekler.

Baklagiller: Çiğ veya az pişmiş baklagiller tehlikeli toksinler (lektin) içerir. Doğru şekilde ıslatılıp pişirildiğinde bu toksinler ortadan kalkar ve sindirim kolaylaşır.

Görsel Kaynak: istockphoto