Sağlıklı bir kalp için nasıl bir spor planı oluşturulmalı ve hangi egzersizler yapılmalıdır?

Genetik yatkınlık sizi korkutmasın. Düzenli egzersiz, yüksek tansiyon, kolesterol ve diyabet gibi risk faktörlerini azaltarak kalbinizi korur. Kalp hastalıklarından korunmak istiyorsanız, ilk yapmanız gereken şey hareket etmeye başlamaktır! Uzmanlar, kalp sağlığı için egzersizin bir lüks değil, zorunluluk olduğunu vurguluyor.

Kas gelişimi için mucize mi, risk mi?

Evde yapabileceğiniz kolay egzersiz hareketleri

KALP SAĞLIĞI İÇİN EGZERSİZ NEDEN ÖNEMLİDİR?

Günümüzde hem ülkemizde hem de dünyada kalp ve damar hastalıkları, en yaygın sağlık problemleri arasında yer almakta ve en çok ölüme neden olan hastalık grubunu oluşturmaktadır. Genetik yatkınlık kadar çevresel faktörler de bu hastalıkların ortaya çıkmasında önemli rol oynar. Bu nedenle kalp ve damar hastalıklarından korunmada sağlıklı bir yaşam tarzı büyük önem taşır.

Sağlıklı beslenme ile birlikte düzenli egzersiz, kalp sağlığını korumanın temel taşlarından biridir. Uzman doktorlar, egzersizin kalp üzerindeki olumlu etkilerine sıkça vurgu yapmaktadır. Kalp hastalığını önlemek isteyen bireyler kadar, hali hazırda kalp rahatsızlığı olan kişilerin de yaşamlarına uygun bir egzersiz planı dahil etmeleri oldukça önemlidir.

EGZERSİZİN KALP SAĞLIĞINA ETKİSİ

Kalp hastalıklarının başlıca risk faktörleri arasında diyabet (şeker hastalığı), insülin direnci, yüksek tansiyon ve kolesterol yüksekliği yer alır. Bu sağlık sorunları zamanında ve yeterli şekilde kontrol altına alınmazsa kalp sağlığını ciddi ölçüde tehdit eder.

Düzenli fiziksel aktivite, bu tür hastalıkların gelişimini önlemede ve mevcut durumun ilerlemesini engellemede son derece etkilidir. Egzersiz sayesinde;

- Vücut ağırlığı kontrol altına alınır, obezitenin önüne geçilir.

- Yağ dokusu azaldıkça insülin direnci azalır.

- Hipertansiyonun oluşumu engellenebilir ya da geciktirilebilir.

- Kolesterol seviyesi dengelenir, damar tıkanıklıkları önlenebilir.

- Kan şekeri regülasyonu sağlanarak diyabetin kalp üzerindeki olumsuz etkisi azaltılır.

Ayrıca kalp yetmezliği gibi kronik hastalıklarda, doktorun uygun gördüğü egzersiz programları kalp kasının güçlenmesine yardımcı olarak hastalığın seyrini olumlu etkileyebilir.

HANGİ KALP HASTALIKLARINDA EGZERSİZ YAPILABİLİR?

Kardiyovasküler hastalıklar, aniden gelişen kalp krizi veya felç gibi akut tabloların yanı sıra, yaş ilerledikçe yavaş yavaş ortaya çıkan kronik rahatsızlıklar şeklinde de karşımıza çıkabilir. Bu hastalıklar genel olarak şu şekilde sınıflandırılır:

- Koroner arter hastalıkları (kalp yetmezliği, kalp krizi, ritim bozuklukları),

- Periferik damar hastalıkları (damar sertliği – ateroskleroz),

- Kalp kapak hastalıkları,

- Doğumsal kalp hastalıkları.

Genetik yatkınlık taşıyan bireyler başta olmak üzere herkes, bu risk faktörlerine karşı dikkatli olmalı ve sağlık durumuna uygun ölçüde düzenli egzersiz yapmalıdır.

KALP SAĞLIĞI İÇİN HANGİ EGZERSİZLER YAPILMALI?

Kalp sağlığını korumak isteyen bireylerin öncelikle kendi sağlık durumlarını göz önünde bulundurmaları gerekir. Herhangi bir kronik hastalığı olan bireylerin egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları önemlidir.

Sağlıklı bireyler için önerilen egzersizler genellikle aerobik egzersizlerdir. Tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler kalp kasını güçlendirir ve damar sağlığını korur. Bunun yanında;

- Yoga ve esneme hareketleri, vücut esnekliğini artırarak genel sağlığa katkı sağlar.

- Kasları çalıştıran egzersizler, kalp ve dolaşım sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratır.

Egzersizlerin kişinin yaşına, fiziksel kapasitesine ve mevcut sağlık durumuna uygun olarak seçilmesi önemlidir. Egzersiz haftada en az 3-4 gün ve günde ortalama 30-40 dakika olacak şekilde planlanmalı, bu alışkanlık yaşam boyu sürdürülmelidir.

EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar şunlardır:

- Kalp hastalığı bulunan bireyler, doktorları tarafından önerilen egzersiz türlerine sadık kalmalı ve ilaçlarını düzenli kullanmalıdır.

- Egzersize yeni başlayan sağlıklı bireyler, düşük yoğunluklu aktivitelerle başlamalıdır. Ani ve yüksek tempolu egzersizler kalbe zarar verebilir.

- Egzersiz yoğunluğu, bireyin yaşına göre belirlenen maksimum kalp atış hızının %50-70'i civarında olmalıdır. Yeni başlayanlar için bu oran %50 ile sınırlı tutulabilir.

- Egzersiz sırasında konuşma testi yapılabilir: Egzersiz yaparken rahatça konuşulabiliyorsa yoğunluk genellikle uygundur.

Görsel Kaynak: istockphoto