Panik, kaçınmalar ve kaygı: Kendimize nasıl yardım edebiliriz?

Gazi Üniversitesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Selçuk Aslan ile kendimize nasıl yardım edebilirizi konuştuk.

Hocam, gündelik hayatımızda sıkça karşılaştığımız duygular var: kaygılar, korkular, kaçınmalar... Özellikle panik anlarında hissettiğimiz yoğun duygular ve bedenimizin verdiği tepkiler. Bunlar neden bu kadar tanıdık, bu kadar ortak?

Çünkü bu hisler çok insani. Hepimiz zaman zaman iç ya da dış tehditler karşısında emosyonel ve bedensel tepkiler veririz. Bedenin sempatik sistemi devreye girer, "savaş ya da kaç" yanıtı dediğimiz bir alarm hali oluşur. Bu sırada çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme gibi belirtiler görülür. Aslında panik atak dediğimiz şey bu yoğun alarm halinin kısa süreli zirveye çıkmış halidir. Ve bu yalnızca bir ruhsal hastalık belirtisi değil; insan olmanın, canlı kalmanın doğal bir parçası olabilir.

Peki, bu durumda ne yapmalıyız? Daha da önemlisi, kendimize nasıl yardım edebiliriz?

İlk adım yaşadığımız şeyi bir bozukluk değil, bedenin doğal bir savunma tepkisi olarak görmek. Panik atak kendini sınırlayan bir süreçtir; genellikle 10-20 dakika içinde yükselir ve sonra yavaşça azalır. Ancak çoğu zaman bireyi rahatsız eden atağın kendisinden çok, “ya tekrar yaşarsam” kaygısıdır. Bu da beklenti anksiyetesi dediğimiz ikinci bir döngüyü yaratır.

Yani yaşadığımız şeyin bir kalp krizi olmadığını, zihnimizin yarattığı bir senaryo olduğunu fark etmek mi gerekiyor?

Kesinlikle. O anki düşünceler genellikle felaketleştiricidir: “Kalp krizi geçiriyorum”, “Bayılacağım”, “Kontrolü kaybediyorum” gibi. Bunların yalnızca düşünce olduğunu, gerçek olmadığını kendimize hatırlatmamız gerekiyor. Anksiyete sırasında zihnimiz nadiren gerçeklikle çalışır. Oysa o düşünceler sadece varsayımdır, hayal ürünüdür. Bunlara kapıldığımızda, sanki şimdi olacakmış gibi yaşarız. Ancak bu düşünceler, gerçekliğin ta kendisi değildir.

Hocam çok sık kullandığınız bir ifade var; “normalleştirme.” Bunu biraz açar mısınız?

Evet. Danışanlara ilk söylediğim şeylerden biri şu: Bu, vücudunun verdiği bir tepkidir. Bu panik değil, bu çöküş değil, bu delirme değil. Bu, sinir sisteminin tehdit algısına karşı verdiği refleks. Ne kadar kaçarsak, o kadar büyür. Acıdan kaçmaya çalıştıkça, ızdırabımız artar. Kaçmak mümkün değil, çünkü bu hisler zaten bizim içimizde.

Peki hocam, neden bu duygulardan kaçmak işe yaramıyor?

Çünkü anksiyete bizden ayrı bir şey değil. Onunla savaşmak, kendimizle savaşmak demek. Kaçınmak onu yok etmez, sadece daha yoğun hale getirir. Pek çok danışan “bundan tamamen kurtulmak istiyorum” der. Ancak önemli olan ondan kurtulmak değil, onunla birlikte kalmayı öğrenmek. Korkutucu düşünceler zihnimizde büyür; ama yaşandığında, hayal ettiğimiz kadar acı vermez. Marcus Aurelius’un çok sevdiğim bir sözü var: “Hayal ettiğimiz felaket, yaşadığımız felaketten daha acı verir.” Bu nedenle onunla yüzleşmeyi, dalgayla sörf yapmayı öğrenmeliyiz.

Tam burada bir metafor geldi aklıma... Hani denizdeki dalgaları engelleyemeyiz ama onların üzerinde sörf yapmayı öğrenebiliriz. Böyle bir şey mi bu da?

Aynen öyle. Dalgayı durduramazsınız ama onunla kalabilir, hatta onun üzerinde hareket etmeyi öğrenebilirsiniz. Günlük hayatta bizi tehdit eden çok sayıda “soyut” dalga var artık: işsizlik, gelecek kaygısı, toplumsal baskılar… Bu kaygılarla başa çıkmanın yolu kaçmak değil, dalgayı tanımak ve onunla birlikte yol almayı öğrenmek.

Peki hocam, iç tehditler de var mı? Dış tehditlerden söz ettik ama zihnimiz bazen kendi düşmanımız olabiliyor...

Evet, iç tehditler en az dış tehditler kadar güçlü. Günümüz dünyasında en büyük tehdidi zihnimiz yaratıyor. Frontal korteksimiz düşünmeye, plan yapmaya ve olasılıkları tartmaya programlı. Ancak bu aynı zamanda, “ya şöyle olursa”larla bizi sürekli tetikte tutan bir sistem. Düşünceler amigdalamızı —yani duygusal beynimizi— harekete geçiriyor ve bu da panik tepkisini başlatıyor.

Hocam, biraz da çözüm konuşalım. Bütün bunları fark ettikten sonra ne yapmalı? Özellikle ilk yardım gibi uygulanabilecek şeyler var mı?

Elbette. İşte bazı öneriler:

“Ne hissediyorum ve bu his neye tepki?” Bu soruyu kendinize sorun. Belirtileri etiketlemek ve onların kaygıya ait olduğunu fark etmek ilk adım. Kendinize şefkat gösterin.

Onları bastırmadan, hasta ya da bozuk hissetmeden yaşayın. Duygularımız bizi korur. Onlarla savaşmak değil, onları anlamak gerekir.

Kaçındığınız duruma adım adım geri dönmek, kontrollü olarak o duygularla yüzleşmek iyileştirici olur.

Avuç içinize doğru yavaşça nefes verin. Dikkatinizi güvenli bir noktaya yönlendirin. Bedensel gevşeme zihinsel rahatlama getirir.

Basit ama yapıcı bir işe odaklanın. Zihni farklı bir alana taşımak faydalı olur.

Uzun süreli kaygılar ve panik bozukluk için psikoterapi desteği almak önemlidir. Gerekirse tıbbi kontrol de önerilir.

Hocam son olarak... Tüm bunların ışığında ne söylemek istersiniz? Özellikle bu yazıyı okuyan, şu anda zor bir dönemden geçen bir okura ne demek istersiniz?

Şunu bilsinler: Kaygıdan kaçmak değil, onunla tanışmak iyileştirici olandır. Kaçtıkça büyür, yaklaştıkça küçülür. Panik yaşantılar bir zayıflık değil, insan olmanın bir parçasıdır. Kendinize karşı nazik olun. Yardım istemek güçsüzlük değil, cesarettir.

Daha fazla bilgi için: www.drselcukaslan.com

Sevgili hocam değerli bilgileriniz için size teşekkür ediyorum. Türkiye Hepimizin, Eğitim Hepimizin...