Sağlıklı bir kalp için hayatınıza uygulanması gereken egzersiz planları

Kalbiniz için yapabileceğiniz en değerli yatırım: Egzersizi alışkanlık haline getirmek. Hem önleyici hem destekleyici etkisiyle egzersiz, kalbinizin dostudur.

Evde yapılabilecek kardiyo hareketleri

Evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar

KALP VE DAMAR SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZİN ÖNEMİ

Kalp ve damar hastalıkları, hem ülkemizde hem de dünya genelinde en yaygın sağlık sorunları arasında yer almakta ve en çok ölüme yol açan hastalık grubu olarak bilinmektedir. Bu hastalıklar, genetik yatkınlıkla birlikte çevresel etkenlerin de etkisiyle ortaya çıkar. Ancak bu risklerin etkisini azaltmak ve kalp sağlığını korumak için yaşam tarzına dikkat etmek büyük önem taşır.

SAĞLIKLI BESLENME VE EGZERSİZ: KORUNMANIN TEMELİ

Kardiyovasküler hastalıklardan korunmanın en etkili yollarından biri, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmaktır. Kardiyoloji uzmanları ve kalp damar cerrahları, kalp sağlığını korumak için egzersiz planlamasının ne kadar hayati olduğunu sıklıkla vurgulamaktadır. Egzersiz, hem hastalıklardan korunmak isteyen bireyler hem de mevcut kalp rahatsızlığı olan kişiler için yaşam kalitesini artıran bir rutine dönüşmelidir.

KALP HASTALIĞI RİSKİNİ ARTIRAN ETMENLER

Kalp hastalıklarının gelişiminde önemli rol oynayan risk faktörleri arasında diyabet (şeker hastalığı), insülin direnci, yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve kolesterol yüksekliği yer almaktadır. Bu sağlık sorunlarının tedavisinin ihmal edilmesi, kalp damar sisteminde kalıcı hasarlara neden olabilir.

DÜZENLİ EGZERSİZİN FAYDALARI

Düzenli egzersiz yapmak, yukarıda bahsedilen risk faktörlerinin gelişimini önlemede veya etkilerini hafifletmede büyük rol oynar. Egzersizin sağladığı bazı önemli faydalar şunlardır:

- Kilo kontrolünü destekleyerek obezite riskini azaltır.

- Yağ dokusunun azalması sayesinde insülin direncini önlemeye yardımcı olur.

- Hipertansiyonun oluşumunu engelleyebilir ya da geciktirebilir.

- Kolesterol seviyelerini dengeleyerek damar tıkanıklığı riskini düşürür.

- Kan şekeri kontrolü sağlayarak diyabetin kalp üzerindeki zararlı etkilerini azaltır.

- Kalp yetmezliği olan bireylerde, uygun egzersiz türleri ile kalp kasını güçlendirerek hastalığın seyrini yavaşlatır.

EGZERSİZE BAŞLAMADAN ÖNCE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Herhangi bir sağlık sorunu bulunan bireylerin, özellikle de kalp hastalığı olanların, egzersize başlamadan önce mutlaka bir hekime danışmaları gerekir. Hangi tür egzersizlerin uygun olduğu ve ne sıklıkla yapılması gerektiği hekim kontrolünde belirlenmelidir.

KALP SAĞLIĞI İÇİN UYGUN EGZERSİZ TÜRLERİ

Sağlıklı bireyler için önerilen egzersiz türleri genellikle aerobik, yani tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi kardiyovasküler sistemi çalıştıran hareketlerdir. Bunun yanı sıra, yoga gibi güçlendirme ve esneme odaklı egzersizler de destekleyici olabilir.

Bu tür aktiviteler, vücuttaki çizgili kasların çalışmasını sağlayarak kalbi dolaylı yoldan güçlendirir ve kalp hastalıklarının önüne geçilmesine yardımcı olur.

BİREYSEL TERCİHLER VE EGZERSİZİN KEYİFLİ HALE GELMESİ

Egzersiz türü ne olursa olsun, kişinin yaptığı aktiviteden zevk alması sürdürülebilirliği artırır. Bu nedenle bireyler, kendi ilgi alanlarına uygun ve keyif alacakları egzersizleri tercih etmelidir. Ayrıca egzersizin yoğunluğu ve sıklığı belirlenirken kişinin yaşı, kemik ve eklem sağlığı da göz önünde bulundurulmalıdır.

EGZERSİZİN SÜREKLİLİĞİ VE YOĞUNLUĞU

Kalp sağlığını korumak için yalnızca hareketli olmak değil, düzenli ve tempolu egzersiz yapmak da oldukça önemlidir. Haftada en az 3-4 gün, günde minimum 30-40 dakika egzersiz yapılması önerilir. Buradaki temel amaç, sürdürülebilir bir tempoyla egzersizi yaşam tarzı haline getirmektir.

KALP HASTALARI İÇİN EGZERSİZ PLANI NASIL OLMALI?

Mevcut kalp hastalığı olan bireyler için egzersiz planı mutlaka uzman hekim kontrolünde hazırlanmalıdır. Yapılacak egzersizlerin türü, süresi ve yoğunluğu hastalığın seviyesine göre belirlenmeli ve düzenli takip edilmelidir. Ayrıca bu bireyler, reçetelenen ilaçlarını aksatmamalı ve egzersiz sırasında önerilen sınırların dışına çıkmamalıdır.

EGZERSİZ SIRASINDA KALP ATIŞ HIZI TAKİBİ

Egzersiz süresince kalp atım hızının kontrolü, kalp sağlığı açısından oldukça önemlidir. Orta yoğunluktaki egzersizlerde hedef kalp atım hızı, bireyin yaşına göre belirlenen maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Spora yeni başlayan bireylerde bu oran %50 civarında tutulabilirken, daha deneyimli kişiler için %70-80 aralığı uygundur.

Eğer birey kalp atış hızını ölçemiyorsa, egzersiz sırasında yanında biriyle rahatça konuşabilecek seviyede bir tempoyla çalışması ideal kabul edilir.

Görsel Kaynak: istockphoto