Kalori düşük, fayda büyük: Yaz mevsiminin en besleyici sebzeleri

Yaz aylarında hafif ve besleyici beslenmenin sırrı sebzelerde gizli. Özellikle düşük kalorili ama yüksek lifli bu sebzeler, diyet yapanların ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin gözdesi olacak.

BAKLA

Bakla, besleyici değeri yüksek sebzeler arasında yer alır. Protein ve enerji bakımından zengin olan bu baklagil, 100 gramında 341 kalori barındırır. Diyet lifi açısından oldukça güçlüdür; günlük ihtiyacın yaklaşık %66’sını karşılar. Aynı zamanda, 100 gramı ile günlük folat ihtiyacının %106’sı karşılanabilir. İçeriğindeki dopamin sayesinde, Parkinson gibi nörolojik rahatsızlıkların önlenmesine katkı sağlayabilir. Ayrıca bakır, demir, magnezyum, kalsiyum ve potasyum gibi mineraller bakımından da oldukça zengindir. Özellikle potasyum içeriği, günlük ihtiyacın %23’ünü karşılayacak düzeydedir.

BAMYA

Bamya, düşük kalorili ve tohumlarının dışında şeftalimsi tüylere sahip, hafif ve sağlıklı bir sebzedir. 100 gram bamya yalnızca 33 kalori içerir ve bu yönüyle diyet listelerinde sıklıkla yer bulur. C vitamini açısından zengindir ve günlük ihtiyacın %36’sını karşılar. Ayrıca K, A ve E vitaminleri ile manganez ve folat da içerir. Manganez, kan şekerini düzenleyici ve kemik sağlığını destekleyici özelliklere sahiptir. Folat içeriği, özellikle hamilelik döneminde bebeğin sinir sistemi gelişimi için önemlidir.

BEZELYE

Bezelye, vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin, en besleyici sebzelerden biridir. Düşük kalorili olup (100 gramda 81 kalori), kolesterol içermez. İyi bir protein ve lif kaynağı olan bezelye, C ve K vitaminleri ile A vitamini bakımından oldukça değerlidir. Aynı zamanda demir, çinko, manganez ve folat gibi mineraller açısından da besleyicidir. C vitamini içeriğiyle bağışıklığı desteklerken, A vitamini görme sağlığını korur.

DOLMALIK BİBER

Tatlı biber olarak da bilinen dolmalık biber, düşük kaloriye ve yağa sahiptir (100 gramda 31 kalori). Özellikle kırmızı biber, yüksek C vitamini içeriğiyle dikkat çeker ve günlük ihtiyacın %213’ünü karşılayabilir. A vitamini bakımından da oldukça zengindir. Aynı zamanda potasyum, magnezyum, selenyum ve çinko gibi önemli mineraller içerir.

DOMATES

Domates, düşük kalorili ve çok yönlü faydalar sunan bir sebzedir. 100 gramında yalnızca 18 kalori bulunur. İçeriğindeki likopen, güçlü bir antioksidan olup cildi güneşin zararlı ışınlarından koruyarak cilt kanseri riskini azaltır. C vitamini bakımından zengin olan domates, potasyum içeriğiyle tansiyonun dengelenmesine de yardımcı olur. Ayrıca A vitamini ve zeaksantin ile göz sağlığını destekler.

ENGİNAR

Kalori açısından düşük (100 gramda 47 kalori) ancak lif ve mineral yönünden zengin olan enginar, karaciğer dostu olarak bilinir. İçeriğindeki lif sindirimi kolaylaştırır, içerdiği demir ve manganez gibi mineraller ise vücut işlevlerini destekler. C ve K vitaminleri açısından da iyi bir kaynaktır.

KABAK

Sulu, hafif ve gevrek yapısıyla dikkat çeken kabak, sadece 17 kalori ile en düşük kalorili sebzelerden biridir. Antioksidan bakımından zengin olan kabak, özellikle A vitamini, C vitamini ve karotenler içerir. Kabızlık sorununu hafifletmeye yardımcı olur. Aynı zamanda iyi bir potasyum ve folat kaynağıdır.

MISIR

Yüksek karbonhidrat içeriğiyle enerji verici bir tahıldır. Çiğ mısır 86 kalori, haşlanmış mısır 115 kalori, patlamış mısır ise 410 kalori içerir. Glisemik indeksinin yüksek olması nedeniyle şeker hastaları için dikkatle tüketilmesi gerekir. Lif açısından zengin olan mısır, aynı zamanda glutensiz bir tahıldır ve çölyak hastaları için güvenlidir. C vitamini ve çeşitli mineraller yönünden de faydalıdır.

PATATES

Patates, nişasta ve lif bakımından zengin, enerji verici bir besindir. 100 gramında 77 kalori bulunur ve yağ oranı düşüktür. Doyurucu yapısı ile uzun süre tok tutar. Lif içeriği sindirim sistemine dosttur. Yüksek miktarda potasyum ve C vitamini içerir. Aynı zamanda A vitamini, folat, magnezyum, fosfor ve demir gibi çeşitli mineraller açısından da iyi bir kaynaktır.

PATLICAN

Patlıcan, düşük kalorili ve zengin lifli bir sebzedir. 100 gramında yalnızca 24 kalori bulunur. B vitaminleri açısından oldukça zengindir. Potasyum, demir ve magnezyum gibi mineralleri içerir. Kolesterol seviyelerini dengeleyici özelliği ile kalp sağlığına destek olur. Aynı zamanda kansızlık ve demir eksikliğine karşı da faydalıdır.

SALATALIK

Kalorisi en düşük sebzelerden biri olan salatalık, 100 gramında yalnızca 12 kalori içerir. Su oranı yüksek, doymuş yağ oranı ise düşüktür. Kabuklu tüketildiğinde kabızlığa karşı etkilidir. Potasyum açısından zengindir ve idrar söktürücü özelliği vardır. K, A ve C vitaminleri bakımından da faydalıdır.

SEMİZOTU

Düşük kaloriye rağmen omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan semizotu, özellikle kalp sağlığını destekleyen bir sebzedir. 100 gramında yaklaşık 350 mg alfa-linolenik asit içerir. Bu özelliğiyle çocuk gelişimi açısından da önemlidir. A ve C vitaminleriyle birlikte, demir, potasyum, manganez ve kalsiyum açısından da oldukça değerlidir.

TAZE FASULYE

Taze yeşil fasulye, 100 gramda 31 kalori ile düşük kalorili bir sebzedir. Lif içeriği sayesinde bağırsakları destekler ve kolon sağlığını korur. A vitamini, C vitamini ve B vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca folat, potasyum, magnezyum ve demir gibi mineraller içererek vücuda genel sağlık açısından katkı sağlar.

Görsel Kaynak: istockphoto